Bitki mənşəli yemək sağlamlığınızla necə qarışıq ola bilər - və bunu necə düzəltmək olar

Vejetaryen və vegan daha çox bitki mənşəli yemək, dietinizə daha çox göyərti əlavə etmək və planetdəki yükünüzü asanlaşdırmaq üçün əla bir yoldur. Ancaq səhv edilən pəhrizlər qida və yanacaq iltihabından məhrum ola bilər. Bu ümumi bitki mənşəli tələlərin qarşısını almaq üçün daha ətraflı nəzərdən keçirək.

Vegan pəhrizləri karbohidratlara çox güvənə bilər.

Bir çox vegan və vegeterianın, 'sağlam' karbohidratların davamlı enerji üçün ehtiyacımız olduğuna inanmasına səbəb olmuşdur. Bu inam, ənənəvi bitki mənşəli bir pəhriz ilə əlaqədar ən böyük problemlərdən birinə səbəb olur.

Amma bir hesabat Amerika Klinik Bəslənmə Jurnalı izah edir nisbətən qısa bir müddətdə dünyamızda sürətli bir dəyişikliyi necə gördük. İndiki qida tədarükümüz, torpaq tükənməsi və ətraf mühitdəki toksinlər hamısı insan varlığına yeni girişlər olmuşdur. Başqa sözlə desək, genlərimizin yüzdə 99-u əkinçilik inkişafına və buğda kimi taxıl istehlakına, təxminən 10.000 il əvvəl meydana gəlmişdir.

Tədqiqatçılar indi bu faktorların əslində genlərimizlə uyğunsuzluq olduğunu iddia edirlər. Və daha yaxınlarda taxıl tədarükünün təmizlənməsi, hibridləşdirilməsi, çiləmə üsulu və genetik modifikasiyası işləri daha da pisləşdirmişdir. Genlərimiz tamamilə yeni bir dünyada yaşayır.

Xülasə: Taxıllar (və bir çox başqa qidalar) əvvəlki kimi deyil. Müasir, zəhərli dünyamızda, zərərli qidalar üçün bizdən əvvəlki nəsillərə nisbətən daha az əyilmə yerimiz var. Yalnız birinin, bir sağlamlıq probleminin nə vaxt və necə başlanacağını təyin edən taxılla, xüsusən də tərkibində qlüten olan taxıllarla genetik qarşılıqlı əlaqəsi məsələsidir.

Çox yüksək miqdarda işlənmiş taxıl istehlak etdiyimiz zaman tez başlayırıq qan şəkərimizi artırmaq, zamanla biz özümüz də bilmədən nəzarətdən çıxa bilərik. Bu zərif taxıllar şəkər baxımından da yüksəkdir. Bu taxıl şəkərləri vücudunuzu aşır, insulin tırmanışına və insulin müqavimətinin bir hormonal qasırğasına, yüksək trigliseridlərə və iltihaba səbəb olur - xroniki xəstəliyin əlamətləri.

Taxıl adlanan şəkər sinifində də yüksəkdir FODMAP'lar . Bu gülməli səs qısaltması fermentləşdirilə bilən oligosakkaridlər, disaxaridlər, monosaxaridlər və poliollar - başqa sözlə, fermentasiya olunan şəkərlərdir. Bu qısa zəncirli şəkərlər bağırsağınızda tam həzm olunmur və həddindən artıq ola bilər bağırsaq bakteriyalarınız tərəfindən fermentləşdirilmişdir . Bu fermentasiya, ağrı, qaz, şişkinlik, qəbizlik və ishal kimi simptomlarla əsas IBS və kiçik bağırsaq bakteriyalarının böyüməsinə (SIBO) səbəb ola bilən bağırsaqların distansiyasına səbəb olan hidrogen qazını sərbəst buraxır.

Bağırsağınızı sıfırlayın

Şəfa reseptləri və tövsiyələri olan PULSUZ son bağırsaq sağlamlıq bələdçimizə qeyd olun.

Vegan pəhrizləri özü həssaslığını təsir edə bilər.

Baxmayaraq ki, taxıl ilə söhbət yalnız FODMAP kimi şəkərlərdən getmir; həm də zülallarla əlaqədardır. Tədqiqatçılar bunu təxmin edirlər 18 milyon amerikalı bir 'gluten həssaslığı' var. Buğda, çovdar, arpa və spell kimi taxıllarda olan zülal olan gluten haqqında artan məlumat, sonsuz hər şeyin girdabına səbəb oldu.

Alt xətt nədir? Qlüten çəkinməyiniz lazım olan bir şeydir, yoxsa sağlamlığa heç bir əhəmiyyəti olmayan 'yağsız' hərəkəti xatırladan çox şişmiş bir moda? Qlüten dözümsüzlüyü əsl həqiqətdirmi?

Bir sınaq nəşr olundu Klinik Gastroenterologiya və Hepatologiya glutenin həzm probleminə səbəb olduğunu düşünən insanları araşdırdı. Tədqiqat üçün qızıl standart təsadüfi, cüt kor, plasebo nəzarətli, krossover sınaqdır və bu tədqiqat bütün qutuları yoxladı. Bir həftə ərzində iştirakçılara ya az miqdarda özü və ya plasebo həbi olan düyü nişastası verildi. Yalnız bir həftə sonra, özü olan həb qəbul edənlər, glutensiz plasebo həbləri qəbul edənlərə nisbətən simptomlarda əhəmiyyətli bir artım olduğunu bildirdi. Digər randomizə edilmiş nəzarət sınaqları paylaşıldı oxşar tapıntılar .

Qlüten dözümsüzlüyünü anlamaq üçün otoimmün şərtləri anlamalıyıq. Bir çox insan gluten dözümsüzlüyü haqqında danışarkən otoimmün vəziyyət çölyak xəstəliyinə istinad etdiyimizi düşünür. Çölyak xəstəliyi həqiqətən daha geniş bir gluten-dözümsüzlük spektrinin son dərəcəsidir. Bu spektrin digər ucu budur qeyri-gluten həssaslığı (NCGS) .

Nədir simptomlar gluten dözümsüzlüyü? Tədqiqatdakı insanlar bunlara diqqət yetirdilər:

• Qarın şişkinliyi
• Xora
• Bağırsaq ağrısı

Bağırsağınız 'ikinci beyin' olduğunuz üçün, gluten dözümsüzlüyü olan insanlar da aşağıdakılarla qarşılaşa bilərlər:

• Beyin dumanı
• Depressiya
• Narahatlıq
• Yorğunluq

Çox insanın dərk etmədiyi budur ki, bədəniniz buğdanın 20-dən çox fərqli tərəfinə reaksiya göstərə bilər. Qlüten dözümsüzlüyü üçün test edilməsini istəyən xəstələrin çoxu sadə bir alfa-qliadin laboratoriya müayinəsindən keçir. Mənfi qayıdırsa, sizə gluten dözümsüz olmadığınız deyilir. O zaman xoş xəbəri bir səbət çörək yeyərək qeyd etmək istəyə bilərsiniz, amma o qədər də sürətli deyil. Alfa-gliadin və transglutaminaz 2 üçün ümumi çölyak laboratoriyası testi təxminən 20 parçalı buğda tapmacasının yalnız iki parçasıdır.

Vegan pəhrizləri yüksək miqdarda lektinlər və fitatlar ola bilər.

Lektinlər, taxıllarda, hətta düyü və qarğıdalı kimi qlütensiz olanlarda olan başqa bir protein növüdür. Bu taxıl müdafiə mexanizmləri bədən tərəfindən çox həzm olunmazdır. Bağırsağınız bu yüngül toksinlə zədələnəndə bədəninizin müdafiə sistemləri zədələnir, iltihaba səbəb olur . Lektinlər insulin və leptin reseptorları sahələrinə də bağlana bilər və bu kimi hormonal müqavimət nümunələrinə səbəb olur kilo itkisinə qarşı müqavimət .

Şkaflarınızı boşaltdığınızı hələ görməmisinizsə, fitatlardan danışa bilərik. Taxıllarda bu qidalandırıcı sülüklər də var. Fitatlar bədəninizdəki minerallarla birləşən və istifadəyə yararsız hala gətirən qidalandırıcı maddələrdir. Taxılların təklif etdiyi kiçik qidalar bunlardır fitatlar tərəfindən azalmışdır bunları bədəniniz üçün əlçatmaz edir. Bu səbəbdən, faydalarına qarşı çıxsanız, nə qədər qidalandırıcı tərəvəz olduğunuzun əhəmiyyəti yoxdur.

Unutmaq vacibdir ki, bu gün taxıl keçmişdə olduğu kimi deyil. Qarışıqlıq və genetik modifikasiya ilə taxıllar bu gün kimyəvi cəhətdən bir neçə on il əvvəl olduğundan daha fərqlidir. Taxıl yemək üçün ümumi bir mübahisə kifayət qədər miqdarda lif almaqdır. Bununla birlikdə tərəvəzlər bol miqdarda təklif edir lif - başqalarının öldürülməsindən danışmaq olmaz qida .

mələk nömrəsi 1233

Tipik bitki mənşəli pəhrizdə digər bir əsas qida paxlalılardır. Bu kateqoriya hər növ fasulye, mərcimək və fıstığı əhatə edir. Zülal tərkibi sayəsində bir çox vegetarian və vegan həyat tərzində ət üçün tipik bir vəziyyətə çevrilmişdir. Buradakı problem budur mühazirələr və fitatlar dənli bitkilərə də yüksək miqdarda baklagillerdə rast gəlinir.

Photo byQidalanma360/ Splash

Vegan pəhrizləri qida çatışmazlığına səbəb ola bilər.

Yeməyinizi təzə tərəvəzdən daha çox taxıl və paxlalı bitkilərlə doldurursanız, ehtimal ki, gec-tez bəzi sağlamlıq problemlərinə məruz qalacaqsınız. Ancaq bu iki qida qrupuna çox güvənməyən bir çox bitki mənşəli pəhrizdə qida çatışmazlığının oynadığını görə bilərik.

Bir çox tədqiqat vegetarian və vegan pəhrizləri daxil olmaqla əsas qida çatışmazlığı ilə əlaqələndirir D vitamini, maqnezium, B vitaminləri və yod - çatışmazlığı hormonal, tiroid və metilasiya pozğunluğuna səbəb ola biləcək bütün qidalar. Bu qidaların çoxu yalnız heyvan mənbələrində mövcuddur və bitki mənbələrində olan qidalar eyni səviyyədə deyil bioavailability . Yaxşı bir qida səviyyəsinə sahib olan mənbələr, qida emilimini maneə törədən fitatlar da ehtiva edir.

Çoğunlukla, vejetaryen və vegan pəhrizlər həm böyük qida çatışmazlığına səbəb ola bilər, həm də vegeterianlarda bunu veganlardan daha az görürsünüz, çünki ümumiyyətlə yumurta kimi bəzi növ heyvan məhsulları yeyirlər. Hər iki halda da, ən çox görülən çatışmazlıqları və bitki mənşəli pəhrizlərin bu bölmədə hər zaman kəsik yaratmamasını daha dərindən nəzərdən keçirək.

DHA və EPA

Omeqa yağ turşusu çatışmazlığı standart vegan pəhrizində uzun müddətdir davam edən bir mübahisənin mövzusu var. Ancaq ət yeməməyinizdən daha yaxşı hiss edirsinizsə, bu omeqa yağ turşularının alınmaması üçün narahat olmaq vacibdirmi? Təbii alfalinolenik turşusu (ALA) və ilə balanslaşdırılmış bir pəhriz uzun zəncirli omeqa-3 yağ turşuları DHA və EPA otoimmün və ürək-damar xəstəlikləri kimi sağlamlıq problemlərindən qorunaraq iltihabın qarşısını alan və uzun müddətli sağlamlığı inkişaf etdirən sağlam nisbətin qorunması üçün əsasdır. Əlavə olaraq, beyniniz təxminən yüzdə 60 yağdan ibarətdir, buna görə vücudunuzu yağdan məhrum etmək hər cür xoşagəlməz beyin simptomlarına səbəb ola bilər. beyin sis və yorğunluq depressiya və narahatlıq . Başqa sözlə, sağlam yağ optimal beyin sağlamlığı üçün vacibdir.

Bədən tərəfindən sintez edilə bilmədiyi üçün bu yağ turşularını istehlak etmək vacibdir və pəhriz onları qəbul etməyin yeganə yoludur. Bitki mənşəli pəhrizlərin bu omeqa yağlarını bitki kimi mənbələrdən əldə edə biləcəyini mübahisədən əvvəl. paxlalılar, qoz-fındıqlar və toxumlar, bu mənbələrin həqiqətən bioloji mövcudluğu barədə danışaq.

Orta amerikalı çox sayda omeqa-3ünü ALA şəklində istehlak edir. Bunlar bitki mənbələrindən əldə edilir. ALA hüceyrələrimiz üçün enerji mənbəyidir və bunun kiçik bir hissəsi DHA və EPA-ya çevrilmişdir . Faktiki olaraq, EPA-nın yalnız yüzdə 10-u və DHA-nın yüzdə 5-i həqiqətən bədəndə çevrilir . Ən çox miqdarda somon, alabalıq, cod qaraciyəri, siyənək, skumbriya və sardalya kimi yağlı, soyuq su balığında və karides, istiridye, istiridyə və tarak kimi qabıqlı balıqlarda rast gəlinir. Bu omeqa-3 mənbələri bədəniniz üçün ən çox bioloji mövcuddur. Vejetaryenlərin həm EPA, həm də DHA-da təxminən yüzdə 30 çatışmazlığı var; veganlarda var əlli faiz EPA çatışmazlığı və a Yüzdə 60 DHA çatışmazlığı.

ALA, omeqa-3 istehlakımızın böyük bir mənbəyi və veganlar üçün yeganə qaynaq olduğundan DHA və EPA mənbələrini istehlak etmək vacibdir. Bəli, bu, bəzi balıqların və ya ən azı spirulina kimi yosunların (tərkibində də var) birləşməsi demək ola bilər bioloji mövcud omeqalar ) pəhrizinizə.

A və D vitaminləri

Xüsusilə yağda həll olan vitaminlər, veganlarda və vejetaryenlərdə gördüyümüz ən pis çatışmazlıqlardır. Bu, bu iki vitaminin demək olar ki, yalnız tərkibində olmasıdır heyvan əsaslı qidalar orqan əti, yumurta, yağ kimi süd yağları və vəhşi ovlanan dəniz məhsulları.

Əhəmiyyət və sağlamlığa təsir mövzusunda başqa heç bir vitamin D vitamini üçün bir şam tuta bilməz. D vitamini yağda həll olduğu üçün bədəninizdəki minlərlə həyati yolu tənzimləyərək vitamindən daha çox bir hormon kimi davranır. Tiroid hormonlarınızdan başqa bu vitamin bədəninizin hər hüceyrəsinin ehtiyac duyduğu yeganə şeydir düzgün fəaliyyət göstərir . Günəş işığı vitamini olaraq da bilinən D vitamini, çılpaq dəriniz günəş işığına məruz qaldıqda bədəniniz tərəfindən sintez olunur. Amma belədir kifayət qədər D vitamini almaq mümkün deyil yalnız yeməklərdən və çox günəşli bir yerdə (ekvatora yaxın) yaşamadığınız və günəşdən qoruyucu və tonlarla paltarsız çöldə olmadığınız müddətdə, ehtimal ki, əskiksiniz.

D vitamini çatışmazlığı əhalinin əksəriyyəti üçün onsuz da bir problem olduğundan, bütün yeyənlər də daxil olmaqla, bitki mənşəli pəhrizlər üçün daha böyükdür. Tipik olaraq, vegeterianlar və veganlar, orta hesabla, ət yeyənlərlə müqayisədə daha çox D vitamini çatışmazlığı var .

A vitamini güclü bir immunitet sistemi üçün vacibdir və A vitamini çatışmazlığının otoimmün xəstəliklərlə əlaqəsi var , böyük bir şəkildə artmaqdadır. Bəzi tədqiqatçılar bunun toxunulmazlığı stimullaşdırmaq üçün 'qırmızı xəbərdarlıq' və ya zərər verə biləcək həddindən artıq immun reaksiyalarını tonlayan bir 'sakitləş' mesajı göndərə bilən immunitet sistemimizin siqnal hüceyrələrimiz olan dendritik hüceyrələrimizlə əlaqəli olduğuna inanırlar. bədən. 'Sakitləş' mesajında ​​A vitamini istifadə olunur.

A vitamininin başlanğıcı olan bitki beta-karotenləri şirin kartof və yerköküdə mövcuddur, lakin istifadə edilə bilən A vitamini retinol formasına çevrilmə nisbəti çox zəifdir. Faktiki olaraq, Tədqiqat, beta-karotenin yalnız yüzdə 3-ün sağlam bir yetkində çevrildiyini göstərir . Bu səbəbdən bir vegan və ya vejetaryen pəhriz yeyən insanlar arasında çatışmazlığın necə ola biləcəyini görə bilərsiniz. Kifayət qədər səviyyəyə çatmağa çalışmaq üçün kifayət qədər çox yerkökü və şirin kartof yeməlisiniz.

B12

Bu, bitki mənşəli pəhriz növləri üçün potensial olaraq ən böyük çatışmazlıqdır. B12 üçün mütləq lazımdır metilasiya bədəninizdə saniyədə 1 milyarddan çox dəfə baş verir ki, bu sizi yaşatmaq və sağlam etməkdir. DNT qoruma sisteminiz; detoksun nə dərəcədə təsirli olmasına nəzarət edir və bədənin hər hüceyrəsi bu prosesə bağlıdır. Bir sözlə, metilasyon yaxşı işləmirsə, sağlamlığınızda çox şey səhv ola bilər.

Həqiqi B12 yalnız heyvan məhsullarıdır vəhşi ovlanan balıq, otla bəslənən mal əti, yumurta və süd məhsulları . Bitki mənşəli B12-nin ümumi bir alternativi, tez-tez dəniz yosunu və spirulina kimi dəniz tərəvəzlərindən və fermentləşdirilmiş soya gəlir. Lakin bunlarda əsl B12 yoxdur. Bunun əvəzinə kobamidlər olaraq bilinən B12 analoqlarıdır, bioloji olaraq mövcud olmayan .

Vegan və vejetaryen diyeterlər üçün bu, nə və ya nə qədər yeməyi seçməyinizdən asılı olmayaraq, heç bir halda qidalandırıcı olmadan optimal səviyyələrə çata bilməyəcəyiniz bir qidadır. Əslində bu təxmin edilir Vejetaryenlərin yüzdə 68'i və veganların yüzdə 83'ü bu həyati vitamin çatışmazlığı var.

Və bu, mümkün olan genetik zəiflikləri nəzərə almamaqdır. A MTR / MTRR metilasyon geninizdə mutasiya B12 istehsalını tənzimləyən, B12 istehsal edə biləcəyindən daha sürətli B12 istifadə etdiyindən normaldan daha yüksək B12 qəbuluna ehtiyac ola bilər.

Sink

Vücudunuzun bu vacib mineralı saxlamaq üçün əhəmiyyətli bir yolu yoxdur, buna görə də onu pəhriz və ya əlavə ilə qəbul etdiyinizdən əmin olmaq vacibdir. Sinkin əsas rolu bədəninizə kömək etməkdir ağ qan hüceyrələrini artırmaq və infeksiyaya qarşı mübarizə və ayrıca antikorların sərbəst buraxılmasına kömək edir. Çatışmazlığı olmuşdur artan xəstəlik halları ilə əlaqəli, buna görə tez-tez eczanənizin soyuq və qrip keçidində adi bir maddə kimi sink tapdığınız təəccüblü deyil. Həm də hamilə qadınlar və xüsusilə vacib ola bilər erkən doğuşların azaldılması.

Bunun bitki əsaslı pəhrizdən keçməsi çox asan bir qidadır. Ancaq tez-tez gördüyümüz, sink olan tipik bitki qidalarında hələ də qida emilimini maneə törədən fitatlar var. Beləliklə, suqəbuledici izlənilmirsə, sink çatışmazlığı hələ də baş verə bilər və gündəlik gündəlik qəbul səviyyəsinə çatmaq üçün tez-tez daha çox sink tərkibli qidaya ehtiyac var.

Dəmir

Dəmir hüceyrələrinizə oksigen gətirmək üçün lazımdır. Və hüceyrələriniz oksigendən məhrumdursa, düzgün və yaxşı işləmirlər və bədəninizdə çox şey yoxdur. Aşağı dəmirlə gördüyüm bəzi tipik simptomlar bunlardır yorğunluq və aşağı cinsi sürücülük .

Bədəninizdəki dəmir səviyyəsinə baxmağın iki yolu var. Bunlardan biri, hazırda qanınızda dolaşan dəmir səviyyəsini ölçən serum dəmirdir. Digəri ferritindir, bədəndə uzun müddət dəmir saxlanmasını ölçür. Əksər vejetaryen və veganların serum səviyyələri ət yeyənlərin səviyyəsinə bənzəyir, ancaq fərq söz mövzusu olduqda görülür ferritin səviyyəsi.

Şübhəsiz ki, ferritin səviyyələrinin çox yüksək olmasını istəmirik, bununla əlaqəlidir artan iltihab , onların da aşağı olmasını istəmirik, bu da dəmir çatışmazlığının əlamətidir.

Həm də iki fərqli dəmir növü var - heme və heme olmayan. Heme bədəniniz üçün ən bioloji dəmirdir və yalnız ətdə olur. Qeyri-heme asanlıqla udulmur və süd, yumurta və bitki qidalarında olur.

Bir çox bitki qidasında dəmir var, ancaq heme olmayan çeşiddir. Tünd yarpaqlı göyərti, göbələk, qoz-fındıq və toxum və paxlalıların hamısında çox miqdarda dəmir var, ancaq çox paxlalı bitkini istehlak edirsinizsə, emiliyinizi azaldan fitatlarla qarşılaşacaqsınız. Əlavə olaraq, dəmir emilimini kalsium, qəhvə və çay kimi istehlak olunan digər maddələr də maneə törədir. Yenə də bitki mənbələri heyvan mənbələri ilə eyni dərəcədə bioloji mövcud deyil. Bütün bu amillər Bitki mənşəli pəhrizlərdə heme olmayan dəmir emilim nisbəti yüzdə 85 daha azdır .

Çatışmamız artmağa davam etdikcə, əlavə etmə ehtiyacımız da artır. Veganlar və vejetaryenlər üçün bütün bu çatışmazlıqlar rejimli əlavə ilə azaldıla bilər - ancaq ilk növbədə problemlərdən xəbərdar olsanız.

mart 3-cü bürc

Dostlarınızla Paylaşın: