Əslində Daha Yaxşı, Mütəxəssis tərəfindən təsdiqlənmiş yatmanıza kömək edən 4 yatma vaxtı qəlyanaltı

Mükəmməl bir dünyada, a doldurma, qida ilə zəngin nahar gecə boyunca sizi məmnun edəcəkdi. Bəzən də olsa belə deyil: yatmadan əvvəl biraz pis hiss edə bilərsiniz və bu A-OK! Səhər yeməyinə saatlarla sayaraq yataqda qıvrılmaqdansa, bu aclıq işarələrini dinləmək vacibdir. Klinik psixoloq və board sertifikatlı yuxu mütəxəssisi olaraq Michael J. Breus, Ph.D. , başqa adla ' Yuxu doktoru , 'haqqında paylaşımlar lifeinflux podcast , 'Tam yatmaq istəmirsən, eyni zamanda ac yatmaq istəmirsən.' Təvazökar bir yuxu qəlyanaltı üçün bir vəziyyət hesab edin.

Bununla birlikdə, qəlyanaltıların hamısı bərabər şəkildə yaradılmır. Əlbətdə ki, bacara bilənlər var sizi yüksək vəziyyətə gətirir və yüksək keyfiyyətli yuxuya getməyinizə mane olur (yəni şəkərli şirniyyatlar və yararsız qidalar), digərləri isə daha dərin bir mürgüləmə üçün lazım olan qidaları ehtiva edir. Bu siyahı sonuncunu toplayır: aşağıda, hər gec gecə istəyi üçün mütəxəssis tərəfindən təsdiqlənmiş bir ovuc yuxulu vaxt qəlyanaltı:

1.Tart gilas

Tart albalı zəngindir melatonin , yuxu üçün vacib olan bədən tərəfindən təbii olaraq istehsal olunan hormon. Randomizə edilmiş, cüt kor, plasebo nəzarətli bir araşdırma belə tart albalı suyu içən iştirakçıların olduğunu göstərdi melatonin səviyyəsinin artması bu da öz növbəsində yuxu keyfiyyətini və yuxu müddətini yaxşılaşdırdı. Başqa bir randomizə edilmiş, cüt kor, pilot bir araşdırmada tart albalı suyunun olduğunu təsbit etdi eynən yuxusuzluğu idarə etmək üçün daha təsirli olduğu kimi həm valerian həm də melatonin məhsullarından daha çox.

sekizinci bürc

Əlinizdə bir şirəçəkən olmasına ehtiyac yoxdur. 'Tortlu albalı al və qəlyanaltı olaraq ver' Uma Naidoo, MD, board sertifikatlı psixiatr, peşəkar aşbaz və müəllif Bu, qidada beyninizdir , deyir lifeinflux podcast : 'Bu mənim yeməyimdir.'

iki.Bir düyü tortunda avokado

Breusa görə, mükəmməl yatmaq üçün qəlyanaltı karbohidratları vurğulayır, təxminən '70% karbohidrat və təxminən 30% ya yağ, ya da zülal.' Baxmayaraq ki, o, bir boru kase makarondan - bütöv, kompleks karbohidratlardan danışmır serotoninin sərbəst buraxılmasını stimullaşdırır , əslində beynin epifizində melatonin olur. Zülal və / və ya yağa gəlincə, bütün gecə sizi doyduran şey budur gecənin ortasında oyanma artan qan şəkəri səviyyəsinə.

Breus qeyd edir: 'İnsanlara söyləməyimi istədiyim şey bir-iki dilim avokado götürüb düyü tortunun üstünə qoymaqdır'. 'Mükəmməl bir qəlyanaltı var.' Yoxsa daha çox şirin bir diş həvəsiniz varsa, o yağları əvəzinə bir qaşıq badam yağı ilə dəyişdirə bilərsiniz.

3.Noxud

Qeydiyyatdan keçmiş dietoloq Jessica Cording, M.S., RD, CDN , xırtıldayan, bütün qovrulmuş bir dəstəni qamçılamağı sevir noxud yatmadan əvvəl qəlyanaltı etmək. Bir neçə səbəbə görə: Əvvəlcə noxud kompleks karbonhidrat çətirinin altına düşür, bu da yenə də serotonini stimullaşdırır. Lakin noxudun tərkibində yüksək miqdarda var maqnezium dəstək verdiyi göstərilmişdir bərpaedici, dərin yuxu , xüsusən də GABA-nın sağlam səviyyələrini qoruyaraq rahatlamağı və yaxşı bir gecə istirahətini təmin edən bir nörotransmitter. Və nəhayət, noxud var təbii olaraq triptofanla dolu , serotoninin öncüsü olan amin turşusu. Tipik olaraq Şükran günü hinduşkası bütün triptofan hay-küyünü alır, lakin noxudu bitki baxımından zəngin bir qaynaq hesab edir.

Dörd.Bir omlet

Yemək üçün səhər yeməyi üçün namizəd olan Naidoo sizə 'Gecə omlet et' tövsiyə edir. Bunun səbəbi yumurtaların əhəmiyyətli miqdarda melatonin ehtiva etməsidir daha tez yuxuya getməyinizə kömək edə bilər və daha uzun), həmçinin kömək etdiyi göstərilən bir amin turşusu olan L-ornitin yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq . Bəzi tərəvəzləri dırmaşmaya atmaqdan çəkinməyin - Naiduoya görə qulançar və brokoli melatoninlə də zəngindir. (Görmək burada Mükəmməl yatmaq üçün omleti necə hazırlamaq üçün.)

Paket.

Yatmazdan əvvəl aclıq əzabı çəkirsinizsə, onları görməməzliyə vurmayın! Mütəxəssislərin sizə söyləyəcəyi kimi, bu ipuçlarını dinləmək ən yaxşısıdır sürətli ) buna görə qan şəkəri vuruşu sizi gecə yarısı oyatmayacaq. Tez yuxu yuxusuz qəlyanaltı açardır və bəziləri hətta yuxunuzun keyfiyyətini artıra bilər.

4949 mələk nömrəsi

Wellness üçün ehtirasınız dünyanı dəyişdirmək istəyirsiniz? Funksional bir qidalanma məşqçisi olun! Gələcək canlı iş saatlarımıza qoşulmaq üçün bu gün qeyd olun.

Dostlarınızla Paylaşın: