Bu 10 dəqiqəlik yoqa ardıcıllığı ilə zəhmli bir nüvə yaradın

Qurmaq üçün gündə yalnız 10 dəqiqə vaxt ayırın zəhmli əsas güc bu əsas yoga pozları ilə.

Sümüklərinizə sarılan və özünüzü böyük hiss edən uzun, arıq əzələlər inkişaf etdirəcəksiniz. Əzələ kütləsini artırmaqdansa, yoga, sadəcə öz çəkinizdən istifadə edərək bədəninizi aktivləşdirmək və hərəkətə gətirmək üçün təşkil etməklə əsas gücü artırır.

Nəfəsiniz nüvənizlə əlaqələndirmək üçün əsas komponentdir. Gövdənin silindr kimi olduğunu təsəvvür edin - tənəffüsdə yumşalır, genişlənir və uzanır və nəfəs aldıqda ətrafı möhkəmləndirir və büzülür, lakin uzunluğu saxlayır. Nəfəs aldığınız zaman hava həcminin itirilməsi silindirdəki təzyiqi artırır və bədənin mərkəzi nöqtəsini daraldır. Bu artan təzyiq və əzələ aktivasiyası bədənimizin qarın tərəfindən başladılan bir vahid kimi hərəkət etməsini təmin edir.

Torsonun bu silindr sahəsi bədənin ön hissəsini, bədənin arxa hissəsini və altını - çanaq diafraqmasını və iliopsoas əzələlər). Nüvə bir spesifik əzələ deyil, onurğa və çanağınıza dəstək olmaq, tarazlıq və sabitlik təmin etmək və bədəni tək bir funksional vahid kimi qaldırmaq və hərəkət etdirmək üçün güc yaratmaq üçün bir komanda şəklində bir araya gələn fərqli bir əzələ qrupudur.

Bu 'komanda paketində' əsas əzələlər bunlardır:

• Ön gövdə: eninə və rektus abdominis — sternumun dərhal altından beline qədər uzanan əzələlər
• Arxa gövdə: düzəldici spinae, latissimus dorsi, iliocostalis və multifidus, spinalis, longissimus
• Yan gövdə: daxili və xarici obliklər - qabırğalarınızdan yuxarı kalçanıza qədər yanlarınız boyunca uzanan əzələlər; və quadratus lumborum - bel kənarları boyunca böyrək əzələləri
• Kalça fleksorları; daxili bud, gluteus maximus və medius, hamstrings və femoral rektus

Bu gün nüvənizi alovlandırmaq və gücləndirmək üçün 8 güclü yoga pozası ilə bu 10 dəqiqəlik ardıcıllığı sınayın!

Kreslo yaradır (Utkatasana)

Dabanlarınızın üstündə çəkinizlə çömbəldiyiniz zaman bacaklarda və nüvədə güc yaradın.

Tadasana'da (Dağ pozası) durun və yuxarı qollarınızın içi ilə qulaqlarınızı yanına qoyaraq, ovuclarınız içəri baxaraq çiyin enində bir-birinizlə nəfəs alın. Çiyinləri yuvalarına yumşaldır. Nəfəs alın və dizlərinizi bükün, arxada oturarkən budları yerə paralel endirin. Dizlərinizi orta barmaq tərəfə baxın.

Kuyruk sümüyü yerə çatdıqda və başınızın tacı quyruq sümüyündən uzaqlaşdıqda, gövdənin uzun müddət qalacağından əmin olun. Bir neçə nəfəs tutun və pozadan düzəlmək üçün nəfəs alın, əlləri dua edərək buraxın.

Döyüşçü 1 (Virabhadrasana 1)

Döyüşçü bədənin ön hissəsini açır, onurğanı uzadır və güc və tarazlıq yaradır.

Bir nəfəs alaraq, sol ayağınızı geri çəkin, barmaqlarınızı təxminən 45 dərəcə bucaq altında tutun, hər iki dabanı bir-birinə uyğun tutun. Qollarınızı başınızın üstündə və bir-birinizə paralel qaldırmaq üçün nəfəs alın və çiyinləri qulaqlardan uzaqlaşdırmaq və ön dizinizi 90 dərəcə bükmək üçün nəfəs alın. Dizinizi orta barmağınıza uyğun tutun.

Kalçanı mümkün qədər döşəyinizin önünə düzəltməyə çalışın və budları bir-birinizə yumşaq bir şəkildə çəkin. Yüngül bir arxa qövslə yuxarı qalxan və çanaqdan çıxarkən hər iki ayağınız arasındakı ağırlığı bərabərləşdirin. İrəli baxarkən boynunuzu yumşaq tutun və ya daha da uzanmaq üçün əllərinizə baxın. Nəfəs aldığınız müddətdə qalın və ön ayağı düzəltmək üçün nəfəs alın, sonra nəfəs alın və ön ayağı qarşılamaq üçün arxa ayağı basaraq əllərinizi dua edin.

Yunus Pozu ( Makarasana)

Yunus bədənin ön hissəsini oyadır və ürəyi açır. Dərin bir uzanma əldə edərkən çiyin gücünü artırın.

Dizlərinizi birbaşa itburnunuzun altında, dirsəklərinizi çiyinlərinizin altında qollarınıza və dizlərinizə yerə endirin. Əllərinizi aktiv barmaqlarınızla döşəməyə möhkəm basaraq buraxın və ya əllərinizi bir-birinizə tutun - bir-birinizə sıxışdığınız bu vəziyyəti sıx çiyinlər üçün asanlaşdırır.

Ayaq barmaqlarınızın altına basaraq, dizlərinizi yerdən qaldırmaq və bud qırışlarınızı uzatmaq üçün nəfəs alın. Qoltuqlarını döşəməyə tərəf yumşaldıb çiyinlərinizi açın və yuxarı qollarınız arasında başınızı qoyun. Dabanlarınız basıldıqda daxili budlarınızı çanağa doğru qaldırın.

Yunus Taxta ( Makarasana dəyişməsi)

Delfin taxta, nüvəniz belinizi dəstəkləmək üçün qaldırdığında bədənin ön hissəsini alovlandıracaq. Orta xəttə sarılaraq midriffinizi tonlandırarkən qarınınızı məşğul hiss edin.

Çiyinləriniz dirsəklərinizin üstündə və gövdəniz zəminə paralel olana qədər ayaqlarınızı geri çəkin. Ön gövdə gövdəni qaldırmaq üçün qaldırdığına görə qarnınızın açıldığını hiss edin. Dirsəklərinizi yavaşca bir-birinizə bükün və sternuma doğru uzanın. Çiyinlərinizi yuvalarına bağlayın və çiyin bıçaqlarını arxa tərəfə yerləşdirin. Əlavə bir çətinlik olaraq, bir ayağınızı qaldırın, ancaq çanağı neytral saxlayın. Dabanlar döşəmənin arxasına basıldıqda ayaqları aktiv saxlayın. Əllər arasındakı baxışlarla boyunu yumşaq saxlayın.

Yan Plank Dəyişikliyi (Vasisthasana Dəyişməsi)

Yan taxta cinah əzələlərini tonlayacaq, AKA 'sevgi qolları!' Bədəni qaldırmaq üçün yan belin aktivləşdiyini hiss edin.

tərəzi pul ulduz falı

Ağırlığınızla ayağınızın yan hissəsi ilə ön qolunuz və əliniz arasında bölündüyünüz halda matın yan tərəfinə baxın, qoltuğunuz matın üstünə paralel olmalıdır, barmaqlarınız aktivdir.

Ya alt ayağı bükün, ağırlığı diz ilə ayaq arasında paylayın ya da bir ayağı digərinin üstünə ayağın xarici kənarındakı çəki ilə yığın.

Quyruq sümüyünü döşəmənin arxasına uzatın və qarnınızı yavaşca möhkəmləndirin. Daban, itburnu və çiyinlər arasındakı xətti hiss edin. Üst qolu tavana çatmaq üçün nəfəs alın və çiyin bıçaqlarını arxa gövdədə bir-birinə qarşı yumşaltmaq üçün nəfəs alın.

Boyunu yumşaq tutun və düz baxın və ya boynu gərilməyibsə, əlinizə baxaraq tarazlığınızı sınayın. Əlavə bir çətinlik olaraq, dizinizi yuxarıya doğru yuxarı əyərək yuxarı ayağı bükün və qaldırın.

Taxta (Phalakasana)

Qollarınızı və çiyinlərinizi bir itələyin yuxarı hissəsi kimi bir taxtada tonlayın. Çiyin bıçaqları nüvənin arxa hissəsində aktivləşir və kürəyi dəstəkləmək üçün onurğa sütununa sarılar.

Əlləriniz və dizləriniz çiyin enində və barmaqlarınız geniş olduqda, ayaq barmaqlarınızı altına qoyun. Biləklər çiyinlərdən daha arxada deyil və sternuma doğru irəlilədikdə çiyinlər yuvalarına sarılarkən barmaqlar döşəməni tutur.

Ya dizlərinizi yerdə saxlaya bilərsiniz, ya da bacarırsınızsa, dizlərinizi qaldırın və budlarınızı salmadan ayaqları düzəldin. Dabanların döşəmənin arxasına doğru basaraq ayaqları aktiv saxlayın. Döşəmə baxdığınız zaman boynunuz yumşaq qalır.

Dörd Əlli İşçi Pozu (Chaturanga Dandasana)

Chaturanga ilə məşğul olsanız, daha çox titrəyən yuxarı qollara ehtiyac yoxdur! Özünüzü itburnu və ya çiyinlərinizdə salladığınızı hiss edirsinizsə, dizləri yerə atın - bu çətin bir pozadır!

Dizlərinizi qaldıran taxtadan çiyinlərinizi qucaqlayın və çiyin bıçaqlarınızı arxa qabırğalara möhkəm saxlayın, quyruq sümüyünü qasıq sümüyünüzə tərəf sıxın. Nəfəs alın və zəminə paralel olaraq yuxarıda durmaq üçün yavaşca aşağı salın. Quyruq sümüyünü döşəmənin arxasına basıb altına qoyaraq alt hissənin çökməsinin qarşısını alın.

Bədənin altını açıq vəziyyətdə saxlayın və sternumun irəli uzanmasını təmin edin. Dirsəklər bir-birinə sarılaraq yumşaq bir şəkildə aktivləşməlidir.

Qayıq yaradır (Paripurna Navasana)

Qayıq pozası qarının dərin əzələlərini tutur və duruşunuzu və stabilliyinizi yaxşılaşdıracaqdır. Qarnı möhkəm hiss edin və çiyinlərinizə yıxılmamaq üçün sinənizdən qaldırmağa davam edin.

Ayaqları əyilmiş və ayaq barmaqları yerə dayanan yerdə oturun. Əllərinizi budlarınızın arxasından, dizlərinizə yaxın tutun və sinəni irəli və yuxarı qaldırarkən budlarınızı itburnu içinə sarın. Oturmuş sümüklərinizi tarazlaşdırmaq üçün bir az geriyə söykənin və bu uzunluğu pozada gövdədə saxlayın.

Nəfəs alın və ayaqlarınızı yerdən qaldırın ki, budlar döşəməyə düz bucaqda, ayaqlarınız zəminə paralel olsun. Qarnınızı yavaş-yavaş onurğa tərəfə sıxın.

Burada saxlayın və ya daha güclü bir hərəkət üçün hər iki ayağınızı düzəldin və düz bir arxa saxlaya bilərsinizsə, silahları yerə paralel olaraq uzatın. Çiyinləri yuvalarına sarılaraq saxlayın.

Pro məsləhətləri:

• Hər tərəfdəki pozaları təkrarlayın
• Eninə qarın nahiyəsini (gövdənin ətrafını bükən dərin qarın əzələləri) məşğul edin.
• Özünüzü sınamaq üçün hər bir pozu 5-10 yavaş nəfəs üçün saxlayın, ancaq uyğun formanı itirmədən əvvəl məlumatlılıqla buraxın

Wellness üçün ehtirasınız dünyanı dəyişdirmək istəyirsiniz? Funksional bir qidalanma məşqçisi olun! Gələcək canlı iş saatlarımıza qoşulmaq üçün bu gün qeyd olun.

Dostlarınızla Paylaşın: