Yuxunuzla qarışıq olan 6 şey və bunun üçün nə etməli

Gecə yuxusu ən yaxşı enerji mənbəyidir. Ancaq gecəni atmaq və çevirməklə keçirirsinizsə, təravətlənməkdənsə məyusluq hissi oyana bilərsiniz.

Və problem yalnız ertəsi gün yuxululuq deyil. Zamanla yuxu məhrum edə bilər ürək xəstəliyi riskini artırın , vuruş, yüksək xolesterol və diabet.

Yaxşı, bərpaedici yuxuya üstünlük vermək ümumi sağlamlığın həlledici bir hissəsidir. Beləliklə, yaxşı bir yuxu almağınızı əngəlləyən və onu düzəltmək üçün lazımi addımları atan şeylərə nəzər salaq.

Yuxu keyfiyyətinizlə qarışıq olan nədir.

Tövsiyə olunan yeddi-doqquz saatlıq yuxunu vurmaq üçün özünüzü çox vaxt ayırsanız da, sadəcə zzz'ing yerinə vızıltı verən bəzi vacib səhvlər edə bilərsiniz. Budur aranızda və bəzi şirin (bərpaedici) xəyallarda ola biləcək ən yaxşı cinayətkarlardan bəziləri:

1.Telefonunuzu yatmazdan əvvəl istifadə edin.

Yataqdan əvvəl aşağıya doğru getmək fikriniz İnstaqramda hərəkət edirsə, strategiyanızı yenidən nəzərdən keçirmək istəyə bilərsiniz.

Cib telefonunuz, televizorunuz və dizüstü kompüteriniz daxil olmaqla bütün elektronikalar mavi işıq deyilənləri yayır. Buna məruz qalma qısa dalğa işığı melatonin istehsalını boğur - yuxuya getməyinizə kömək edən bir hormon. Bütün süni işıq melatonin istehsalını müəyyən dərəcədə bastırsa da, mavi işıq hər dəfə iki saatdan çox məruz qalırsınızsa, xüsusilə zərərli ola bilər.

Ancaq problemlərə səbəb ola bilən yalnız mavi işıq deyil; texnologiyanı necə istifadə etməyiniz də vacibdir. Bir araşdırma, yatmadan 30 dəqiqə əvvəl sosial medianın yoxlanılmasının mümkün olduğunu tapdı yuxuya mənfi təsir göstərir . Buna görə daha yaxşı bir gecə istirahəti üçün tamamilə çıxın.

iki.Gün ərzində yuxu

Gündüz yuxuları cəlbedicidir, xüsusən də hər axşam kifayət qədər keyfiyyətli yuxu almadığınız zaman. Ancaq yuxu sizə dərhal bir zövq verə bilsə də, uzun müddətli mənfi təsirlər buna dəyər olmaya bilər. Bir araşdırma bunu tapdı gündüz yuxularını almaq yalnız gecə yuxusunun müddətini və keyfiyyətini azaltmaqla yanaşı, gün ərzində yuxusuzluğun artmasına və ümumi yorğunluğa səbəb ola bilər.

Əlbətdə ki, bu heç bir yuxu ala bilməyəcəyiniz anlamına gəlmir, ancaq bir günorta yuxusuna ehtiyac olduğuna qərar verdiyiniz təqdirdə qısaltın. Tədqiqatlar göstərir ki, qısa, 10 dəqiqəlik yuxu sayıqlığı inkişaf etdirə bilər və məhsuldarlıq, daha uzun yuxular isə arta bilər yuxu ətaləti , ilk oyandığınızda aldığınız o hırıltı hissi.

3.Yatağınızda işləyin.

Uzaqdan işləyirsinizsə, dizüstü kompüterinizi tutub yataqdan işləmək olduqca cazibədar ola bilər, amma mütəxəssislər Harvard Tibb Məktəbində Yuxu Tibbinin Bölməsi tövsiyə etmirəm.

Bu vərdiş iş və dayanma vaxtları arasındakı xətləri ləkələyir. Yatağınızdan xüsusilə stresli layihələr üzərində işləyirsinizsə, yatağınızı istirahətlə əlaqələndirməyi çətinləşdirir. Bunun əvəzinə örtüklərin altına sürünəndə iş gərginliyi və stres hiss etməyə başlaya bilərsiniz. Tələbəsinizsə, bu həm təhsilə, həm də digər məktəb işlərinə aiddir.

Digər tərəfdən yatağınızı yuxu və cinsi əlaqələr kimi yatmaqla məhdudlaşdırmaq, yataq otağınızla yuxu arasındakı əlaqəni gücləndirə və bu Zzzləri tutmağınızı asanlaşdırır.

Dörd.Yata bilməyəndə yataqda yatmaq.

Yatmağa çalışarkən ayağa qalxmaq əks göstəriş kimi görünsə də, mütəxəssislər əslində tövsiyə edirlər yataqdan qalxmaq yuxuya gedə bilmirsənsə. 20 dəqiqə yataqdasınızsa və hələ də oyaqsınızsa, yataq otağınızı tərk edin və sakitləşdirici musiqi dinləmək və ya kitab oxumaq kimi rahatlatıcı bir fəaliyyətlə məşğul olun.

Bununla birlikdə işıqlandırmaya diqqət yetirin. Oxumağa qərar verirsinizsə, işıqların isti və zəif olduğundan əmin olun. Çox parlaqdırlarsa, sizə qarşı işləyə bilər və sizi yuxulu etmək əvəzinə sizi oyada bilər. Televiziya izləmək və ya sosial mediada gezinmek kimi yuxunu pozan fəaliyyətlərdən çəkinmək də yaxşıdır.

Göz qapaqlarınızın ağırlaşmağa başladığını hiss etdikdən sonra yatağa qayıdın və yenidən cəhd edin.

5.Kafein və spirt içmək.

Yaxşı yuxu almaqda çətinlik çəkirsinizsə, Stephen Amira, Ph.D. Bostondakı Brigham və Qadın Xəstəxanasında Yuxu Tibb şöbəsinin psixoloqu, həm kofein, həm də alkoqolun məhdudlaşdırılmasını tövsiyə edir.

Kafein, oyanmanıza kömək edən bir xəbərdaredicidir. Səhərlər faydalı ola bilsə də, xüsusən vaxtınıza diqqət yetirməsəniz, gecə yuxusunu əhəmiyyətli dərəcədə poza bilər.

O günortadan sonra qəhvə cazibədar ola bilər, amma ən yaxşısı kofeini atmaqdır ən azı altı saat buna bir gecə deməyə hazır olmadan. Unutmayın ki, qəhvə kofeinin əsas qatqısı olsa da, tək mənbə deyil. Çay, şokolad, soda və bəzi ağrı kəsicilər də yaxşı bir yuxuya mane ola biləcək miqdarda olur.

Alkoqol depresan maddəsi kimi təsnif edilir və əvvəlcə yuxuya getməyinizə kömək edə bilər yuxunu maneə törətmək sisteminizdə olduğunuzdan bir neçə saat sonra, gecə sizi uyandırır və yuxu keyfiyyətinizi azaldır.

Beləliklə, alkoqol istehlak etməyi seçsəniz, gündə bir-iki içkiyə yapışın və yatmadan əvvəl üç saat ərzində tamamilə çəkinin.

6.Böyük bir şam yeməyi yemək.

Bel xəttiniz üçün gecələr qəlyanaltıdan çəkinməyin ən yaxşısı ilə bağlı tövsiyələrini eşitmiş olsanız da, faydaları bundan da artıqdır. Bir araşdırmanın tədqiqatçıları bunun necə olmasına baxarkən günün sonunda yemək kilo almağa kömək edə bilər, yuxu ilə əlaqədar maraqlı bir şey tapdılar.

İşdə saat 20-dən sonra yemək yeyənlər. yalnız yüksək BMI-lər yox idi, həm də günün əvvəlində yemək yeyənlər qədər yatmadılar. Pepperoni pizzası kimi bəzi qidalar, həzmsizlik və narahatlığa səbəb ola bilər ki, bu da sizi gecə yarısı yuxudan oyandıra bilər və yuxu keyfiyyətinizə mənfi təsir göstərir.

Bu da mayelərə aiddir. Gecənin ortasında işəmək üçün qalxmalı olursansa, yenidən yuxuya getmək daha çətindir və gecənin ortasında, hətta bir neçə dəqiqə oyanmaq səni məcbur edə bilər ertəsi gün daha yuxulu hiss edirəm .

Rəsmi kəsilmə vaxtı olmasa da, yemək və içməyin çox hissəsini axşam 8-dən əvvəl etməyə çalış.

Daha yaxşı yatmaq üçün necə.

Yuxunu pozan vərdişləri qurtardıqdan sonra gecə boyunca rahat yatmağınız üçün gün ərzində edə biləcəyiniz bir neçə şey var. Bu vasitələrin əksəriyyəti, böyük nəticələrə səbəb ola biləcək kiçik bir həyat tərzi dəyişiklikləridir (və çox pul tələb etmir).

Gün ərzində çölə çıxın.

Bəlkə də fərqinə varmayasınız, amma işıq həqiqətən yaxşı yatmağınızda böyük rol oynayır. Bədəniniz 24 saatlıq bir bioloji dövr adlanır sirkadiyalı ritm . İçərinizə çox girmədən sirkadiyalı 'saatınız' təbii işıqdan istifadə edərək oyanma vaxtının gəldiyini və otu nə vaxt vurmalı olduğunuzu izah edir.

Tədqiqatlar göstərir ki, işığın vaxtı, intensivliyi, müddəti və dalğa uzunluğu ola bilər sirkadiyalı ritminizi təsir edin , həm müsbət, həm də mənfi.

Gün ərzində günəş işığına məruz qalmadığınız zaman daxili saatınızı pozur və gecə təbii yolla yuxuya getməyinizi çətinləşdirə bilər. Günəş işığı çatışmazlığı və ya qeyri-müntəzəm işıq mühiti də ola bilər əhvalınıza mənfi təsir göstərir və öyrənmə qabiliyyəti.

Yaxşı, işığın yuxu yaratma gücündən necə faydalanırsınız? ' Yuxudan oyanan kimi pərdələrinizi açın və hər gün ən azı biraz vaxtı açıq günlərdə çöldə keçirməyinizə əmin olun 'deyə vahid psixiatr, Ellen Vora, MD Təbii günəş işığı sirkadiyalı ritminizi sağlam bir yuxu-oyanma dövrü ilə işlədir, buna görə mütəmadi olaraq ona məruz qalmanız vacibdir.

Bir az (təbii) kömək alın.

Kömək edə biləcək bir neçə təbii yuxu köməkçisi var. Budur ən çox araşdırılmış olanlar:

Maqnezium: Maqnezium sinir sisteminizi tənzimləməkdə və sakitlik hissini inkişaf etdirməkdə rol oynayan vacib bir mineraldır. * Bir tədqiqatda 500 mq aktiv maqnezium qəbul edən iştirakçılar hər ikisinə müsbət təsir göstərdilər yuxu keyfiyyəti və yuxu müddəti və səhər daha uzun yatmağı bacardı. * Maqneziumun bir çox forması olmasına baxmayaraq ən yaxşı bahis olan maqnezium qlisinat formasıdır. daha çox bioavailable və daha az yan təsiri var digər formalardan daha çox. *

GABA və L-theanine: Tədqiqatlar göstərir ki, GABA (nörotransmitter) və L-theanin (amin turşusu) birləşməsi ilə əlavə maddələr müsbət təsir göstərə bilər. yuxuya getmə vaxtı və yuxu keyfiyyətini artıra bilər və müddəti. * GABA-nın uyğun gündəlik istifadəsi 100 mq / kq bədən çəkisidir, 20 mq / kq L-theanin hiylə göstərməlidir.

Melatonin: Melatonin, bəlkə də ən çox bilinən və yaxşı öyrənilən təbii yuxu yardımcısıdır. * Melatonin yuxu qabiliyyətinizlə sıx bir əlaqəli bir hormon olduğundan, onunla əlavə olunmaq yuxu keyfiyyətini dəstəkləyə bilər. * Doğru gündəlik istifadə 0,15 mq arasında dəyişə bilər 12 mq-a qədər. Lakin, bir icmalda bəzilərinin olduğunu qeyd edir potensial yan təsirlər gündüz yuxu, başgicəllənmə və baş ağrısı kimi mütəmadi olaraq melatonin qəbul etmək. Bu səbəbdən melatoninə uzun müddət etibar etməmək yaxşıdır.

Valerian kökü: Valerian kökü, Avropada on illərdir yuxu yardımı olaraq istifadə edilən valerian bitkisinin bir çıxarışdır. Bir tədqiqata görə, valerian kökü ilə əlavə etmək təşviq edə bilər yuxu keyfiyyəti və yuxuya getmə vaxtı bilinən hər hansı bir yan təsir olmadan. Bununla birlikdə, standart gündəlik istifadəni təyin etmək üçün kifayət qədər araşdırma aparılmamışdır.

Hərəkət edin.

Çöldəki idmanın sizin üçün yaxşı olduğu xəbəri yalnış deyil, ancaq ürək-damar və kilo itkisindən başqa idman həqiqətən yuxunuzu yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Bir iş gəzinti və ya velosiped sürmək kimi müntəzəm orta dərəcədə aerobik idmanla məşğul olmağın yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırdığını və yuxusuzluğu olan yetkinlərdə yuxuya getmə müddətini azaltdığını təsbit etdi.

Tədqiqat iştirakçıları, səhər saatlarında daha rahat hiss etdiklərini və bunun həyat səviyyəsinin yüksəldildiyini bildirdilər.

Kifayət qədər yuxu almaq və ya idmana uyğunlaşma arasında üstünlük verməli olsanız, yuxu tortu alır , lakin hər gün ən azı yarım saatlıq bir hərəkət planlaşdırmağa çalışın. Məşqinizi səkiyə aparıb orada olduğunuz müddətdə günəş işığı ala bilsəniz bonus ballar.

84 mələk nömrəsi

Meditasiya və dərin nəfəs almağa çalışın.

İdman, təbii bir stres rahatlaşdırıcıdır, ancaq stres səbəbiylə yuxu problemi yaşadığınız zaman, düşüncə və dərin nəfəs kimi hədəflənmiş rahatlama texnikaları sadəcə lazımlı deyil, lazımdır. Olmaqdan getmək olmaz tamamilə vurğuladı möhkəm mürgüləmək; 75 mil / saat sürdüyünüz zaman təcili əyləc çəkərək avtomobilinizi magistral yolda dayandırmağa çalışmaq kimi.

Məqsəd, başınız yastığa dəyməmişdən əvvəl rahat bir vəziyyətə gəlməkdir.

Ümumiyyətlə gərgin və ya stresli olsanız, bu qeyri-mümkün görünə bilər, ancaq düşüncə və dərin nəfəs almağın rahatlıq faydaları sadəcə lətifə deyil. 50-dən çox işin nəzərdən keçirilməsinə görə, müntəzəm düşüncə beyin funksiyalarını və yuxuda iştirak edən fizioloji prosesləri tənzimləməyə kömək edir, böyüməkdə yavaş dalğalı yuxu (və ya dərin yuxu) və daha sürətli sürətli göz hərəkəti (REM) yuxusuna səbəb olur.

Bir tədqiqat, digər müsbət həyat tərzi dəyişiklikləri ilə birləşdirildikdə, yavaş, dərin nəfəs daha sürətli yuxuya getməyinizə kömək edə bilər və gecə yarısı oyansanız yenidən yuxuya getməyi asanlaşdırın. Dərin nəfəslərin parasempatik sinir sistemini aktivləşdirməsidir ki, bu da ürək dərəcəsini ləngidir və əzələlərinizi rahatlaşdırır.

Sənsənsə düşüncə üçün yeni və dərin nəfəs almağa, kiçik başlayın. Oturub uzana biləcəyiniz və beş dəqiqə məşq edə biləcəyiniz sakit bir yer tapın. Hər həftə bir oturuşda rahatlıqla 30 dəqiqəyə çatana qədər vaxtınıza bir dəqiqə əlavə edin.

Mavi işığı blok edin.

Cib telefonunuzu yataq otağınızdan kənarda saxlamağa çalışın. Mətbəxdə və ya əliniz çatmayan bir yerdə doldurun. Səhər oyanmaq üçün telefonunuza güvənirsinizsə, bunun əvəzinə ənənəvi bir zəngli saat alın.

Ancaq yatmadan əvvəl elektronikanı tamamilə qaza bilmirsinizsə, mavi işığa məruz qalmağınızı azaltmaq üçün addımlar atın. Əksər mobil telefonlar və noutbuklar ekranın rəng tonlarını istiləşdirən gecə iş rejiminə malikdir və bu da mavi işığı azaldır. Ekranın parlaqlığını da aşağı sala bilərsiniz, çünki işıq intensivliyi azaldıqca, melatoninin basdırılması da belədir .

Həm də mavi işığı süzən və ekrana çox uzun baxdığınız zaman göz yorğunluğunu azaltmaq üçün əlavə fayda verən bir cüt mavi işığı qadağan edən eynək taxmağı seçə bilərsiniz.

İsti bir hamam və ya duş alın.

İsti bir hamam (duş da işləyir) çarşaflara dəyməzdən əvvəl bədəninizi və düşüncənizi sakitləşdirməyin başqa bir yoludur. İsti su əzələlərinizi rahatlaşdırır və sıxılmış gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edir, lakin faydaları bundan daha dərinə gedər.

Ph.D. Şahab ​​Haghayeghə görə Texas Universitetinin Austin Biotibbi Mühəndisliyi Bölməsində namizəd olan isti su, bədənin daxili istiliyinə nəzarət edən sistemin termoregulyasiya sistemini stimullaşdırır. Yuxuya getmədən təxminən bir saat yarım əvvəl, vücudunuz təbii olaraq temperaturunu təxminən 0,5 ilə 1 dərəcə Fahrenheit arasında azaldır.

Hamamdan və ya duşdan gələn isti su bu təbii prosesi başlamağa kömək edə bilər və bu da çox vaxt çəkmir. Haghayeghin rəhbərlik etdiyi araşdırmalara görə azdır 10 dəqiqə isti bir duş və ya hamamda yuxudan əvvəl bir-iki saat əvvəl yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq üçün kifayətdir.

Bir alovla iki şam yandırmaq istəyirsinizsə, hamamınızı meditasiya etmək və dərindən nəfəs almağa tətbiq etmək və ya rahatlamağı təşviq etmək üçün maqneziumun bir növü olan epsom duzunu əlavə etmək üçün istifadə edə bilərsiniz.

Yataq dəstinizi təkmilləşdirin.

Göründüyü kimi görünə bilər, amma yaxşı bir gecə yuxusunun açarlarından biri rahat olduğunuzdan əmin olmaqdır. Yatağınıza gəldikdə, bununla əlaqəli çox şey var. Xüsusilə xroniki bel, boyun və ya çiyin ağrınız varsa, rahatlığınızda rol oynayan döşəklərinizi, yastıqlarınızı və çarşaflarınızı düşünmək istəyirsiniz.

Bir işə görə, yuxu səthinizin rahatlığı və dəstəyi birbaşa yuxunuzun keyfiyyəti və yuxuya getmək və yuxuda qalma qabiliyyətindəki problemlərlə əlaqəlidir.

Əlbətdə, hansı döşək və yastığın 'ən yaxşısı' olduğu son dərəcə subyektivdir. Əsas rahatlıq və dəstək arasında ideal bir tarazlıq tapmaqdır. Hansı döşəklə gedəcəyinizi bilmirsinizsə, sizi düzgün istiqamətləndirə biləcək bir yuxu mütəxəssisi ilə çalışın. Yüksək keyfiyyətli bir döşək üçün alış-veriş edərkən bəzi ilk etiket şoku ola bilər, yuxunuza yatırılan investisiyalar buna dəyər. Üstəlik, döşəklərin əksəriyyəti 10 illik zəmanətlə verilir, buna görə bir müddət əldə edəcəksən.

Unutmayın ki, yeni bir yatağa uyğunlaşmaq üçün bir az vaxt lazımdır. Mütəxəssislər təxminən 28 gün bir tənzimləmə müddəti tövsiyə edir, bundan sonra bir fərq görməlisiniz yuxu keyfiyyəti və ağrı səviyyəsi .

Otağınızın temperaturunu tənzimləyin.

Düzgün döşək və yastıqlar rahat olmağın vacib bir hissəsi olsa da, ideal yuxu mühitini yaratmaqdır. Və otağınızdakı istilik bunun böyük bir hissəsidir. Bir iş hətta sizin telefonunuzu axtaracaq qədər uzanır istilik mühiti - ya da otağınızın istiliyi - yuxunuzu təsir edən ən vacib amillərdən biridir.

Samanı vurma vaxtı gəldikdə, vücudunuz daxili bədən istiliyinizi azaltmaq üçün dərinizdən istilik yayaraq cavab verir. Otağınız çox isti olarsa, xüsusən də nəmli istidirsə, bu temperaturun sərbəst buraxılmasının qarşısını alır və bu da düşməyi və yuxuda qalmağı çətinləşdirir.

The Milli Yuxu Vəqfi yataq otağınızdakı temperaturun 60 ilə 67 dərəcə Farengeyt arasında olmasını tövsiyə edir, yuxuya başlamağa və yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edir. Otağınızdakı istiliyi idarə etmək üçün bir termostat istifadə etməklə yanaşı, standart təbəqələrinizi soyutma texnologiyasına sahib bir dəstə ilə dəyişdirərək yuxu mühitinizi daha soyuq edə bilərsiniz ( bu beş üzvi tənəffüslü təbəqə dəsti kimi ) və yelpik açıq vəziyyətdə yatmaq.

Eyni yuxu cədvəlinə sadiq qalın.

Müntəzəm bir rejimə sahib olmaq həqiqətən vacibdir, xüsusən də yuxunuz gəldikdə. Amiraya görə, hər gün yatmaq və eyni vaxtda oyanmaq bədənin daxili saatını elə qurmağa kömək edir ki, müəyyən vaxtlarda yuxu gözləmək üçün proqramlaşdırılmış olsun.

Bədəninizin saatı təyin olunduqda, hər gecə eyni vaxtda yorulmağa və daha asan yuxuya getməyə meyllisiniz. Bir araşdırma bunu tapdı nizamsız yuxu cədvəlləri olan kollec tələbələri yuxuya getmək və gecə yuxuda qalmaq və gün ərzində normal yuxu cədvəli olan şagirdlərdən daha çox yuxu çəkmək daha çətin idi, hətta yuxu miqdarı eyni idi.

Oyanma vaxtı və yatma vaxtı barədə qərar verin və bu qaydaya riayət etməyi prioritet edin. Həftə ərzində müəyyən bir yuxu cədvəlinə sadiq qalmaq daha asan olsa da, həftə sonu əlinizdən gələni et.

Yol götür.

Yuxu çatışmazlığı son dərəcə əsəbiləşdirə bilsə də, əbədi zəif yatmağa məhkum deyilsiniz.

Bir gecədə yaxşılaşma görməyəcəksiniz, amma tutarlılıqla daha yaxşı bir gecə yuxusu üçün doğru yolda olmalısınız. Bu tövsiyələrdən heç biri nəticə vermirsə, həkiminizə və ya yuxu pozğunluqlarını istisna edən və sizin üçün konkret, hədəfli tövsiyələr verə biləcək bir yuxu mütəxəssisinə müraciət etmək yaxşıdır.

Sağlığa olan ehtirasınızın dünyanı dəyişdirməsini istəyirsinizmi? Funksional bir qidalanma məşqçisi olun! Gələcək canlı iş saatlarımıza qoşulmaq üçün bu gün qeyd olun.

Dostlarınızla Paylaşın: