MəLəK Sayını Tapın

Evdə hazırlanan mürəbbə və yayılmış məhsullar + istifadə üçün 10 meyvəni necə sağlamlaşdırmaq olar

Nəzəri olaraq, meyvələrə əsaslanan bir çeşni seçmək sizi bir növ avtomatik sağlam qidalanma mükafatı ilə mükafatlandırmalıdır. Əslində, səhər tostunda kəsdiyimiz cem, cöle və digər meyvəli yeməklərin əksəriyyəti qidalanma şöbəsində bizə çox xeyir vermir.





Bəslənmə məsləhətçisi və təbii aşbazın dediyinə görə Karyn Forsyth Duggan , M.S., BBS, mağazadan alınan mürəbbə ilə bağlı böyük problemi bir sözlə ifadə etmək olar: 'Şəkər!' o deyir. Məşhur cem markaları, bir kaşığı mürəbbəyə 3 çay qaşığı şəkərdən çox ola bilər. Bu o qədər də çox görünə bilməz, ancaq təzə bişmiş tarçın və ya məşhur bir çörək markası kimi bir az şirin olan bir dilimdə 5 qrama qədər şəkər ola biləcək bir şeyə təxminən 2 xörək qaşığı mürəbbə istehlak edirsinizsə, hamısı olduqca tez bir şəkildə yığmağa başlayır. Fərq etmədən, istəmədən bir soda (şəkər tərkibinə görə) ekvivalentinə yaxın bir şey istehlak etmiş ola bilərsiniz! '

Əlbəttə qeyd etmək vacibdir ki, zaman zaman şəkərdən qəbul etmək, ümumi rifahınızı sabotaj etdiyiniz anlamına gəlmir. 'Reçellərdə təbii və əlavə şəkər var, amma bu, onları' zərərli 'etməz' dedi Kris Sollid, R.D., bəslənmə kommunikasiyalarının baş direktoru R.D. Beynəlxalq Qida Məlumat Şurası . 'Bir mağazadan, əkinçilik bazarından cem alsanız və ya evdə hazırlasanız, zərurətdən cemə şəkər əlavə olunur - təbii qoruyucu kimi davranmaq və eyni zamanda jelin uyğunluğunu yaratmaq. Hər hansı bir qidanın sağlamlığa verdiyi töhfə (müsbət və ya mənfi) nə qədər yediyinizdən və pəhrizinizin nədən ibarət olmasından asılıdır. Dedi ki, bəzi mürəbbələr əlavə şəkərlərdə digərlərindən daha yüksəkdir. Cemdən istehlak etdiyiniz şəkərin miqdarını azaltmaq istəyirsinizsə, alış-veriş edərkən Bəslənmə Faktları etiketlərini müqayisə edin və şəkərləri az olan sortları seçin. '



Bu etiketlər haqqında: Duggan, daha yeni cem markalarının şəkər tərkibini tənzimləmək baxımından bir az daha yaxşı olduğunu söyləyir və çünki qidalanma etiketləri 2018-ci ilin iyul ayında yeniləndi, məhsullarda əlavə edilən şəkərlərdə daha çox diqqət mərkəzindədir , lakin 'istehsalçılar məhsullarında nə qədər şəkər olduğunu anlamaq üçün hər hansı bir məlumat vermək məcburiyyətində deyillər; yəni insanların çoxu bir qramı necə şərh edəcəyini bilmir! ' Duggan, istehsalçı tərəfindən verilən rəhbərlik olmadığı təqdirdə etiketlərin təhlili üçün sadə bir qayda təklif edir: 'Ümumi şəkər qramını 4-ə bölün' deyir. 'Bu sizə çay qaşığı sayını əyani göstərir. Məsələn, seçdiyiniz mürəbbədə 8 qram şəkər varsa, artıq bunun 2 çay qaşığı şəkərə bərabər olduğunu bilirsiniz. '



Ancaq azaldılmış və ya az şəkərli mürəbbələrin daha etibarlı olduğunu düşünürsünüzsə, diqqətli olun. 'Mağazadan alınan mürəbbə ilə diqqət yetirilməli olan 1 nömrəli şey şəkərdir (qamış şəkəri, qarğıdalı şərbəti və s.)' Dedi qeydiyyatdan keçmiş diyetisyen və inteqrativ qidalanma sağlamlığı üzrə məşqçi, Jessica Cording , M.S., R.D., CDN, INHC. 'Süni tatlandırıcılar da problemli ola bilər, çünki daha yüksək şirinlik gözləməyinizi şərtləndirə bilər və təbii olaraq şirin qidalardan məmnun olmağı çətinləşdirir.'

Mağazada satın alınan mürəbbə ilə bağlı başqa bir şey, göz oxşayan etiketlərin, bəyənmədikləri, məsələn meyvə kimi maddələr ehtiva etməsinə səbəb ola bilər. İdman diyetisyeni deyir: 'Mağazadan alınan bir çox mürəbbə və jöledə əsl meyvə yoxdur' Kelly Jones, M.S., RD, CSSD . 'Çox vaxt meyvələri çox az olanlar daha çox müxtəlif zərif və ya ultra işlənmiş şəkərlərdən və süni rənglərdən və tatlardan hazırlanırlar. Mavi bir ayda bir dəfə belə bir məhsula əl atmağınız sağlamlığınızı qırmayacaq və ya pozmayacaq, həftədə mütəmadi olaraq zövq aldığınız bir şeydirsə, alış-verişinizi yenidən nəzərdən keçirmək və ya özünüz etməyi düşünmək istəyə bilərsiniz. '



'Tez-tez qida şirkətləri reseptə şəkər əlavə etmək üçün yüksək fruktoza qarğıdalı şərbəti və / və ya qarğıdalı şərbəti kimi cemlərə zərərli maddələr əlavə edirlər' dedi. Leah Silberman , RDN. 'Məhsullarının' təbii 'olduğunu iddia edən etiketlər həmişə əlavə şəkər olmadığı anlamına gəlmir.'



Cem hazırlamaq üçün 10 meyvə.

Beləliklə, şəkər qəbulunu azaltmaq istəyirsinizsə, mağazadan alınan məhsullar, xüsusən də cemlər ən yaxşı seçim ola bilməz. Ancaq tost və digər yeməklər üçün həqiqi bir qoruma və ya başqa bir meyvəli meyvəyə can atırsınızsa, niyə onu hazırlamağı düşünməyin?

'Öz ceminizi hazırladığınız zaman daha çox dəyişəni idarə edə bilərsiniz' deyir həyat məşqçisi və vahid tibb bacısı Victoria Albina, N.P., MPH . 'Yalnız üzvi və ya biyodinamik meyvələrdən istifadə etdiyinizə əmin ola bilərsiniz, istifadə etdiyiniz şəkər növünü seçə bilərsiniz, əlavə lif üçün dəriləri tərk edə və yemək prosesinə öz niyyətlərinizi qoya bilərsiniz.'



111 mələk sayı sevgi

Bəs bir milyard fərqli meyvə növü ilə ən yaxşı mürəbbə maddələrini hansılar hazırlayır? 'Öz ceminizi hazırlamaqda yenisinizsə, a yüksək pektin meyvələr bişirmək üçün təbii olaraq qalınlaşacaqları üçün başlamaq üçün yaxşı bir yerdir 'dedi. 'Mənim favoritlərimdən bir neçəsi alma, armud, gavalı və quşüzümüdür.'



Cem hazırlamaq səyahətinizdə nəzərə alınacaq bir neçə meyvə:

  1. Çiyələk: Albina deyir: 'Şübhə olduqda, giləmeyvə axtarın'. 'Digər meyvələrə nisbətən daha aşağı bir glisemik indeksə sahibdirlər (qan şəkərinizi az artırın) və daha çox qidalandırıcıdır, üstəlik çox dadlıdırlar!' Çiyələk müxtəlif yerlərdə böyümək ölkə daxilində, buna görə də 'zirvə mövsümü' çiyələkləri haradan aldığınıza görə yanvar-noyabr ayları arasında davam edir. Dərin, parlaq qırmızı rəngli və dolğun bir forma və ləkə olmayan çiyələklərə baxın. Bu imzalı çiyələk qoxusuna sahib olduqlarına əmin olmaq üçün bir iy çəkin.
  2. Qaragilə: Böğürtlen də müxtəlif yerlərdə böyüyür və adətən pik iyun ayında cənubda və iyulda şimalda. Yetkin böyürtkən dərin qara rənglidir və dolğun və dolğundur.
  3. Moruq: Moruq, ABŞ-da yay ortalarında və sonlarında zirvədədir və yeməyə hazır olduqda parlaq, dolğun və möhkəm olmalıdır.
  4. Gilas: Albalı adətən addımlarını vurur Maydan avqusta qədər və ən yaxşıları təzə yaşıl gövdəsi və dərin rəngi olan parlaq və dolğun albalıdır. Ancaq albalı rənginin özündən asılı olacaq seçdiyiniz müxtəliflik .
  5. Yaban mersini: Yaban mersini yerləşdiyiniz yerdən asılı olaraq may ayından sentyabr ayınadək hər yerdə inkişaf edə bilər. Ən yaxşıları göy rənglidir, əksinə, yaşıl və ya qırmızı rəngli işarələrdən çəkinin.
  6. Zoğalı: Bir çox cem dostu meyvələrdən fərqli olaraq, quşüzümü daha çox sentyabr ayının ortalarından noyabr ayının əvvəlinə qədər yığılır. Yaxşı quşüzümü qırmızıdan tünd tünd qırmızı rəngə malikdir və toxunuşa möhkəmdir. Test etmənin bir yolu yeməyə hazır olduqları təqdirdə: yaylı olduqlarına əmin olmaq üçün onları düz bir səthə sıçrayın.
  7. Eriklər: Erik kimi daş meyvələr may ayının sonundan oktyabr ayınadək yerdə ola bilər. Yetişmiş gavalı hiss etməlidir onları tutduğunuzda və bir az verdiyiniz zaman bir az ağır (çox yumşaq, ehtimal ki, artıq yetişmiş deməkdir).
  8. Portağal: Ümumiyyətlə ilin istənilən vaxtında portağal tapa bilərsiniz, amma ən yaxşısını ümumiyyətlə böyüyürlər noyabr və yanvar ayları arasında. Yetkin portağallar incə, hamar dəri ilə möhkəmdir və yumşaq ləkələr yoxdur. Riayət edilməli olan başqa bir qayda: Narıncı nə qədər yetişsə, o qədər ağır hiss edəcək.
  9. Qarağat: Qarağat ümumiyyətlə yay sonunda yığılır və yetişmiş meyvələr yumşaq və şirəli olmalıdır.
  10. Şaftalı: Şaftalı Kaliforniyadan Floridaya qədər müxtəlif əyalətlərdə yetişdirilir, buna görə mövsüm maydan sentyabr aylarına qədər davam edə bilər. Yetişmiş şaftalı bir az yumşaq və yumru bir forma və tünd sarı rəngli bir şirin qoxu var.
Reklam

Əlavə pektinlər olmadan əsas ev reçeli hazırlamaq.

Evdə hazırlanan mürəbbə reseptlərinin çox çeşidi var, lakin əsas konsepsiya sadədir: Yuxarıdakı siyahıdan bir və ya daha çox meyvə seçin, sobada qızdırın və həyat tərzinizə uyğun bir tatlandırıcı seçin. Duggan, 'Adi qamış şəkərindən çox, həmişə daha çox qida sıxlığı olan bir şəkər axtarıram' deyir. 'Buna görə düşünərdim hindistan cevizi şəkəri , ağcaqayın şərbəti və ya qəhvəyi düyü şərbəti. Nəzərə alınmalı olan çox sürətli bir resept chia giləmeyvə mürəbbəsi . '

Bütünlüklü qidalanma mütəxəssisi, 'Əgər özünüz hazırladığınız evdə hazırlanan mürəbbə hazırlayırsınızsa, pektin miqdarı yüksək olan meyvələr daha yaxşı qalınlaşdıqca istifadə etmək üçün ən yaxşısıdır' Mandy King , CNP, NNCP, BCom. 'Alma, ərik, böyürtkən və gavalı kimi meyvələrin pektin miqdarı daha yüksəkdir, lakin çiyələk və moruqda hələ də bəzi pektin var, buna görə də istifadə oluna bilər.'

King, 20 dəqiqədən az bir müddətdə hazır olan az şəkərli çiyələk mürəbbəsi üçün süper asan, tamamilə təbii bir reseptə malikdir: Yalnız aşağıdakı maddələri bir qida prosessoruna və ya qarışdırıcıya birləşdirin və qarışıq olana qədər qarışdırın.

  • 2 stəkan çiyələk
  • 2 osh qaşığı. Çia toxumları
  • 2 osh qaşığı. bal

Sonra, qarışığı ocağın üstündəki qazana orta istilikdə tökün və qarışıq köpüklənənə qədər daim qarışdırın. Yanğını azaldın və qalınlaşana qədər 10-15 dəqiqə qaynatın; sərin və zövq alın. King qamış şəkəri əvəzinə bal istifadə etməyi sevirəm, eyni zamanda istifadə etdiyiniz şəkər formasından asılı olmayaraq bir mürəbbə reseptinin tələb etdiyi şəkərin azaldılmasını təklif edirəm.

'Tost (qlütensiz) içirəmsə, üzərinə cem əvəzinə qoz yağı qoymağı sevirəm' deyir King. 'Daha çox ləzzətli bir ləzzətdir, eyni zamanda daha uzun müddət tox olmaq və qan şəkərinizi tarazlaşdırmaq üçün bəzi sağlam yağlar əlavə edir.'

'Şəxsi bir qərar olsa da, cem reseptinizə şəkər əlavə edirsinizsə daha az miqdarda üzvi qamış şəkəri istifadə edin deyə bilərəm' deyir. 'Qarğıdalı şəkərindən daha aşağı glisemik indeksə sahib olan başqa şərbətlər var, amma ehtimal ki, cemin tutarlılığını dəyişdirəcəklər və insanların əksəriyyətinin bir dəfəyə qədər bir çay qaşığı qaşıq qaşığı miqdarında istifadə etdiklərini nəzərə alsaq, buna dəyər deyil mən. '

'Mən sevirəm bal və ya ağcaqayın şərbətindən istifadə etmək ağ şəkərin yerinə və daha az kalorili bir tatlandırıcı və daha az glisemik reaksiya axtarırsınızsa, allülozdan istifadə edərək yaxşı nəticələr əldə etdim 'dedi. 'Daha aşağı pektin meyvəsindən istifadə edirsinizsə, mürəbbəni qalınlaşdırmaq üçün chia toxumundan da istifadə edə bilərsiniz.'

Jones, 'Zövq seçimlərinizə görə yenə də zərif şəkər istifadə edə bilərsiniz, ancaq xamda bir şəkər istifadə edərək və ya xam bal və ya təmiz ağcaqayın şərbəti kimi təbii bir tatlandırıcıyı seçərək daha çox ləzzət ala bilərsiniz' deyir. 'Bunlar meyvəni bişirirsinizsə və ya azaldarsanız xüsusilə yaxşı işləyir.' Jones'un sevdiyi bir seçim budur mango chia mürəbbəsi . Öz giləmeyvə əsaslı ceminizi hazırlamaq üçün bu sadə strategiyanı da tövsiyə edir: 'Yalnız təzə və ya dondurulmuş yaban mersini, moruq və ya böyürtkən yavaş və orta istidə qızdırın və təmiz bir ağcaqayın və ya balın üstünə vanil ekstraktı əlavə edin. İstədiyiniz toxuma çatana qədər azaldın və möhürlənmiş bir qabda bir həftəyə qədər isti və ya soyuducuda xidmət edin. '

Jones, 'Bir az daha çox motivasiya hiss edirsinizsə, bir manqo və ya sitrus meyvəsi bütün və ya üyüdülmüş chia toxumlarından istifadə edərək yaxşı bir araya gələ bilər' deyir. 'Bu meyvələr pektinlə zəngindir, lakin chia, onları daha çox birləşdirməyə kömək edir və lif, zülal və sağlam yağlarla daha çox doyma təmin edir.'

Chia toxumları, bağlama qabiliyyətləri sayəsində diyetisyenler üçün məşhur bir əlavədir. 'Sağlamlığı yaxşılaşdırmağa yönəlmiş bir diyetisyen olaraq hazırladığım' cem 'versiyası əridilmiş çiyələkləri (və ya moruqları) qarışdırmaq, çia toxumu və təzə limon suyu əlavə etmək və kombinasiyanın bir gecədə oturmasına icazə vermək lazımdır' deyir. 'Meyvəni müəyyən temperaturda istiləşdirmək antioksidan tutumunu azalda bilər, buna görə soyuq tutmaq, sözün qısası, qidalandırıcı pulunuz üçün daha böyük bir partlama verir. Chia toxumları lif və omeqa-3 əlavə edir və mayedə oturarkən su çəkir və genişlənir və daha çox jelatin kimi bir toxuma təmin edir. Limon suyu təbii qoruyucu kimi fəaliyyət göstərir. Əlbətdə ki, bu resept istehlakçıların əksəriyyətinin tipik 'cem' kimi tanıdıqlarını verməyəcək, amma dadlı, faydalı və mənim seçimimdir. '

Əlavə şəkər olmadan evdə hazırlanan mürəbbənin hazırlanması.

Çia toxumu və digər maddələrin fikirlərini maraqlandıran hesab edirsinizsə, ənənəvi cem versiyasını atlamağı və qida baxımından zəngin bir alternativ seçməyi düşünmək istəyə bilərsiniz. Jones, 'Chia pudingi ləzzətli bir qəlyanaltı ola bilər, ancaq bir cem əvəz etmək istəyirsinizsə, chia cem də bir seçimdir' deyir. 'Chia pudingləri daha qalın olur və tez-tez meyvəsiz hazırlanır, çia mürəbbələri meyvələrlə zəngindir və əlavə qalınlaşdırıcı kimi chia istifadə edir. Diyetisyen Marisa Moore tərəfindən hazırlanan bu mango chia toxumu pudingi hər iki dünyanın ən yaxşısını təklif edir. '

Albina deyir: 'Lahana turşusu kimi mayalanmış bir qida yaradan, ancaq meyvədən gələn təbii şirinliklə meyvə lakto-fermentasiya etməyi çox sevirəm. 'Bir duzlu su duzlu suyu edə bilərsiniz və ya paketli bir başlanğıc istifadə edə bilərsiniz; tatlandırıcı əlavə edə və ya atlaya bilərsən - atlayıram! '

Albina eyni zamanda chia pudinginin böyük bir pərəstişkarıdır, amma burada da tatlandırıcıdan imtina edir. 'Bunu etmək çox sadədir' deyir. 'Kremli etmək üçün qarışdırıcıya bir piy yağ kokos südü qarışdırın, üzərinə 1-2 xörək qaşığı çia toxumu əlavə edin və soyuducuya qoyun ki, gözəl puding tutarlılığı əldə etsin. Üzvi, ədalətli ticarətlə çiy kakao qarışdırmağı sevirəm və yayda təzə giləmeyvə əlavə edirəm. Belə ləzzətli, qidalı və doyurucu bir yemək və ya qəlyanaltı! '

Əlbətdə ki, bir çoxumuzun nəzərdən qaçırdığı ən açıq alternativ seçim həmişə var: yalnız həqiqi meyvələrdən istifadə etmək. Duqqan, 'Cem üçün ən sevdiyim alternativ sadəcə təzə giləmeyvə istifadə etməkdir' deyir. 'Adətən fıstıq yağı və cem ilə bir dilim tost edərsənsə, əvəzinə dilimlənmiş çiyələk / moruq püresi istifadə etməyi düşün. Dadından zövq alın (giləmeyvələrin yerli, üzvi və mövsümdə olması və qışın ortasında bir milyon mil uzaqlıqdan gətirilməməsi şərti ilə) və sağlamlığınıza kömək edəcək fitonidrientləri istehlak etdiyinizə əmin olun, anti-qida olaraq da bilinən saf şəkərdən daha çox! '

Alt xətt.

Mağazadan alınan cemlər tez-tez şəkərlə yüklənir və evdə hazırlanan bir versiyaya yığa biləcəyiniz bir çox qida maddəsindən məhrumdur. Həyat tərzinizə uyğun bir tatlandırıcı seçin və zəngin təbii pektinli bir meyvə seçin, beləliklə ceminiz qalın və ləzzətli çıxır. Sürətli bir qaynadma və soyutma, qısa müddətdə evdə hazırlanan mürəbbəyə sahib olacaqsınız.

Wellness üçün ehtirasınız dünyanı dəyişdirmək istəyir? Funksional bir qidalanma məşqçisi olun! Gələcək canlı iş saatlarımıza qoşulmaq üçün bu gün qeyd olun.

2244 mələk nömrəsi

Dostlarınızla Paylaşın: