MəLəK Sayını Tapın

Koşu bandı məşqindən bezmisən? Bu 3 HIIT Rutinləri ilə Daha çox Yağ Yandırın

Koşu bandı, ən sevdiyiniz beyinsiz televiziya şousunun bir gecikməsini əldə etdiyiniz zaman ən yaxşı qorunan, uzun sürən bir işgəncə cihazı kimi pis bir rap alır. Ancaq 'qorxu dəyirmanı' nı yalnız orta dərəcədə intensiv, sabit vəziyyətli ürək məşqləri üçün istifadə etmək onun maddələr mübadiləsini artırmaq , gücünü artıran və sürəti yaxşılaşdıran faydalar; bunların hamısı kilo verməyə və fitness səviyyənizi sürətli bir şəkildə artırmağa kömək edə bilər.





Sürət və meyl dəyişkənləri ilə koşu bandı, kilo itkisi üçün ən yaxşı məşqlərdən biri olan yüksək intensiv intervallı məşq üçün mükəmməl bir şəkildə hazırlanmışdır. HIIT belə işləyir: Bir iş aranız var (yüzdə 100 səy göstərdiyiniz yerdə), sonra bir bərpa aralığınız var (asanlaşdırdığınız yerdə) və sonra təkrarlayırsınız. Bəli, bu qədər sadədir.

Və həqiqətən HIIT-in faydaları ilə mübahisə etmək olmaz: İstədiyinizdən daha çox kalori (yüzdə 25 ilə 30) yandıracaqsınız. müqavimət təhsili a-ya görə, velosiped sürmə və koşu bandı qaçışı iş nəşr Güc və Kondisioner Araşdırmaları Jurnalı . Sən də daha çox yağ yandırın dözümlülük fəaliyyətlərindən daha az müddətdə, çünki HIIT enerji üçün bədəninizə karbohidratlar əvəzinə yağ yandırmasına səbəb olur iş ilə nəşr edilmişdir İdman Tibbi Açıq . Daha çox, HIIT məşqdən sonra metabolizmanı artırır qaçış və müqavimət məşqlərindən daha çox (buna 'yanma təsiri' deyilir).



İnterval təliminin bəhrəsini almaq üçün sürət və meyl parametrlərini təkbaşına necə qarışdıracağınıza əmin deyilsinizsə, çalışan bir məşqçi Jess Movold tərəfindən hazırlanmış bu məşqləri sınayın. Mile-High Run Club sürəti artırmağa, güc yaratmağa kömək etmək üçün New York şəhərində yağ yandırmaq , və təpələri əzmək. Bir olsanız yeni başlayan və ya bir marafon qazisi, burada əsas amil özünüzü nə qədər itələyəcəyinizi bilməkdir - HIIT yalnız məşq həqiqətən hiss edərsə işləyir gərgin !



1.Pikap-koşu koşu bandı idmanı.

Sürpriz: Bu koşu bandı çalışması sürət irəliləməsi ilə əlaqədardır. 'Bu, qaçış və sürət irəliləmələrini yaxşılaşdırmaq üzərində işləyən birinə yönəldilmişdir daha sürətli olmaq məşq toplanarkən davam edir yorğunluq Movold deyir (tərcüməsi: finiş xəttinə yaxınlaşarkən yüksək ötürücüyə vurmaq istəyən qaçışçı). 'Bu məşqdə məşqlərin əksəriyyəti üçün sizi maksimum ürək dərəcəsi zonasında saxlayacaq qısa bərpa var.'

Uzunluq: 35 dəqiqə (istiləşmə və ya soyumaq daxil deyil - 8 ilə 10 dəqiqəlik asan gəzinti və ya qaçışla istilənin və 5 dəqiqəlik asan gəzinti və ya qaçışla sərinləyin)



Bu necə işləyir: 16 Tur x 90 saniyə səy, arada 45 saniyə bərpa



  • İlk 5 tur: 10 saniyəlik bir yarış tempini (və ya 10 səydən 8,5-i) 90 saniyə saxlayın. Hər tur arasında 45 saniyə ərzində asan bir sürətlə bərpa edin.
  • İkinci 5 Tur: 5 saniyəlik bir yarış tempini (və ya 10 səydən 9-u) 90 saniyə saxlayın. Hər tur arasında 45 saniyə ərzində asan bir sürətlə bərpa edin.
  • Son 6 Tur: 90 saniyə ərzində maksimum səy; hər turda 0,1 artımla irəliləyin (məsələn, 11-ci tur 9 mil / saat, 12-ci tur 9,1 mil / saat, 13-cü tur 9,2 mil / saat və s.)
Reklam

iki.Güc yaratma koşu bandı idmanı.

Koşu bandılarının kənarda qaçan təpələrin dərəcə dəyişikliyini verə bilməyəcəyini düşünürsünüz? Yenidən düşün. Movold deyir: 'Bu məşq, forma və tolerantlığı təpələrlə yaxşılaşdırmaq və ya içəridə qaçarkən açıq elementləri simulyasiya etmək istəyən biri üçün hazırlanmışdır. Siz gedirsiniz ayaqlarınızı gücləndirin , dözümlülüyünüzü inkişaf etdirin və həqiqi bir yola çıxdığınız zaman meyl dəyişikliyi üçün bədəninizi inkişaf etdirin. .

Uzunluq: 25 dəqiqə (istiləşmə və ya soyutma daxil deyil - 8 ilə 10 dəqiqəlik asan gəzinti və ya qaçışla istilənin və 5 dəqiqəlik asan gəzinti və ya qaçışla sərinləyin)



Bu necə işləyir: Fərqli meyl və sürətlərdə 4 x 6 dəqiqəlik bloklar



BLOK BİRİ

  • 3 Dəqiqə: Marafon tempində% 5 meyl (və ya 10 səydən 7-si)
  • 1 Dəqiqə: Asan bir tempdə% 1 meyl ilə bərpa edin
  • 1 Dəqiqə: Yarım marafon yarış tempində% 3 meyl (və ya 10 səydən 8-i)
  • 1 Dəqiqə: Asan bir tempdə% 1 meyl ilə bərpa edin

İKİ BLOK

  • 3 Dəqiqə: Marafon tempində% 6 meyl (və ya 10 səydən 7-si)
  • 1 Dəqiqə: Asan bir tempdə% 1 meyl ilə bərpa edin
  • 1 Dəqiqə: Yarım marafon yarış tempində% 4 meyl (və ya 10 səydən 8-i)
  • 1 Dəqiqə: Asan bir tempdə% 1 meyl ilə bərpa edin

ÜÇÜNÜ blokla



  • 3 Dəqiqə: Marafon tempində% 7 meyl (və ya 10 səydən 7-si)
  • 1 Dəqiqə: Asan bir tempdə% 1 meyl ilə bərpa edin
  • 1 Dəqiqə: Yarım marafon yarış tempində% 5 meyl (və ya 10 səydən 8-i)
  • 1 Dəqiqə: Asan bir tempdə% 1 meyl ilə bərpa edin

DÖRDÜNCÜ blok et

  • 3 Dəqiqə: Marafon tempində% 8 meyl (və ya 10 səydən 7-si)
  • 1 Dəqiqə: Asan bir tempdə% 1 meyl ilə bərpa edin
  • 1 Dəqiqə: Yarım marafon yarış tempində% 6 meyl (və ya 10 səydən 8-i)
  • 1 Dəqiqə: Asan bir tempdə% 1 meyl ilə bərpa edin

3.Sürət dözümlülük idmanı.

Sürətli bir qaçışa başlamaq asandır; ayaqlarınız yorulmağa başlayanda bu tempinizi qorumaq daha sərtdir. Movold deyir: 'Bu məşq temp tempinin tanınması üzərində işləyən qaçışçı üçün yaradıldı'. Tempon qaçışları zamanı 10 səydən 8-də çalışmalısınız və məşq başlayandan sonra bu sürət çox dəyişməməlidir. Movold, 'Bu, dözümlülüyünüzü artırmağa və yarış günündə keçirmək istədiyiniz narahat sürətlərə tolerantlığınızı artırmağa kömək edir' deyir. Budur növbəti piarınıza baxın.

Uzunluq: 40 dəqiqə (istiləşmə və ya soyumaq daxil deyil - 8 ilə 10 dəqiqəlik asan gəzinti və ya qaçışla istilənin və 5 dəqiqəlik asan gəzinti və ya qaçışla sərinləyin)

Bu necə işləyir: Hər tur arasında 2 dəqiqəlik bərpa ilə 10 səydən 8-də 6 x 5 dəqiqəlik dövr

  • 5 Dəqiqə: Yarım marafon yarış tempində% 1 meyl (və ya 10 səydən 8-i)
  • 2 dəqiqə: Asan bir sürətlə bərpa edin (gəzinti və ya asan qaçış)
  • Yuxarıdakı qaçış və bərpa turunu 5 dəfə daha təkrarlayın.

Wellness üçün ehtirasınız dünyanı dəyişdirmək istəyirsiniz? Funksional bir qidalanma məşqçisi olun! Gələcək canlı iş saatlarımıza qoşulmaq üçün bu gün qeyd olun.

10 iyul bürc uyğunluğu

Dostlarınızla Paylaşın: