Tərs oruc haqqında eşitmisinizmi? Qan şəkəriniz üçün səhər yeməyini yeməkdən daha yaxşıdır
İnteqrativ bir tibb həkimi olaraq bir çox fərqli sağlamlıq meyli, qidalanma planı və tamamlayıcı və alternativ müalicə üsullarını araşdırdım. Və son vaxtlar ağılda olan biri var. Sizi hələ də formada qalmaq və sağlam bir çəki qorumaq, xəstəliklərin qarşısını almaq və bütün günü optimal enerjiyə sahib olmaq istəyən super məşğul insanlar üçün hazırlanan bir pəhrizlə tanış etmək istəyirəm. Günəş dövrü pəhrizi adlanır.
Günəş dövrü pəhrizi hər səhər dərinizə birbaşa günəş işığı (istər günəş olsun, istərsə də günəş şüası olsun) və səhər yeməyi əvəzinə axşam yeməyini buraxdığınız aralıqlı bir oruc növü olan tərs oruc daxil olmaqla bir neçə sadə addımdan ibarətdir.
Ters oruc nədir?
Ters oruc ənənəvi fasiləli oruc növündən bir az fərqlidir, çünki axşam 8 radələrində nahar etmək əvəzinə. və səhər yeməyini atlayaraq orucunuza günün əvvəlində başlayırsınız (tercihen axşam 5 və ya 6 radələrində), sonra 12 ilə 15 saat arasında oruc tutursunuz. Elmi ədəbiyyatda erkən vaxt məhdud yemək və ya yalnız vaxt məhdud qidalanma olaraq adlandırılan alt tipdir. Tədqiqatçılar bu cür orucluğun yalnız hər zaman oruc tutmaqdan üstün olduğunu tapdılar. Məsələn, döş xərçənginə yoluxmuş insanlar üzərində aparılan bir araşdırmanın nəticələri göstərir ki, orucunuza axşam erkən (20-dən əvvəl) başlamaq 20-dən sonra daha yaxşıdır. Bu araşdırmada, tədqiqatçılar məmə xərçəngi xəstələrindən 13 saatlıq bir oruc tutmağı xahiş etdilər və günün son yeməyi ilə səhər yeməyi arasında yalnız 13 saat qaldıqda insanların arıqlamağa və arıqlamağa başladıqlarını təsbit etdilər. Döş xərçəngində yüzdə 36 azalma sərbəst yeyən insanlardan fərqli olaraq təkrarlanma. Düşündükdə, bu pəhriz nə qədər sadədir. Yalnız axşam 6-da axşam yeməyini yeyirsiniz. və sonra səhər 7-də səhər yeməyi yeyin, qida qrupu məhdudiyyəti və kalori sayılması yoxdur. Ters oruc haqqında başqa bir araşdırmada, tədqiqatçılar nahar yeməyini yalnız 90 dəqiqə tez yeyirsinizsə və səhər yeməyinizi normaldan 90 dəqiqə gec itirsəniz, eyni miqdarda kalori yeyirsinizsə də, vücudunuzun daha çox yağ yandıraraq cavab verəcəyini tapdılar.
177 nömrəli mələkReklam
Güc və ya sirkadiyalı ritm.
Ters oruc konsepsiyası, həqiqətən günəşin gücünü və sirkadiyen ritminizi yemək və yuxu-yuxu rejiminizi məlumatlandırmaq üçün istifadə etməkdir. Bir çox insan sirkadiyalı ritmlər haqqında eşitmişdi, amma bilirdinizmi ki, hüceyrələrimizin hər birində sirkadiyalı bir saat var? Bu doğrudur. Bütün hüceyrələrimizdə və orqanlarımızda genlərimizin nə zaman açılıb söndürülməsini təyin edən saatlar var. Bədəndəki bütün hərəkətləri bir anda edə bilməyəcəksiniz. Beləliklə, günəş batdıqda, ümumiyyətlə həzm hərəkətləri söndürülür və təmir və bərpa işləri açıq olur. Gecə gec yeyirsinizsə, daha yavaş həzm, uyğunsuz turşu istehsalı və daha çox insulinə müqavimət göstərə bilərsiniz. Bu, yağ qazanmasına gətirib çıxarır, G.İ. simptomlar və hətta diabet. Lakin, səhərlər, gün doğandan qısa müddət sonra həzm genləri yenidən daha aktiv olur, bu səbəbdən də səhər yeməyini yemək və axşam yeməyi optimal sağlamlığı inkişaf etdirmək istəyənlər üçün əla seçimdir.
Bu gün tərs oruca necə başlayacaqsınız.
Əks oruc və sirkadiyen ritmlərinizlə uyğun yaşamaq konsepsiyası sizi maraqlandırırsa, başlama qaydası budur: Hər gün tərs oruc tutmağı planlaşdırın (yəni axşam yeməyinizlə səhər yeməyiniz arasında 12 ilə 13 saat qalacağınız mənasını verir.) həftənin iki günü, ertəsi gün nahar və səhər yeməyi arasında 16 saat buraxaraq orucunuzu bir neçə saat daha uzatın.
Bu o deməkdir ki, həftənin beş günü 12-13 saatlıq oruc tutursunuz - yalnız su və ya kalorisiz maye içirsiniz - sonra həftənin iki günü 15 və ya 16 saat oruc tutursunuz. Oruc tutarkən yalnız 20 kaloriyə qədər su və ya aşağı kalorili mayelər istehlak etməyi unutmayın və orucunuzu açarkən az şəkərli bir yemək yeyin və işlənmiş qidalardan çəkinin.
Yuxu-yuxu dövrü və günəş ilə yeməklərin vaxtı.
Bu fasiləli oruc / günəş dövrü planının növbəti hissəsi yuxu cədvəlinizi yemək qrafiki ilə uyğunlaşdırmaqdır. Bu, yatma vaxtınızın axşam 9 arasında olduğunu göstərir. və 23.00 hər gecə və oyanma vaxtınız hər səhər 5: 30-dan 8-ə qədərdir. Bəs özünüzü gecə bayquşu elan etsəniz? Gecə bayquşu olan insanlar və səhər tezdən insanlar kimi görünsə də - həqiqət budur ki, əksər insanların sirkadiyalı ritmləri çox oxşardır! Yuxu rejiminizi bu cədvələ mümkün qədər yaxın tutmaq yaxşı yuxu gigiyenasına sahib olmanıza kömək edəcək və bədəniniz sizə təşəkkür edəcəkdir.
Günəş dövrü pəhrizinin növbəti hissəsi hər səhər oyanmaq və iki ilə beş dəqiqə günəş işığı almaqdır. İdeal olaraq, çılpaq ayaqda çöldə gəzib bir neçə dəqiqə günəşin altında yavaş-yavaş nəfəs alaraq gün üçün niyyətlərinizi təyin edərdiniz. Və ya bəlkə köpəyinizi gəzdirirsiniz və ya günəş işığı altında işləmək üçün son iki-beş dəqiqəni gəzirsiniz və ya maşından düşəndə park yerində günəş altında bir neçə saniyə əlavə vaxt keçirirsiniz. Səhər günəşinin səhər saat 10-dan əvvəl gözlərinizə girməsi hipotalamusdakı suprakiazmatik nüvənizə siqnallar göndərir və beyninizi sıfırlayır. Bunun faydaları yuxudan daha yaxşı hormon tənzimlənməsinə qədər uzanır.
6969 mələk nömrəsi
Sıradakı ritminizlə harmoniyada yaşamağın sadə görünən konsepsiyası pulsuzdur və fikrimcə bütün həkimlər tərəfindən iltihabı, həzmi, hormonları və xəstəlikləri yaxşılaşdırmağın asan yolları kimi tövsiyə edilməlidir.
