MəLəK Sayını Tapın

Bu Qidalandırıcı, Hibrid Aralıq dənizi Pəhrizi ilə Bilişsel Düşüşü azaldır

Bilişsel azalmanı azaltmağa və Alzheimer və demansa qarşı mübarizə aparmaq üçün bir müdaxilə olaraq hazırlanmış bu yaxınlarda məşhur olan MIND pəhrizini eşitmiş ola bilərsiniz. Yaşlı ağlımız üçün faydalarımız olmasına baxmayaraq (Buradakı sözlərin oyununa diqqət yetirin: Texniki olaraq Aralıq dənizi-DASH Müdaxiləsi Nörodejenerativ Gecikmənin mənasını verir, lakin sağlamlığa faydaları beyinə ağırdır), yalnız qocalma populyasiyası ilə məhdudlaşmır.





MIND pəhrizinin nə olduğu, bu yemək planının sağlamlığa faydaları və bu gün pəhrizə necə başlaya biləcəyiniz barədə daha çox məlumat əldə etmək üçün aşağıya sürüşdürün.

Bu məqalədə

MIND pəhriz nədir?

MIND pəhriz, hər ikisi də ürək və beyin sağlamlığına faydaları ilə məşhur olan Aralıq dənizi ilə DASH pəhrizləri arasında hibriddir.



The Aralıq dənizi pəhrizi Aralıq dənizi ilə həmsərhəd olan ölkələrdə ənənəvi mətbəxə əsaslanır (tez-tez olur həkimlər tərəfindən tövsiyə olunur , tibb müəssisələri və xəstəxanalar və buna görə ümumi sağlamlıq üçün ən yaxşı pəhriz 1 sayıldı ABŞ Xəbərləri və Dünya Hesabatı 2019-cu ildə ).



Bağırsağınızı sıfırlayın

Şəfa reseptləri və tövsiyələri olan PULSUZ son bağırsaq sağlamlıq bələdçimizə qeyd olun.

şokolad xəyalının mənası
İNDİ GİRİN

Mini bir təravət üçün Aralıq dənizi pəhrizi , bu plan bol miqdarda tərəvəz, meyvə, tam taxıl, lobya və qoz-fındıq, toxum və avokado və zeytun yağından alınan sağlam yağ mənbələrinə yönəldilmişdir. Aralıq dənizi pəhrizini izləyərkən hər gün balıq, quşçuluq kimi yağsız proteinlərlə birlikdə tərəvəz, meyvə, dənli bitkilər, otlar, ədviyyat və sağlam yağlar yeməyiniz tövsiyə olunur; eyni zamanda qırmızı ət və süd məhsulları azaltmaq tövsiyə olunur.



MIND pəhriz də hipertenziyanı dayandırmaq üçün pəhriz yanaşmalarını ifadə edən DASH pəhrizinə əsaslanır; bu pəhriz yüksək qan təzyiqinin aşağı salınmasına və ya idarə olunmasına yönəldilmişdir. Bu pəhrizə riayət edərkən kalium, kalsium və maqnezium kimi digər elektrolitlərdə daha yüksək qidaları artırarkən sodyumdan az qidalar istehlak etməyiniz tövsiyə olunur. Bu pəhriz daha çox tam taxıl, tərəvəz və meyvə, az yağlı süd, quş əti və balıq istehlak etməsini də vurğulayır və (Aralıq dənizi pəhrizinə bənzər) süd və qırmızı ətin məhdudlaşdırılmasını tövsiyə edir.



Reklam

MIND pəhrizini fərqləndirən nədir?

Qeyd edildiyi kimi, MIND pəhriz DASH və Aralıq dənizi pəhrizlərinin qarışığıdır - hər üç diyet arasında oxşarlıqlar olduğu halda, MIND pəhrizinin onu fərqləndirən bəzi əsas məqamları var.

Məsələn, bütün tərəvəzlərin MIND pəhrizinə icazə verilsə də, buna önəm verir yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər . Bir neçə ulduz tərəvəzi, folat, E vitamini və karotenoid mənbəyinə görə beyin sağlamlığı üçün xüsusilə faydalı olduğu ispanaq, kələm və yaxa göyərti daxildir. Tədqiqatlar göstərir ki, bu tərəvəzlərdən gündə bir xidmət (1 stəkan xam və ya or stəkan bişmiş) ola bilər yavaş beyin yaşlanması . Bu pəhrizdə həftədə altı porsiya yaşıllığın olması tövsiyə olunur, qalan tərəvəz qəbulu isə əsasən nişasta olmayan tərəvəzlərdən alınır.



MIND pəhrizini fərqləndirən başqa bir şey də tövsiyə olunan meyvə qəbuludur. Bu pəhriz meyvələrin əsas mənbəyi kimi giləmeyvələri, xüsusən də yaban mersini və çiyələk yeməyi vurğulayır və başqa heç bir meyvəni vurğulamır. MIND pəhrizinin giləmeyvə vəsvəsəsinin səbəbi? Araşdırmalar ən çox giləmeyvə yeyən şəxslərin olduğunu göstərir ən yavaş idrak azalması . Bununla yanaşı, MIND pəhrizi həftədə iki və ya daha çox giləmeyvə təklif edir (ləzzətli antioksidan smoothie üçün mükəmməl qaydalar).



Qoz-fındıq və balıq da MIND pəhrizinin əsas məhsuludur - qoz-fındıq beyin sağlamlığı üçün əsas qida olan əla E vitamini mənbəyidir. MIND pəhrizi həftədə quru qızardılmış və ya duzsuz qoz-fındıqdan beş porsiya tövsiyə edir. Tədqiqatlar həftədə bir porsiyon balığın ola biləcəyini göstərir idrak tənəzzülünü azaltmaq . Bu araşdırmada hər hansı bir balıq növü göstərilmir, lakin MIND pəhrizi, məsələn, qızıl balıq kimi omeqa-3 yağ turşularında ən yüksək balıq olduğunu göstərir.

Sağlamlığa faydaları nədir?

MIND pəhrizinin sağlamlıq baxımından bir çox hissəsi plana daxil olan qida baxımından zəngin qidalardan qaynaqlanır. Bu qədər meyvə, tərəvəz və yağsız zülallara vurğu bu pəhrizi özündə super qida ilə dolu bir yemək planına çevirir.

1.İltihab əleyhinə

MIND pəhrizinin qida komponentləri aşağıdakılar daxil olmaqla müxtəlif antiinflamatuar birləşmələr ehtiva edir.



  • Yağlı balıq və qozun tərkibindəki Omeqa-3 yağ turşuları
  • Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərdə folat
  • Giləmeyvə içərisində olan flavonoidlər
  • Fındıq, avokado və zeytun yağında olan E vitamini
  • Zeytun və zeytun yağındakı polifenollar (hər ikisi də zəngin mono doymamış yağ turşuları mənbəyi olan MIND pəhrizinin əsas hissəsidir)

Tədqiqatlar tünd yaşıl tərəvəz və giləmeyvə istehlakının da ola biləcəyini göstərir iltihabı və oksidləşdirici stresi azaldır - Alzheimer xəstəliyinin iki əsas komponenti və bilişsel azalma.

iki.Beyin sağlamlığı

Mind Dietin daha yaxşı idrak performansı ilə əlaqəli olduğu və bəzi araşdırmalarda olduğu aşkar edilmişdir idrak tənəzzülünün qarşısını almaq Alzheimer xəstəliyinin inkişafı da daxil olmaqla. Başqa bir araşdırmada yaban mersini, çiyələk və böyürtkən istehlak edən qadınların bilər bilişsel azalmanı iki ilə qədər təxirə salın (bu, yalnız pəhrizin daha əvvəl də qeyd olunduğu kimi giləmeyvə təşviq etməsinin səbəbini gücləndirir).

MIND pəhrizi təbii olaraq doymuş yağ və xolesterolla az olduğu üçün, tədqiqatların qan-beyin baryeri ilə əlaqəli olduğunu və Alzheimer xəstəliyini də azaltdığını söylədi. hər iki xəstəliyin patologiyası .

Ümumiyyətlə, MIND pəhrizi də görünür amiloid lövhə istehsalını azaltmaq (bəzi araşdırmalarda Alzheimerin arxasında ola biləcəyini aşkarladı).

3.Antioksidanla zəngindir

Müzakirə olunduğu kimi, MIND pəhrizindəki qidaların bir çoxunda antioksidanlar çoxdur (yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər və parlaq rəngli giləmeyvə kimi). Bütün tərəvəzlərdə faydalı qida var, lakin rəng nə qədər zəngindirsə, bir o qədər antioksidan var , araşdırmaya görə.

Dörd.Sağlamlıq

Zehni pəhrizdə olan qidaların bir çoxunda təbliğ edən yaxşı lif mənbələri vardır (qoz-fındıq, toxum, meyvə və tərəvəz) sağlam həzm və ümumiyyətlə sağlam bir bağırsaq mikrobioması.

5.Ürək sağlamlığı

MIND pəhrizinin bir çox hissəsi ürək üçün faydalı xüsusiyyətlərə malikdir - qoz-fındıq, toxum, avokado və zeytun tərkibində sağlam mono doymamış yağlar və tövsiyə olunan miqdarda omeqa-3 yağ turşuları .

6.Qan şəkəri

MIND pəhrizinə daxil olan qidaların bir çoxunda həm lif, həm də bitki və heyvan mənşəli zülaldan qaynaqlanan sağlam yağlar ilə birlikdə yüksək miqdarda lif mənbələri var - bunların hamısı qan şəkərinin tarazlaşdırılması üçün əladır.

balıqlar aylıq karyera ulduz falı

MİN pəhrizinə başladıqdan sonra insanlar qan şəkərinin yaxşılaşdığını görə bilər yüksək lifli, proteinlə dolu, iltihab əleyhinə qidalar .

Zehin pəhrizinə necə əməl etməli.

Beləliklə, MIND pəhrizinin əsaslarını və elmi başa düşürsən, amma (ən məhdudlaşdırıcı pəhrizlərdə olduğu kimi) ona riayət etmək ən çətin hissədir. Pəhrizi daha çox hansı qidalara daxil etməlisiniz və onları necə birləşdirə biləcəyinizi ayırmaq, pəhrizi daha asan (və daha az qorxunc) bir şəkildə həyata keçirməyə kömək edə bilər.

Budur təsdiq edilmiş və qadağan olunmuş qidaların siyahısı (və nə qədər yeməlisiniz!).

Təsdiqlənmiş qidalar:

Zehinli pəhrizinizə başlayırsınızsa, burada yeməyiniz lazımdır boşqabınıza daxil etdiyinizə əmin olun . Qeyd: Bunlar minimum Xüsusilə tərəvəzlər üçün qarşılamağa çalışacaq porsiyalar. Daha çox tərəvəz əlavə edə bilərsinizsə, bu həmişə yaxşı bir fikirdir!

MIND Diet tərəfindən təsdiqlənmiş qidalar

Şəkilmbg

Qadağan olunmuş qidalar:

Aşağıda çəkinməyə çalışmalı olduğunuz qidalar var. Pəhriz texniki baxımdan olsa da imkan verir bu beş qidanı həftədə müəyyən saya qədər, bacarırsınızsa bunlardan tamamilə imtina etmək yaxşıdır.

MIND Pəhriz qadağan olunmuş qidalar

Şəkilmbg

Nümunə yemək planı:

MIND pəhrizində üç günlük yemək planı necə görünə bilər:

MIND Pəhriz nümunəsi yemək planı

Şəkilmbg

Alt xətt.

Bu pəhrizi sevirəm - iltihab əleyhinə, ürək sağlamlığı və beyin sağlamlığı faydaları ilə öyünən iki super qidalandırıcı diyetanın qarışığıdır. Meyvə və tərəvəzlərə, sağlam yağlara və daha az işlənmiş və zərif qidalara vurğu etmək çoxumuz üçün hər gün yemək yeməyin əla bir yoludur. Yəni, məhdudlaşdırıcı bir pəhriz başlatdığınız zaman, həkiminizlə görüşmək həmişə yaxşıdır.

İşdə optimallaşdırılmış beyin və ürək sağlamlığı - ailənizlə və dostlarınızla nahar edərkən bir stəkan qırmızı şərabla yaxşı sağlamlıq üçün tost etməkdən çəkinməyin (hər zaman Aralıq dənizi pəhrizi təsdiqləyən bir tətbiq!)

Dostlarınızla Paylaşın: