Bu 3 günlük mikrobiome təmizləməsi qanı aradan qaldıracaq, həzmi yaxşılaşdıracaq və bağırsağınızın sağlamlığını yenidən yükləyə bilər

İyirmi il ərzində Nyu-Yorkda vahid, funksional bir həkim olaraq beyin dumanı, narahatlıq və aydınlıq olmayan on minlərlə xəstəni müalicə etdim. Beyin və mikrobiom sağlamlığına ənənəvi təbabətdən qat-qat artıq bir yanaşma inkişaf etdirdim, kitabımda daha ətraflı məlumat verdim, Bütün beyin: Depresyonu, narahatlığı və zehni dumanı reseptli dərmanlar olmadan müalicə etmək üçün mikrobiom həlli .

Yalnız üç gündə həyat üçün mikrobiome sağlamlığına səyahətə başlaya bilərsiniz. Əlbətdə ki, hər vərdiş kimi, əhəmiyyətli nəticələr əldə etmək üç gündən çox vaxt aparacaq; bu üç günlük yenidən başlatma, pəhrizinizdə, sağlamlığınızda və əhval-ruhiyyənizdə ömürlük dəyişiklik üçün ehtiyacınız olan vasitələri təmin etməkdir.

1-ci gün: təməlin qoyulması.

Beyninizi, mikrobiomunuzu və bağırsağınızı dəstəkləyən qidaları yeyəndə və onları zədələyən qidalardan çəkindiyiniz zaman bütün vücudunuzda sağlam bir ekologiya yaradırsınız. Bu sağlam ekologiya depressiya, narahatlıq və beyin dumanının aradan qaldırılması üçün çox vacibdir.

Bağırsağınızı sıfırlayın

Şəfa reseptləri və tövsiyələri olan PULSUZ nəhəng bağırsaq sağlamlığı bələdçimizə üzv olun.

Pəhriz daha sadə ola bilməzdi. Faydaları qazanmaq üçün düzgün qidalara yapışmağa diqqətlə yanaşsanız, nə qədər yediyiniz barədə narahat olmanıza ehtiyac yoxdur. Yaxşı xəbər budur ki, kalori saymağınızı, qram karbonhidratlar kimi şeylərdən bezməyinizi və ya miqdar ölçməyinizi istəmirəm. Yalnızca hər yeməkdə bütün yaxşı qida seçimlərinə diqqət yetirməyinizi istəyirəm və bu, mikrobiomunuzu yenidən tarazlaşdırmaq, bağırsağınızı yaxşılaşdırmaq və beyninizi dəstəkləmək işini görəcəkdir.

Beyniniz əsasən yağdan ibarət olduğu üçün beyninizi dəstəkləmək üçün sağlam yağlara ehtiyacınız var. Sağlam yağlar ilk növbədə təbiətdə olan yağlardır. Beləliklə, yalnız fabriklərdə istehsal olunan trans yağlar sağlam deyil - hüceyrələriniz onlarla nə edəcəyini bilmir və bu yağlar əslində hüceyrələrinizə və dolayısıyla beyninizə zərər verə bilər.

Beyninizin qalan hissəsi zülaldan ibarətdir; bu səbəbdən beyninizin sağlam zülallara da ehtiyacı var. Zülallarda hüceyrələrinizin bütövlüyünü qorumaq və həzm və metabolizmanın digər tərəfləri üçün lazım olan fermentləri istehsal etmək üçün lazım olan amin turşuları var. Üzvi olaraq qaldırılan istənilən protein sağlam ola bilər; Bununla birlikdə, tədqiqatlar zülalların çox yüksək yağ olduqda, mikrobiomunuzun əziyyət çəkə biləcəyini göstərdi. 'Təmiz, yağsız proteinləri' tövsiyə edirəm.

Bu pəhrizin üç günü ərzində soyuducu və kilerinizi bu qidalarla doldurun və əsasən bu siyahıda olanları istehlak etməyə çalışın.

• Avokado yağı
• Hindistancevizi yağı
• Zeytun yağı
• Vəhşi balıq
• Üzvi ət və quş əti, otlaq yetişdirilən və antibiotiksiz
• Üzvi çəmən qoyun və keçi südlü süd məhsulları
• Kefir, qatıq
• Qıcqırdılmış tərəvəzlər
• Kimchi
• Çiy turşu
• Kombucha
• Mədəni ayran
• Qulançar
• Dandelion göyərti
• Qlütensiz dənələr (darı, quinoa, düyü kimi)
• Qüds enginarı
• Jicama
• Pırasa
• Paxlalılar (lobya, noxud, mərci)
• Kartof (qovrulub soyudulduqda)
• Turp
• Toxumlar
• Pomidor
• Fındıq (çiy, heç qovrulmamış)
• Mikrobiome super ədviyyatlar: darçın, zerdeçal, zəncəfil
• Bütün üzvi tərəvəzlər
• Bütün üzvi meyvələr - amma həddindən artıq dərəcədə, xahiş edirəm! Gündə ən çox iki meyvədən zövq alın və şəkər və ya karbohidrat istəkləri ilə mübarizə aparırsınızsa, onu bir porsiyaya qədər saxlayın. Əks təqdirdə, səhv bakteriya növlərini həddindən artıq şəkərlə qidalandırırsınız.

Yalnız nə yeyirsən; necə yeməyiniz də o qədər vacibdir. Əhəmiyyətli olan stressiz bir şəkildə yeməyiniz, hər yeməyin ləzzətindən ləzzət almağa vaxt ayırmağınızdır.

Bir həkim olaraq gördüyüm ən kədərli məqamlardan biri də xəstələrin öz bədənləri ilə qarşı-qarşıya gəldikləri zamandır. Bunun necə ola biləcəyini başa düşürəm. Ağrılı həzm problemləri ilə qarşılaşırsınız və bəlkə də artıq çəki ilə mübarizə aparırsınız və həm yeməyə, həm də öz bədəninizə düşmən kimi baxmağı öyrəndiniz. Hər yemək cazibələr, maneələr, tələlər, təhlükələrlə dolu bir çətinlikdir. Belə bir şəraitdə ləzzətli bir ləzzətdən, dostlar arasında paylaşılan bir yeməkdən, doyma və məmnun olmağın sevincindən zövq tapmaq çox çətindir.

Açılmış, stresli yemək, stres hormonları kaskadını əmələ gətirən və həzmi pozan sinir sistemini aktivləşdirir və beyniniz üçün fəlakətli nəticələrə səbəb olur. Yeməklərə və hər ləzzətdən ləzzət almağa zehni məkana görə minnətdarlıqla sakit bir yemək vaxtı, parasempatik sinir sistemini işə salır və kilo ilə yanaşı bağırsaq və beyin sağlamlığı üçün də əhəmiyyətli faydalar yaradır. Hər ısırığınızı alışdığınızdan 20 qat daha uzun çeynəyin, bu da sözün əsl mənasında istirahətinizə cavab verir.

Sevdiyiniz insanlarla yemək sevincini, yemək ləzzətlərini, yeməyin dəyərini yenidən kəşf edə bilsəniz, bağırsağınızı və beyninizi yaxşılaşdırmaq üçün uzun bir yol qət edəcəksiniz.

Artıq əsasları əlavə etdiniz, bu problemin növbəti addımı ekologiyanı pozan qidaları: toksinləri, iltihablı qidaları və beyin fəaliyyətinizi pozan qidaları aradan qaldırmaqdır.

Növbəti üç gündə bu qidalardan mümkün qədər çəkinməyə çalışın:

• Kanola yağı və pambıq yağı
• Qarğıdalı və qarğıdalı nişastası
• İnək südü süd məhsulları
• Qurudulmuş və ya konservləşdirilmiş meyvələr
• Gluten (buğda, arpa və çovdar əsaslı qidalarda olur)
• Yüksək fruktoza qarğıdalı şərbəti
• Iceberg kahı
• Şirələr
• Fıstıq və ya fıstıq yağı
• İşlənmiş ətlər və ya şirniyyat ətləri
• İşlənmiş və qablaşdırılmış qidalar
• Mən - lesitin və üzvi fermentləşdirilmiş olduğum istisna olmaqla: mən sous, tempeh, miso
• Lakanto xaricində təbii və ya süni şəkər və tatlandırıcılar
• Trans yağlar və hidrogenləşdirilmiş yağlar

Aşağıdakıları edə bilsəniz bonus xalları:

• Yeməkləri plastikdə saxlamayın. Şüşə qablar optimaldır.
• 'Təmiz' şəxsi məhsullar və kosmetika məhsulları, şampunlar, losyonlar, təraş məhsulları və s. İstifadə edin. 'Təmiz' dedikdə parabensiz, ftalatsız, ətirsiz və ya digər kimyəvi maddələr nəzərdə tutulmur.
• 'Təmiz' ev məhsullarından istifadə edin: təmizləyicilər, yuyucu vasitələr, cilalar və s.
• Yalnız süzülmüş su içmək. Şişelenmiş sudan çəkinin - plastik molekullar suya köçür.

Səhər yeməyi, Gün 1: Armud, Yabanmersini və Badam ilə Quinoa

Bu enerjili isti səhər yeməyi mikrobiomunuzu qidalandırmaq üçün bol miqdarda lif, həmçinin bağırsaq divarınızı yaxşılaşdırmaq və beyninizi qidalandırmaq üçün faydalı yağlar ehtiva edir. Mikrobiome super ədvalı darçın qan şəkərinizi tarazlayır və iltihabı azaldır.

15 avqust bürc

Tərkibi

• 1 çay qaşığı otlaqda yetişdirilmiş kərə yağı və ya yağ
• ½ fincan quinoa, yuyulur və qurudulur
• 1 stəkan su
• 1 xörək qaşığı hindistan cevizi yağı
• ½ darçın çubuğu
• ⅛ çay qaşığı təzə rəndələnmiş muskat
• ½ çay qaşığı soyulmuş və sürtgəcdən keçirilmiş təzə zəncəfil
• ¼ fincan hindistan cevizi südü
• ½ kubokda yetişmiş armud, özəyi götürülmüş və böyük parçalara doğranmışdır.
• Duz
• 1 çay qaşığı doğranmış çiy badam
• ½ fincan çiyələk
• Çimdik üyüdülmüş darçın

Metod

1. Kərə yağı, quinoa, su, hindistan cevizi yağı, darçın çubuğu, hindistan cevizi və zəncəfili kiçik bir qazana qoyun və qarışdırın. Bir qaynadək gətirin.
2. Yanğını azaldır və 10 dəqiqə bişirin.
3. Hindistancevizi südünü və armudu qarışdırın və 5 dəqiqə bişirin.
4. Dadmaq üçün duz əlavə edin və qoz-fındıq, yaban mersini və üyüdülmüş darçına səpin.

Snack, 1-ci gün: Günəbaxan toxumu yağı ilə kərəviz və kolrabi çubuqları

Nahar, Gün 1: Toyuq Sümüyü Bulyonu Çorbası

Sümük suyu, immunitet sisteminizə super dəstək verən fövqəladə bir bağırsaq yaxşılaşdırma şorbasıdır. Bunun sirri sümüklərin özlərini stoka daxil etməkdir. Bu əsas resepti şorba və yeməkdə istifadə etmək üçün kiçik qablarda dondurun və ya ləzzətli bir qəlyanaltı üçün ikiqat atışdan istifadə edin.

Tərkibi

• 1 (5-6 kiloluq) toyuq, kəsilmiş, yuyulmuş və qurudulmuşdur
• 4 xörək qaşığı duz və ya dadmaq üçün daha çox
• 1 xörək qaşığı doğranmış sarımsaq
• 18 fincan soyuq su
• Soyulmamış 2 böyük yerkökü, böyük hissələrə kəsilir
• 1 stəkan doğranmış soğan
• 1 çay qaşığı təzə üyüdülmüş qara bibər
• Hər bir soğan, cəfəri və şüyüddən 6 budaq, bir dəstə bağladı

Metod

1. Toyuq hissələrini 2 xörək qaşığı duz və sarımsaq ilə sürtün. Üzərini örtün və soyuducuda bir saat saxlayın.
2. Suyu, toyuğu, döşlər xaricində və yerkökü və soğanı bir stoka qoyun. Bir qaynadək gətirin və döşləri və otları əlavə edin. Qazanın üstünü örtün, odunu azaldın və 40 dəqiqə və ya yumşalana qədər qaynadın.
3. Döşləri bulyondan çıxarın. Yağları yağdan təmizləyin və bulyondan atın və bişməyə davam edin. Dərini və yağı ataraq, toyuq ətini döş sümüklərindən çıxarın. Döş sümüklərini yenidən qazana qoyun və bişməyə davam edin. Toyuq göğsünü loxma ölçülü parçalara ayırın və daha sonra şorba və ya salatlarda istifadə etmək üçün soyudun və ya dondurun.
4. Yumşaq olduqda, qalan toyuğu qazandan çıxarın və sümükləri və bulyonu bişirməyə davam edin. Bişmiş toyuğu bacaklardan və arxadan çıxarın, dərini və yağını atın. Sümükləri stoka qaytarın və 3 saat bişməyə davam edin. Bişmiş toyuğu soyudun və ya dondurun.
5. Yerkökü, soğan və otları götürün və atın. Sümükləri və 1 stəkan bulyonu qarışdırıcıya qoyun və mayeləşdirilənə qədər hamarlayın.
6. Mayeləşdirilmiş sümükləri bulyona süzün və hər hansı bir qatı maddəni atın. Təxminən 12 fincan toyuq suyu olacaq. Qalan duzu dadmaq üçün əlavə edin.
7. Bir şorba üçün ehtiyacınız olanları soyudun və qalanını kiçik qablarda dondurun.

Şorba hazırlamaq üçün: Bir stəkan sümük suyuna 1 porsiya toyuq əlavə edin. Bir az təzə şüyüd kıyın və əlavə edin. Dərhal xidmət edin.

Qəlyanaltı: Karib dənizi ilə baharatlı Garbanzos

Zövqlü, asılılıq yaradan qəlyanaltı! Qalan ədviyyatlar digər qəlyanaltılar və ya balıq və quşlar üçün ovuşdurmaq üçün istifadə edilə bilər. Garbanzos, mikrobiomunuzun sevəcəyi dəhşətli yüksək lifli bir protein mənbəyidir və mikrobiom super ədviyyatlar zerdeçal və darçın beyninizin də sevdiyi iltihabı azaltmağa kömək edir.

Tərkibi

• 1 çay qaşığı köri tozu
• 1 çay qaşığı üyüdülmüş kimyon
• ¼ çay qaşığı üyüdülmüş zerdeçal
• 1 çay qaşığı üyüdülmüş bibər
• ¼ çay qaşığı təzə rəndələnmiş muskat
• ⅛ çay qaşığı üyüdülmüş mixəklər
• ½ çay qaşığı üyüdülmüş darçın
• 1 çay qaşığı üyüdülmüş keşniş
• ½ çay qaşığı çili tozu
• ¼ çay qaşığı qayen bibəri
• Qurudulmuş və durulanmış 2 (16 ons) banka üzvi qarbanzos
• 1½ xörək qaşığı zeytun yağı
• 2 çay qaşığı qaba duz
• Duz və təzə üyüdülmüş qara bibər

Metod

1. Fırını 375 ° F-ə qədər qızdırın.
2. Bütün ədviyyatları kiçik bir qabda birləşdirin.
3. Garbanzosları orta ölçülü bir qabda yağ ilə birləşdirin. 2 çay qaşığı ədviyyat qarışığı və qaba duz əlavə edin. Qalan ədviyyatlar başqa bir partiyaya və ya ət və ya quş ətinə sürtmək üçün yaxşı qalacaq.
4. Qarbanzaları yağsız bir çörək qabına və ya dayaz qovurma qabına yaydırın. 30-40 dəqiqə qızıl və xırtıldayan qədər bişirin. Fırından götürün və otaq temperaturuna qədər sərinləyin. Zövqünüzə görə duz və istiot əlavə edin. Hava keçirməyən bir qabda saxlayın. Nəfəs alsalar, xırtıldayanadək yenidən çəkin.

Şam yeməyi, 1-ci gün: Stifado, dilimlənmiş xiyar, Qüds enginarı, avokado və göyərti yatağında pomidor salatı ilə Yunan Mal əti güveç

Bu qeyri-adi qəlyanaltı pendir və qoz ilə bitirilmişdir. Sarımsaq və soğan mikrobiomunuzu, qoz isə beyninizi sağlam yağlarla bəsləyir və mikrobiom super ədvalı darçın sağlam bir büküş əlavə edir. Həm bağırsağı, həm də mikrobiomanı dəstəkləyən davamlı bir nişasta olan bitki mənşəli qəhvəyi düyü ilə xidmət edin.

Tərkibi, güveç

• 1 kiloluq güveç mal əti, 1½ düymlük kublara kəsin
• Duz və təzə üyüdülmüş qara bibər
• 2 xörək qaşığı zeytun yağı
• Təxminən doğranmış 3 soğan
• 1 (2 düym) darçın çubuğu
• 1 xörək qaşığı qırmızı şərab sirkəsi
• ½ fincan qırmızı şərab
• 1 stəkan pomidor sousu
• 3 baş qərənfil
• ¼ çay qaşığı allspice
• 1 çay qaşığı doğranmış təzə nanə
• 1 stəkan əzilmiş qoyun südü feta pendir
• ½ fincan qoz parçaları

Tərkibi, otlu düyü

• 1¼ stəkan su
• 1 stəkan bişməmiş qəhvəyi düyü
• 1 böyük çimdik qurudulmuş kəklikotu
• 1 böyük çimdik qurudulmuş tərxun
• 1 böyük çimdik qurudulmuş rozmarin
• ¼ çay qaşığı qaba duz

Metod

1. Yemək hazırlayın: Fırını 350 ° F-ə qədər qızdırın.
2. Mal əti duz və istiot. Seramik güveçdə orta dərəcədə yüksək istilikdə, ətləri zeytun yağının içərisinə, qaralıncaya qədər qarışdırın. Əti çıxarın.
3. Soğan, sarımsaq və darçın çubuqlarını güveçə əlavə edin və orta dərəcədə az istilikdə 5 dəqiqə bişirin. Sirkə, şərab, pomidor sousu, mixəklər, allspice və nanə əlavə edin. 5 dəqiqə bişirin. Ət əlavə edin və yaxşı qarışana qədər qarışdırın.
4. Fırına köçürün və 1 ilə 1 saat arasında və ya yumşalana qədər bişirin.
5. Stew bişərkən, otlu düyü hazırlayın: qapaqlı bir qazanda suyu, qəhvəyi düyü, kəklikotu, tərxun, rozmarin və duzu birləşdirin. Bir qaynadək gətirin və sonra odunu bir az qaynatın. 30 dəqiqə və ya su udulana və düyü yumşalana qədər bişirin. Atəşi söndürün və buxarı 10 dəqiqə buraxın. Qalan düyü 3 günə qədər soyudulur.
6. Yeməkdən beş dəqiqə əvvəl feta pendir və qoz ilə qarışdırın.

Gün 2: Əlavə oyununuzu əldə edin.

'Hər kəs üçün' əlavə planları olmasa da, sağlamlığınızı müxtəlif yollarla dəstəkləyən müəyyən əlavələr var.

Artıq bakteriyaların budanması.

Probiyotiklər bu günlərdə daha çox medianın diqqətini çəkdiyindən, 'yaxşı bakteriyaları dəstəkləmək' və 'pis bakteriyaları aradan qaldırmaq' haqqında oxumuş ola bilərsiniz. Mənə görə, bu, təbiətin həqiqətən necə işlədiyinə heç bir aidiyyəti olmayan bir insan quruluşudur. Mənim yanaşma 'pis' bakteriya olmadığını başa düşür. Düzgün kontekstdə bütün bakteriyaların bütün bədən ekologiyasının sağlamlığına töhfə verərək yaxşılıq etmək potensialı vardır. Sağlamlıq problemləri bəzi bakteriyalar yoxlanılmadan çoxaldıqda meydana gəlir. Beləliklə, məqsədimiz 'pisliyi aradan qaldırmaq' deyil, əksinə tarazlığı bərpa etmək, bağırsağınızdakı həddindən artıq böyüyən təbii olaraq meydana gələn bakteriyaları budamaqla birlikdə müxtəlif və canlı bir ekologiyanı qorumaqdır.

Bəzi əlavələr artıqlığı azaltmağa kömək edə bilər. Mikrobiomunuzu kəsmək üçün aşağıdakı maddələrdən ən azı ikisini ehtiva edən qarışıq məhsula baxın və şüşədəki göstərişlərə əməl edin:

• Berberin
• Yovşan
• Kapril turşusu
• Qreypfrut toxumu ekstraktı
• Sarımsaq
• Oregano

Həzmi artırmaq.

Qısa zəncirli yağ turşuları (SCFA) həzm və bağırsaq funksiyasına böyük fayda verir. Bunlar yoğun bağırsağınızın hüceyrələri üçün yanacaq mənbəyidir, enerji xərclərini artırarkən insulini həssaslıqla yaxşılaşdırır, immunitet sisteminizi tənzimləyir və iltihabdan qoruyur. SCFA-lərin də beyin üçün vacib olan nöroprotektiv olduğu, eyni zamanda nevroloji xəstəliyi olanlar üçün beyin plastisiyasını yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir.

Həzmi, beyin funksiyasını və bağırsaq funksiyasını yaxşılaşdırmaq üçün:

• Butyrate
• Həzm fermentləri - proteaz, laktaza, amilaz, DPP IV, alfagalaktosidaz olan bir məhsul axtarın

Bağırsaq hərəkətliliyi və beyin funksiyası.

Bu əlavələr həzm sisteminizdə qidanın hərəkətdə olmasına kömək edir, bu da həzmdə və toksinlərin atılmasında kömək edir. Həm bağırsaqdan, həm də beynin özünə təsirləri sayəsində beyin fəaliyyətini də dəstəkləyirlər.

• 5HTP
• Kurkumin
• Alfa-lipoik turşusu
• Probiyotiklər: Nə qədər çox suş daxil edilsə, bir o qədər yaxşıdır! İdeal olaraq, ən azı 50 milyard CFU istəyirsən, lakin müxtəliflik ümumi miqdardan daha vacibdir.

Təcrübəmdə fərdi xəstələrlə qan işləri və digər testlərə əsaslanaraq öz fərdi probiotik birləşmələrini yaratmaq üçün çalışıram; probiyotiklər, təəssüf ki, 'bir ölçüyə uyğun' deyillər! Bu səbəbdən 'Mikrobiome Tibbi' ifadəsi - Hansı bakteriya ştammlarının əskik olduğunu və beyin dumanına və ya digər sağlamlıq əlamətlərinə səbəb olduğunu görürəm.

Ən vacib iki suşa bifidobakterium (B.) və laktobasillus (L.) deyilir ki, bunlar da narahatlıq, depressiya, OKB və yaddaş problemləri daxil olmaqla bir sıra nöropsikiyatrik xəstəliklərin və disfunksiyanın yaxşılaşdırılmasına kömək etmişdir.

Tədqiqatlar aşağıdakı bakteriyaların da depressiyaya kömək etdiyini göstərdi:

• L. casei
• L. asidofil
• B. uzun
• B. uşaqlar
• L. helveticus
• L. rhamnosus
• B. bifidum
• B. qısa
• L. plantarum PS 128
• B. longum Rosell 175
• L. rhamnosus

Beyin dumanı əlavələrlə təsirli bir şəkildə həll edilə bilən başqa bir şərtdir. Aşağıdakılar beyin dumanını hədəf almaq üçün yaxşıdır:

• Yucca
• Arginin
• Ornitin
• Prebiyotiklər onsuz da bağırsaqda yaşayan və böyüyən bakteriyaların sağlamlığını təmin etmək üçün vacibdir.
• İnulin tozu
• Arabinogalactans

Səhər yeməyi, Gün 2: Yoğurt, alma, giləmeyvə və qoz səhər yeməyi

Snack, 2. Gün: Xiyar, albalı pomidorları və dəniz duzu və zeytun yağı daldırılmış turp

Günorta yeməyi, 2-ci gün: Alma, Jicama, şüyüd və qoz ilə qarışıq toyuq salatı

Toyuq Sümüyü Bulyonundan qalan toyuğu istifadə etmək şansınız budur. Jicama, turp və pomidorların hamısı 'mikrobiome super qidalardır', yalnız mikrobiomunuzun müxtəlif və güclü olması lazım olan bir növ prebiotik liflə yüklənmişdir. Fındıq və vinaigrette içərisindəki sağlam yağlar beyninizi dəstəkləməyə kömək edir, üstəlik qoz-fındıq, şüyüd və qarbanzoda bol miqdarda mikrobiome uyğun lif var.

Tərkibi, limon Vinaigrette

• 1 çay qaşığı incə rendelenmiş limon qabığı
• 2 xörək qaşığı təzə sıxılmış limon suyu, ehtiyac olarsa daha çox
• ½ çay qaşığı Dijon xardal
• ¼ çay qaşığı duz, üstəlik dadmaq üçün daha çox
• 3 xörək qaşığı zeytun yağı
• Təzə üyüdülmüş qara bibər

Tərkibi, Curried Toyuq Salatı

• ¼ çay qaşığı köri tozu
• 1 stəkan bişmiş toyuq, ½ düymlük parçalara bölün
• 1 (½-düym) dilim soyulmuş jicama, doğranmışdır
• ¼ stəkan konservləşdirilmiş garbanzos, qurudulmuş və yaxalanmışdır
• ¼ fincan doğranmış şüyüd
• ¼ yığın fincan özəyi və doğranmış alma
• Duz və təzə üyüdülmüş qara bibər
• 1 yığın fincanı qarışıq salat göyərti
• Rad düymlük dilimlərə kəsilmiş 2 turp
• 6 albalı pomidor, yarıya endirildi
• Təxminən doğranmış 1 xörək qaşığı kaju və ya qoz

Metod

1. Limon vinaigrette edin: Limon qabığını və suyunu kiçik bir qabda birləşdirin. Xardal və ¼ çay qaşığı duz əlavə edin. Çırpın, yavaş-yavaş zeytun yağı əlavə edin. Lazım olduqda əlavə duz, istiot və limon suyu əlavə edin.
2. Curried toyuq salatını hazırlayın: köri tozunu limon vinaigrette ilə qarışdırın.
3. Toyuq, cicama, qarbanzos, şüyüd və almanı bir qabda 1½ qaşığı kaşığı limon vinaigrette ilə birləşdirin. Dadmaq üçün duz və istiot əlavə edin.
4. Salat göyərtilərini boşqabın ortasına qoyun. Toyuq qarışığını üstündən götürün və ətrafındakı turpları və yarı yarı pomidorları yandırın.
5. Qoz-fındıqları üstünə səpin və qalan vinaigrette ilə xidmət edin.

Qəlyanaltı: 1-ci gündən qalan Karib dənizi ilə baharatlı Garbanzos

Şam yeməyi: Çeşitli Salat Yeşilləri və Limon Bitkisi Vinaigrette ilə Aralıq dənizi Balıq güveç

Bu sürətli və asan balıq güveç, cod və ya halibut kimi müxtəlif möhkəm ətli, az civə balığı ilə hazırlana bilər. Soğan və yerkökü bağırsaq bakteriyalarınızı bəsləyən və dolduran 'mikrobiome super qidalar' dır. Balıq və salat vinaigrette içindəki yağ beyin hüceyrələrinizi və bağırsaq divarınızdakı hüceyrələri dəstəkləməyə kömək edərkən, Herbed Pirinçdəki davamlı nişasta həm bağırsaq, həm də mikrobioma üçün müdhişdir.

Tərkibi

• 1 kilo cod, 2 düymlük parçalara kəsilmiş
• 2 xörək qaşığı təzə sıxılmış limon suyu, ehtiyac olarsa daha çox
• ½ çay qaşığı duz, ehtiyac olduqda daha çox
• ½ çay qaşığı təzə üyüdülmüş qara bibər və ehtiyac olduqda daha çox
• 2 böyük sarımsaq dişli
• 5 hamsi filesi, yuyulur
• 2 xörək qaşığı zeytun yağı
• ¾ fincan doğranmış soğan
• ¾ fincan doğranmış yerkökü
• ¾ fincan doğranmış şüyüd
• 1 (28-unsiya) maye ilə üzvi pomidor
• ½ çay qaşığı təzə kəklikotu yarpaqları
• 2 çay qaşığı təzə tərxun parçalandı
• 1 çay qaşığı xırda doğranmış cəfəri, üstəgəl 1 çay qaşığı xırda doğranmışdır
• Herbed Rice (1-ci gün yeməyindən qalan), yemək üçün
• Çeşitli salat göyərti

Metod

1. Balıqları limon suyu, duz və istiot ilə kiçik, reaktiv olmayan bir qaba qoyun. 15 dəqiqə marinat edin.
2. Sarımsağı bir yemək prosessoruna qoyun və incə doğrayın. Hamsi filesi əlavə edin və hamar olana qədər işləyin. Kənara yığmaq.
3. Böyük bir Holland sobasında zeytun yağını qızdırın və soğan, yerkökü və şüyüd əlavə edin. Təxminən 5 dəqiqə və ya soğan yumşalana qədər bişirin. Hamsi qarışığı əlavə edin və zəif odda bir dəqiqə bişirin. Pomidor əlavə edin. Təxminən 10 dəqiqə və ya pomidor parçalanmağa başlayana qədər bişirin.
4. Kəklikotunu, tərxunun yarısını, təxminən doğranmış cəfəri və balığı əlavə edin. Balıq çəngəllə süründüyü zaman qeyri-şəffaf və lopa çevrilənə qədər bişirin.
5. Tərkibindən 1 çay qaşığı qaşığı əlavə edin və dadına görə duz, istiot və limon suyunu əlavə edib ədviyyat üçün dadına baxın. İncə doğranmış cəfəri ilə bəzəyin.
6. Bitki düyü və vinaigrette geyimli salat göyərti ilə xidmət edin.
7. Əlavə hissəsini başqa bir şam yeməyi və ya balıq salatı ilə nahar etmək üçün soyudun.

3-cü gün: İradənizi yenidən aktivləşdirin.

Şəfanın əsası iradənizi aktivləşdirməkdir - almaq və vermək öz fitri istəyinizə toxunmaq. Bu, məqsədinizə bağlanaraq və ya qorxu hissi ilə çox təməl bir səviyyədə edilə bilər. Bağırsaq instinktlərinizin sizə ən yaxşı şəfa verəcəyi təkliflərə rəhbərlik etsin.

Bu təkliflərdən bəziləri sizə çətin gələ bilər. Bunun səbəbi, idman etmədiyiniz zaman vücudunuzun formadan çıxdığı kimi iradəniz biraz xarab ola bilər. İlk bir neçə məşq qorxunc və narahat ola bilər, ancaq tezliklə bədəniniz səyləri qəbul edir. Eyni şəkildə sizi daha güclü və əzələli hala gətirərək iradənizi hazırlamağa dəvət edirəm. Yavaş-yavaş, amma şübhəsiz ki, həm qəbulunuzda, həm də verdiyiniz zaman daha güclü və güclü hiss edəcəksiniz.

Bu təkliflərdən bəziləri çox dəyişiklik etmək üçün çox kiçik görünə bilər. Aldanmayın! Kiçik görünən bu hərəkətlər, iradənizdə böyük, gözlənilməz dəyişikliklər yarada bilər, bu da beyninizi və bədəninizi dəyişdirməyə və daha güclü bir mənlik hissinə dönməyə kömək edə bilər.

Bu mikrobiome artırıcı fəaliyyətləri sınayın.

Sakit vaxt: Ən azı beş dəqiqə oturub sakitcə yata biləcəyiniz təhlükəsiz, rahat bir yer tapın: rahat bir kresloda, taxtda və ya yataqda, ətirli hamamda. Bədəninizin rahatlamasına və sadəcə sakit olmasına icazə verin. Özünüzə o anın fiziki rahatlığını almağa icazə verin. Sonra ailə üzvlərindən, dostlarından, qəriblərdən, heyvanlardan və ya hətta xüsusi bir yerdən bir şey aldığın bir vaxtı düşün. Aldığın şey kömək əli, təbəssüm, barış hissi ola bilər - böyük, kiçik və ya arada bir şey. Oturun və ya sakitcə yalan danışın, o vaxt aldığınızı indi əldə edin.

Əl çəkin: Sizə qayğı göstərildiyini və bəsləndiyini hiss edəcək bir şeyə ehtiyac olduğunu düşün. Bu fiziki bir obyekt ola bilər və ya bir saat evinizi təmizləməyinizə və uşaqlarınızın baxmasına kömək edən biri ola bilər. Etibar etdiyiniz bir adam tapın və istədiklərinizi istəyin. Qəbul etməyinizə icazə verin.

Salam deyin: Növbəti dəfə ictimai yerdə olanda - işdə, mağazada və ya küçədə gəzərkən - ən isti təbəssümünlə ən azı bir nəfərə salam ver. Gülmək istəmirsinizsə - dəhşətli bir gün keçirmisinizsə və ya xüsusilə depressiyaya düşmüsünüzsə, bu xüsusilə yaxşı bir məşqdir. Başqa insanlarla əlaqə qurmağın kiçik bir titrəyişini aktivləşdirə biləcəyinizə baxın - dəyişiklik etdikdə və ya yanından keçərkən bir təbəssüm. Cavablarına və bunun sizi necə hiss etdiyinə diqqət yetirin.

Diqqəti dəyişdirin: Ümidsiz və gücsüz hiss etdiyiniz bir vəziyyətdə - uzun bir növbə, həkim gözləmə otağı - diqqətini çəkəcək başqasını tapın. Birindən necə olduğunu soruşun və ya paylaşdığınız vəziyyətə rəğbətlə yanaşaraq şərh verin. Qarşıdakı insanı yalnız 60 saniyə sevindirməyi gizli layihəniz halına gətirin. Əminəm ki, təcrübənizdən əvvəlkindən daha güclü və gümrah hiss edəcəksiniz.

Musiqi: Zövq aldığınız bir musiqi parçası seçin. Beş ilə 30 dəqiqə arasında sakitcə oturun və musiqini ləzzətləyin, nə təklif edirsə qəbul edin. Daha çox yellənmək istəsəniz, musiqiyə cavab olaraq vurun, çırpın və ya rəqs edin, hər halda bədəninizi buraxın! Ruh sizi hərəkətə gətirəndə oxuyun, zümzümə edin və ya birlikdə qışqırın. Həqiqi mənada dinləmək musiqini qəbul etməkdir; rəqs etmək və mahnı oxumaq, ona qayıtmaqdır.

Komanda idman növləri: Vermək və almaq üçün komanda idmanına bənzər bir şey yoxdur - iradənizin bu iki cəhətinin həqiqətən bir olduğunu yaşamaq üçün. İdmanı sevirsinizsə və ya bəyənə biləcəyinizi düşünürsənsə, buna davam et!

Sənət, siyasət vs. qrup layihələri. Hər növ bir qrupa qoşulmaq, hər hansı bir məqsədlə, güclü bir alma və vermə mübadiləsi qura bilər. İstədiyiniz və ya daha çox bilmək istədiyiniz bir fəaliyyət tapın. Bir qrupa qoşulun və vermək və almaq həzzlərini kəşf edin.

Kəşf edin / yenidən kəşf edin: Özünüzə təhlükəsiz, xoş bir məkanda beş ilə 30 dəqiqə arasında bir dəqiqə verin. Səhifənin yuxarısına aşağıdakı cümlələrdən birini yazın - seçiminiz:

• Məqsədim nədir?
• Həyatımın mənasını verən nədir?
• Dünyaya nə qatqı verirəm?
• Məni ən çox ilhamlanan və canlı hiss edən nədir?

Sonra beş ilə 30 dəqiqə arasında ağlınıza gələn hər şeyi yazın. Seçdiyiniz müddət üçün bir taymer seçin və sönənə qədər yazmağı dayandırmayın. Nə deyəcəyini bilmirsənsə, başqa bir şey yazdığını tapana qədər 'Nə deyəcəyimi bilmirəm' yaz. Fiziki yazı hərəkətlərindən həqiqətən nifrət etmədiyiniz təqdirdə, qələm və dəftərdən istifadə edin; əks halda bir kompüter yaxşıdır.

Bağlanın / yenidən bağlanın: Məqsədli, mənalı və əlaqəli hiss etdirən bir şey düşünün. Bu, 'geri qaytarmaq' bir yolu ola bilər - bir təşkilatda könüllü olmaq, başqasına lütf etmək, kiməsə bacardığınız bir bacarıq və ya konsepsiya öyrətmək. Bu özünü ifadə etmə forması ola bilər - yazı, rəsm, bəstəkarlıq, bina, təmir və ya təmir. Bu son dərəcə fərdi bir şey ola bilər - öz xüsusi fəaliyyətiniz. Bu fəaliyyətlə məşğul olmaq üçün hər həftə yarım saat vaxt tapın.

Səhər yeməyi, 3-cü gün: Qreypfrut və narıncı hissələr, avokado və kivi dilimləri

Snack, 3-cü gün: qovrulmuş yerkökü, Brüssel lahanası və qulançar

Nahar, Gün 3: Jicama, Qara Fasulye, Avokado və Əhəngli Meksika Balıq Salatı

Jicama və pomidor, qara lobya kimi bağırsaq bakteriyalarınızı qidalandıran mikrobiom super qidalardır. Balıq, avokado və limon Vinaigrette tərkibindəki sağlam yağ hüceyrə divarlarınızı möhkəm saxlamağa kömək edir, bu da beyin sağlamlığı üçün xüsusilə vacibdir. Bu, doyurucu, zülalla zəngin bir nahar üçün gözəl bir yeməkdir, günortadan sonra enerjili və həyəcanlı olmağınız üçün sizə imkan verir.

Tərkibi

• ¾ fincan qabıqlı, bişmiş möhkəm ətli ağ, civə və ya halibut kimi az civə balığı
• 2 xörək qaşığı soyulmuş və doğranmış jicama
• ¼ çay qaşığı üyüdülmüş kimyon
• ½ çay qaşığı təzə kişniş parçalandı
• Duz və təzə üyüdülmüş qara bibər
• 4 dilim soyulmuş və doğranmış avokado
• ¼ çay qaşığı incə doğranmış jalapeño bibəri və ya dadmaq üçün daha çox
• 2 xörək qaşığı doğranmış pomidor
• 1 xörək qaşığı soyulmuş, toxumlanmış və doğranmış xiyar
• 1 az fincan bişmiş üzvi qara lobya (konservləşdirilibsə, boşaltın və yuyun)
• 2 stəkan salat göyərti

Qarnir üçün

• 4 incə dilim avokado
• 4 incə dilim pomidor
• 1 buğday kişniş
• ¼ əhəng

Metod

1. Balıqları kiçik bir qabda cicama, 1 xörək qaşığı vinaigrette və kimyon və cilantro ilə qarışdırın. Dadmaq üçün duz və qara bibər əlavə edin.
2. İkinci kiçik bir qabda avokado, jalapeño, pomidor və xiyarı 1 çay qaşığı vinaigrette ilə qarışdırın.
3. Üçüncü kiçik bir qabda qara lobya ilə 1 xörək qaşığı vinaigrette qarışdırın.
4. Yaşılları bir boşqaba yığın və balıqları mərkəzdə avokado qarışığı və qara lobya ilə əhatə edin. Avokado və pomidor dilimləri, cilantro və əhəng pazı ilə bəzəyin.

Snack, 3-cü gün: badam yağı ilə alma dilimləri

Şam yeməyi, 3-cü gün: Şüyüd, Şalgam və Portobello göbələk ilə qızardılmış kartof salatı və sarımsaqlı kələm ilə toyuq güveç

Bu ləzzətli toyuq yeməyini bir axşam yeməyinə hazırlayın və ikinci hissəsini başqa bir axşam yeməyində soyudun və ya dondurun. Sarımsı turşudan tam ləzzətləri və müxtəlif tərəvəzlərdən müxtəlif toxumaları sevəcəksiniz. Beyniniz şüyüd və şalgamdakı lifləri və zeytun yağındakı sağlam yağları sevir.

Tərkibi

• 2 sümüksüz toyuq döş və ya 4 toyuq budu
• 2 xörək qaşığı ağ sirkə
• ½ fincan şalgam, soyulmuş və ½ düymlük parçalara kəsilmiş
• ½ fincan şüyüd, ½ düymlük parçalara kəsin
• 2 xörək qaşığı zeytun yağı
• 1 stəkan portobello göbələyi, ½ düymlük parçalara kəsilir
• ½ çay qaşığı doğranmış sarımsaq
• Qarnir üçün 1 xörək qaşığı xırda doğranmış tərxun, üstəgəl 1 çay qaşığı
• ½ stəkan təzə sıxılmış portağal suyu

Metod

1. Sirkə içərisindəki toyuq ətini reaktiv olmayan bir qabda 15 dəqiqə marinad edin.
2. Bu vaxt sobanı 375 ° F-yə qədər qızdırın.
3. Tencerede 1 xörək qaşığı zeytun yağı içərisində şalgam və rezene yandırın. Təxminən 10 dəqiqədən sonra şalğam yumşalmağa başlayanda göbələk və sarımsaq əlavə edin. Təxminən 5 dəqiqə orta istidə bişirin.
4. Bir xörək qaşığı doğranmış tərxun və portağal suyunu əlavə edin. İstidən götürün və kənara qoyun.
5. Toyuqdan sirkəni boşaltın. Kağız dəsmallarla qurutun.
6. Qalan çay qaşığı zeytun yağını bir qabda qızdırın və toyuq ətini əlavə edin. Hər tərəfdən 2 - 3 dəqiqə orta istilikdə ocağın üstündə qəhvəyi. Toyuğu tərəvəz qarışığı ilə örtün.
7. Yeməyi folqa ilə örtün və 25 dəqiqə bişirin.
8. Qalan çay qaşığı doğranmış tərxun ilə bəzəyin. Bu yemək vaxtından əvvəl bişirilə bilər və 3 gün soyuducuda dondurula bilər.

Bu yenidən başlatma ilə uğurlar! Yalnız üç gündə sizə çox məlumat verdiyimi və çoxunuzdan xahiş etdiyimi bilirəm. Tələsməyin, təkliflərimə əməl edin və tezliklə mikrobiomunuzun və ümumi sağlamlığınızın və canlılığınızın ən yaxşı işinə döndüyünü görməyə başlayacaqsınız.

Bu gizli şeylər mikrobioma zərər verir .

Dostlarınızla Paylaşın: