7 Ən Yaxşı Yoga, bu Absləri Yandırmaq və Çekirdəklərinizi Gücləndirmək üçün Yaradır

Yoga mərkəzləşməyinizə bir çox cəhətdən kömək edir - araşdırmalar müntəzəm bir tətbiqin təşviq olunmasına kömək edə biləcəyini göstərdi daha yaxşı yatmaq , stres idarəçiliyi və ruhi Sağlamlıq . Hər şeyin fiziki tərəfində, güclü və dayanıqlı bir nüvə yaratmağa kömək edəcək fantastik bir hərəkət növüdür.

Nüvənizdəki bütün əzələlər (glutes, geri, abs) bir yoga axını boyunca aktivləşsə də, aşağıda sertifikalı yoga təlimatçısı və mbg işçisi Amanda Quadrini xüsusilə qarın əzələlərini hədəf alan bəzi pozlar nümayiş etdirir. Bu məşqləri təkbaşına bir əsas məşq kimi edin və ya onları ən sevdiyiniz ardıcıllığa daxil edin; hər iki halda da bu absləri atəşə verəcək və daha güclü bir mərkəz quracaqsınız:

1.Masa üstü tutma (masa üstü mətbuat)

ŞəkilHannah Schwob/ lifeinflux

1. Dizlərinizi 90 dərəcə bükülmüş, birbaşa itburnunuzun üstünə yığılmış və zəminə paralel olaraq arxada uzanmağa başlayın.
2. Əllərinizi dizlərinizin altından budlarınıza qoyun. Çiyin bıçaqlarınızı döşəkdən qaldıraraq qollarınızı budlarınıza sıxın.
3. Qarın düyməsini onurğa tərəf çəkərək nüvənizi cəlb edərək belinizi döşəməyə yapışdırın. İşin baş verdiyi yer budur - belinizi neytral vəziyyətdə yerdə saxlayan əyri orada olmamalıdır ki, bu da qarınlarınızı həqiqətən işıqlandıracaqdır.
4. Nüvənizi cəlb edərkən qollarınızı budlarınıza, budlarınızı biləklərinizə basın. Dizlərinizi kalçanızın üstündə saxlamağı unutmayın (onları üzünüzə yaxınlaşdırmaq istəmək normaldır, amma etməməyə çalışın). Çiyin bıçaqlarınızı döşəkdən uzaq tutaraq bacardığınız qədər tutmağa və basmağa davam edin.
5. 10 ilə 12 nəfəs tutun, mətbuatı buraxın və daha iki dəstlə davam edin.

iki.Blok ilə masa üstü tutun

ŞəkilHannah Schwob/ lifeinflux

nov 2 bürc

1. Alaraq yoga bloku qollarınız və budlarınız arasında, hər iki ön kolunuzu bloka basaraq nüvənizdəki büzülməni qoruyun. Bloku sol qolunuzla sol budunuz arasında tutmaq üçün yavaşca sol qolunuza daha çox qüvvə atmağa başlayın.
2. Hər iki qolunuz hələ də blokda, sağ barmağınızı göstərin. Yavaşca sağ dizinizi blokdan uzaqlaşdırmağa başlayın və 90 dərəcə döngəni sağ dizinizdə saxlayın, sağ barmağınızı döşəməyə vurun. Oradan sağ dizinizi bloka qaytarın, nəfəs alaraq tutun və sonra nəfəs alın.
3. Üst bədəniniz və blokunuz dəyişkən ayaqları qaldırdığınız və endirdiyiniz zaman izometrik tutmada, çiyin bıçaqları döşəmədən qaldırılmış vəziyyətdə dayanmalıdır.
4. Bunu 90 dərəcə döngəni saxlamaqdansa, düz ayaqları ilə də sınaya bilərsiniz. Bu vəziyyətdə, sağ ayağınızı matdan 2 santimetr yuxarıya endirmək üçün endirərkən yavaş-yavaş düzəldin, nəfəs saxlayın, sonra dizinizi bloka qaytarın. Tutun və sonra tərəfləri dəyişdirin.
5. Nəfəsinizi hərəkətinizi istiqamətləndirmək üçün istifadə edin, dizinizi mərkəzə gətirərkən nəfəs alın və ayağınızı döşəməyə endirdikdə nəfəs alın. Bir ayağınızda üç təkrar edə bilərsiniz və sonra keçid edə bilərsiniz və ya hər iki tərəfdən üçü tamamlayana qədər alternativ ayaqları edə bilərsiniz.

3.Ön kol taxtası

ŞəkilHannah Schwob/ lifeinflux

1. Çiyinlər biləklər üzərinə yığılmış və gövdə düz bir şəkildə taxta pozada (və ya yüksək bir itələmə) başlayın.
2. Çiyinlərinizi və dirsəklərinizi düz tutaraq hər qolunuzu bir-bir kollarınıza endirin. Qarnınızı yuxarıya və içəri çəkərkən əllərinizi və qollarınızı aşağıya doğru sıxın.
3. Dabanları geri itələyin və budlarınızı bir-birinə sıxaraq sıxın. Boynunuzu onurğa sütununuzla tutaraq əllərinizin qabağında baxın.
4. 30 saniyədən bir dəqiqəyə qədər saxlayın. Yavaşca dizlərinizə yaxınlaşaraq çıxın.

3.Taxta diz kranı

Şəkilmbg yaradıcı

1. Çiyinlərin biləklər üzərinə yığıldığından və boynun neytral olduğundan əmin olun. Bədəniniz yüngülcə düz bir xətt meydana gətirəcəkdir qarışıqlarınızı sıxın və hamstrings və özünüzü məşğul. Başınızın tacından dabanlarınıza qədər uzun bir enerji xətti hiss etməlisiniz.
2. Buradan taxtanı tutaraq sağ dizinizi sinənizə gətirin. Nüvənizi və sağınızı sıxarkən oblique , bu izometrik tutmağı hiss edin və çiyinlərinizi biləklərinizə yığaraq saxlayın. Sonra dizinizi olduğu yerdə saxlayın, nəfəs aldığınız zaman yavaşca sağ dizinizə çarpayıya vurun.
3. Nəfəs aldığınız zaman dizinizi burnunuza tərəf qaldırın, pişik kimi bir bel düzəldin, çiyinlərinizi qübbələndirin və yuxarı sinədə boşluq yaradın. Nüvənizi sıxdıqca bədəninizin arxa tərəfində açılmaq üçün daha çox yer olacaqdır.
4. Nəfəs almaq üçün taxtaya qayıdın və tərəfləri dəyişdirin. Nəfəsinizi hərəkətlə əlaqələndirərkən davam edin.
5. 20 ilə 30 təkrar tamamlayın (bir təkrar = hər iki tərəf). Bir dəfəyə bir tərəfdən 10 dəsti tamamlamağı və ya növbə ilə soldan sağa seçim edə bilərsiniz.

5.Qayıq yaradır ( navasana )

Şəkilmbg yaradıcı

1. Qarşınızda bacaklarınızla oturmağa başlayın, ayaqlarınızın dibi yerə toxunacaq şəkildə əyilmək. Əllərinizi çiyinlərinizlə bir araya qoyaraq, barmaqlarınızı döşəmənin qabağına tərəf yönəldərək qollarınızı arxanıza gətirin.
2. Nüvənizi işə salın və sitz sümüklərinizdə tarazlaşaraq ayaqlarınızı yerdən qaldıraraq arxaya söykənməyə başlayın.
3. Aktiv ayaqları ilə budlarınızı kobud 45 dərəcə bir açıya gətirin və yerə paralel parıldayın. Ayaqlarınızı bir-birinizlə sıxın və onurğa düz tutaraq sinənizi yuxarıya parıldadın.
4. Əllərinizi zəminə paralel olaraq baldırlarınızın yanlarına gətirin. Burada sabit olsanız, ayaqları V kimi formalaşana qədər uzatmağa başlayın.
5. Nəfəs alın və 30 saniyə saxlayın. Bir nəfəs verin.

6.Gəmi yaradır

Şəkilmbg yaradıcı

aries kişi oxatan qadın

1. Qarşınızda bacaklarınızla oturmağa başlayın, ayaqlarınızın dibi yerə toxunacaq şəkildə əyilmək. Əllərinizi çiyinlərinizlə bir araya qoyaraq, barmaqlarınızı döşəmənin qabağına tərəf yönəldərək qollarınızı arxanıza gətirin.
2. Özünüzü işə salın və sitz sümüklərinizdə tarazlaşaraq ayaqlarınızı yerdən qaldıraraq arxaya söykənməyə başlayın.
3. Aktiv ayaqları ilə budlarınızı kobud 45 dərəcə bir açıya gətirin və yerə paralel parıldayın. Ayaqlarınızı bir-birinizlə sıxın və onurğa düz tutaraq sinənizi yuxarıya parıldadın.
4. Əllərinizi dizlərinizin üstündə namaz qılın, aktiv trisepslərlə. Bu mərkəzdir.
5. Bir nəfəs alarkən, yavaş-yavaş sağa dönün, aktiv silahlarla əllərinizi sağa yönəldin. Sol baş barmağınızın yerə toxunmasına icazə verin.
6. Nəfəs alın və digər tərəfdən təkrarlayaraq mərkəzə qayıdın. Bu təkrar. 10 təkrar üç dəsti tamamlayın.

7.Bükülmüş böhran

Şəkilmbg yaradıcı

18 sentyabr işarəsi

1. Əllərinizlə başınızın arxasında və dirsəklərinizi geniş açıb arxanızda düz uzanmağa başlayın. Ayaqlarınızı qaldırın və dizlərinizi kalçaların üstünə yığın, bacaklarınızla düz bir bucaq yaradın. Shins zəminə paralel olmalıdır.
2. Arxa və döşək arasında mümkün qədər az yer qoyaraq belinizi yerə basarkən nüvənizi sıxın və quyruq sümüyünüzü bir az irəli əyin. Bu əlaqəni zəminə bütün müddətdə davam etdirməyə çalışın.
3. Çənəni sıxaraq, qarın boşluğunu sıxın və çiyinlərinizi döşəkdən çıxarın. Qaldırarkən, sol ayağı düz uzadın, barmaqlarınızı göstərin. Sol qolunuzu və çiyninizi nüvədəki bükülməni ayıraraq sağ dizə doğru uzatın.
4. Çıxardığınız zaman çənənizi sıxaraq içəri girdiyiniz yoldan yavaşca geri qayıdın və sol çiyin və dizinizi mərkəz vəziyyətinə gətirin. Sol tərəfə uzanaraq sağ tərəfdən təkrarlayın.
5. 20 ilə 30 təkrar tamamlayın (bir təkrar = hər iki tərəf). Bir dəfəyə bir tərəfdən 10 dəsti tamamlamağı və ya növbə ilə soldan sağa seçim edə bilərsiniz.

Əlavə bir istilik yaratmaq və bu nüvəni heykəltəraşlıq etmək üçün həftədə bir neçə dəfə bu abs-atəş pozalarını praktikanıza əlavə edin.

Wellness üçün ehtirasınız dünyanı dəyişdirmək istəyir? Funksional bir qidalanma məşqçisi olun! Gələcək canlı iş saatlarımıza qoşulmaq üçün bu gün qeyd olun.

Dostlarınızla Paylaşın: