Bütün xəstələrimə iltihabı azaltmaq, hormonları tarazlaşdırmaq və bağırsaq sağlamlığını bərpa etmək üçün verdiyim tövsiyələr

İltihab mənim ixtisasımdır. Ancaq getdikcə daha çox hormonların, iltihabın və bağırsaq sağlamlığının bir trifektaya bənzədiyinə əminəm. Bir balanssızlığınız olduqda, ümumi bir tarazlıq yaradır. Və birini düzəltdikdə, digəri yaxşılaşır. Buna 'Wellness Trifecta' deyirəm.

Bu sahələrin hər hansı birində balanssızlıqdan əziyyət çəkdiyini necə bilmək olar?

İltihab: Kəskin İltihab, vücudumuzun yaraları yaxşılaşdırmaq üçün istifadə etdiyi normal bir mexanizmdir. Amma xroniki aşağı səviyyəli iltihab yaxşı deyil - yorğunluq, kilo alma, beyin sisləri, sızanaqlar, allergiya və otoimmün xəstəlik kimi bir çox problemlə əlaqələndirilir.

Hormonlar: Hormon balansının pozulması ilə yuxarıdakı simptomlarla yanaşı yüksək PMS və quruluqla qarşılaşa bilərsiniz.

Yaxşı: Bağırsağınız balanssızdırsa, şişkinlik, qəbizlik və ya turşu reflü də ola bilər.

Bu simptomlardan biri tanış səslənərsə, aşağıdakı əsas sağlamlıq məsləhətlərinə əməl etməyinizi məsləhət görürəm. Hər üç məsələ ilə özüm mübarizə aparan bir tibb işçisi olaraq, bu sadə dəyişikliklərin böyük faydalara səbəb ola biləcəyini bilirəm:

1. Lifinizi gündə ən azı 3 stəkan tərəvəzdən alın.

Tərəvəzlər bədəndə hormon tarazlaşdırma təsiri göstərən yüzlərlə minlərlə fitonidrient - sözün əsl mənasında bitki hormonları ehtiva edir. Tərəvəzlər (həmçinin meyvələr) bizə köhnə estrogenlə bağlanan lif verir və bununla da sistemdən təmizlənir və daha yaxşı ümumi tarazlığa səbəb olur. Bu, həm estrogen dominantlığından əziyyət çəkən kişilər həm də qadınlar üçün əladır.

Tərəvəz həmçinin yaxşı bakteriyaların bağırsaqda qidalandığı prebiyotik lifləri də təmin edir. Bu lif ən çox qulançar, hindiba kökü, pırasa, soğan və sarımsaqda olur.

Gündə ən az üç - lakin ən çox doqquz fincan tərəvəz istəyin. Gündə iki dəfə yaxşı bişmiş tərəvəzlərlə yavaş-yavaş başlayın və sonra hər gün tədricən daha çox əlavə edin.

əqrəb kişi leo qadın

2. İltihablı qidaları kəsin.

Hər kəs fərqlidir. Yenə də bir çox insan üçün işlənmiş süd, gluten, alkoqol, şəkər, işlənmiş qəlyanaltılar, omeqa-6 yağları və soya kimi qidalar iltihabı təhrik edə və hormonları idarə edə bilər.

Yemək həssaslığı və iltihablı qidalar yol aça bilər sızan yaxşı hormonları axına gətirən iltihab və sistem tarazlığı. Hansı qidaların işləmədiyini öyrənin sizin üçün və bir ay ərzində günahkarları kəsin.

3. Sağlam yağ yeyin (və zərərli növdən çəkinin).

Çıxartmalı olduğunuz yağlar: bitki yağları, fıstıq yağı, kolza yağı, soya yağı, pambıq yağı, günəbaxan yağı, marqarin, qısaldılma və ya “yayılma” - hamısı omeqa-6 yağları ilə zəngindir.

Bağırsağınızı sıfırlayın

Şəfa reseptləri və tövsiyələri olan PULSUZ son bağırsaq sağlamlıq bələdçimizə qeyd olun.

Səmimi yağlarınız: hindistan cevizi yağı, avokado, zeytun yağı, üzüm toxumu yağı və testosteron və ya qadın hormonlarını artıran digər doymuş yağ mənbələri. Xolesterol sağlam hüceyrə membranlarının əmələ gəlməsi üçün lazımdır və bütün steroid hormonlarının (progesteron, estrogen, FSH və s.) Öncüsüdür. Yeterli miqdarda doymuş yağlar olmadan müvafiq hormon balansına sahib ola bilmərik.

Çox doymamış omeqa-3 yağları olan yağlı balıq və balıq yağı pəhrizinizə əlavə etmək, hormonlarınızı tarazlaşdırmağa və iltihabı azaltmağa kömək edən ən asan yollardan biridir. Vegansınızsa, omeqa-3 yağları yosun yağında və (az) chia toxumlarında, kətan və qozda da olur.

4. Kortizolu nəzarət altına alın.

Xroniki olaraq yüksəlmiş kortizol, Wellness trifecta-nı təxrib edən hormon ola bilər - hər şeyi düzgün etsəniz də. Təbii olaraq incə insanlar belə kortizoldan narahat olmalıdırlar: Tədqiqatçılar Məsələn, Yale Universitetində yüksək kortizolu olan incə qadınlarda daha çox qarın yağı var idi.

Kortizol mənim şəxsi düşmənim idi - məhdud yuxu, həddindən artıq qəhvə, işdə və uşaqlarla stresli günlər və uzun, sərt ürək məni böhrana saldı.

Mənim üçün kortizolun yuxu, meditasiya və yoga ilə nəzarət altına alınması, sağlamlıq trifectamı düzəltmək üçün atdığım ən böyük addım idi. Təəccüblüdür ki, yazı, könüllülük və tədris kimi yaradıcı satış nöqtələri də mənə kortizolun qarşısını alan yaxşı hiss olunan kimyəvi maddələri tapmağa kömək etdi.

5. Bütün gün kofeindən imtina edin.

Həddindən artıq kofein kortizolunuzu artırır və tiroidinizi ləngidir. Üstəlik, turşu reflü və bağırsaq xəstəliklərini ağırlaşdırır.

Burada əsas söz budur həddindən artıq . Bu bir fincan qəhvə və ya çay içə bilməyəcəyiniz demək deyil. Üstəlik, genetik quruluşunuza görə, digərlərindən daha yaxşı bir kafein metabolizatoru ola bilərsiniz.

Ancaq aqressiv şəkildə hormonlarınızı, bağırsağınızı və iltihab səviyyələrinizi düzəltməyə çalışarkən, azaldılmış və ya sıfır kofein sınağını sınayın. Günortadan sonra sirkadiyalı ritminizə müdaxilə edə biləcəyi hər hansı bir qəbuldan çəkinin.

6. D vitamini qəbul edin.

D vitamini əslində bir hormondur və GI sağlamlığında əhəmiyyətli bir rol oynayır. Dişlərimizdə, tüpürcək bezlərində, özofagusda və mədədə həqiqətən D reseptorları var. D vitamini səviyyəsinin aşağı olması mədə boşalması və safra istehsalı ilə əlaqədardır, trifektanı axına gətirir - iltihabı qızışdırır və hormonların pozulmasına səbəb olur.

Vitamin-D çatışmazlığı gülünc bir şəkildə yaygındır. D-ni günəşdən əldə edə bilsəniz də, xüsusilə də qaradərili olsanız, ümumiyyətlə kifayət deyil. Yağlı balıq və zənginləşdirilmiş süd kimi bəzi qidalarda D vitamini olmasına baxmayaraq, gündə ən azı 5000 IU əlavə etməyi məsləhət görürəm.

7. Ətrafınızdakı endokrin pozuculara diqqət yetirin.

Endokrin pozucuları və ya hormon pozucuları trifektaya çox təsir edir. Bunlar nəinki hormonlarınızı təsir edir, əksinə inkişaf, reproduktiv, nevroloji və immunitet təsirləri də vardır. Bu, iltihab və bağırsaq florasının balanssızlığını sehirləyir.

Təəssüf ki, hormon pozucuları hər yerdə var. Kimyəvi endokrin pozucularla əlaqəli buzdağının ucunu bilirik. Hərtərəfli siyahı təxminən 870-dir və biz onların hamısını bilmirik! Amma bacardığın şey bilikli olmaq və ən zərərli olanlar haqqında özünüzü öyrətməkdir.

Ən başında parabenlərdən, ftalatlardan və bisfenol-A (BPA) dan qaçın. Ümumi cinayət törədənlər arasında plastik maddələr, hava təravətləndiricilər, qabyuyan sabun, çamaşır yuyucu, təmizləyicilər və təmizləyicilər, kosmetika, dezodorantlar, diş pastası, təraş jeli və losyonlar var. Etiketləri yoxlayın və kimi mənbələrdən istifadə edin EWG.org .

8. Qısa aralıq təhsili üçün uzun kardio seansları açın.

Əvvəllər uzun, yavaş ürək üçün bir sorucu idim, buna görə bu mənim üçün çətin idi - amma işləyir! Uzun kardio seanslar əslində tiroid funksiyanızı azalda bilər və kortizol və iltihabı artıra bilər. Əksinə, intervallı məşq HGH-nizi (insanın böyümə hormonu) artırır və yaşlanmanı ləngidir.

Nəbzinizi səkkiz dəfə sıçrayaraq səkkiz dəfə qaçaraq atdığınız bir ürək qaydası olan Sprint 8-i məsləhət görürəm. Çox sadədir: qaçış zolağında iki ilə üç dəqiqə isin, sonra sürəti 30 saniyə sürətlə artır. Sonra sürəti 90 saniyə rahat bir qaçışa endirin. Qaçışları yeddi dəfə daha et və bitirsən! Tez, lakin yorucu.

9. Həyatınıza adaptogenlər əlavə edin.

Adaptogen otlar - xüsusilə maka, rhodiola və ashwagandha - bədənin stresə uyğunlaşmasına kömək edir. Adaptogenlər bütün bədənin stresə qarşı müqavimətini yaxşılaşdırır (yalnız müəyyən bir orqan və ya sistem deyil) və bədəndə tarazlıq və harmoniya yaradır, bununla iltihabı azaldır və hormonları tarazlayır.

Zəngin minerallar və yağ turşuları olan Maca, hormon harmoniyası ilə xüsusilə məşhurdur. Bir çox qadın daha az PMS, artan məhsuldarlıq və yaxşılaşdırılmış dəri, kişilər isə sperma istehsalının və libidonun artdığını və daha yaxşı yuxu gördüyünü qeyd edir. Bonus: Smoothies-də əla dadı var.

Ashwagandha və rhodiola tiroid və adrenal funksiyanı yaxşılaşdıraraq sistem tarazlığı və artan enerji yaradır. (Buna görə də Mən yaratdım D vitamini, B6 vitamini, B12 vitamini və fosfatidil serinin yanında bu otların hamısı ilə xüsusi bir əlavə.)

10. Həbdən çıxmağı düşünün.

Tamamilə zəruri olmadığı təqdirdə, özünüzü hormonal doğum nəzarətindən çıxarın. Sintetik hormonlar tiroid funksiyanıza, hormonlarınıza və həzminizə zərər verə bilər.

İstədiyiniz hormonları tarazlaşdırmaq, bağırsağınızı düzəltmək və ya iltihabı azaltmaq istəsəniz, yuxarıdakı tövsiyələrə riayət etmək həyatı dəyişdirə bilər.

Dostlarınızla Paylaşın:

17 oktyabr işarəsi