Uşaqlarınızla hər yerdə, hər yerdə edə biləcəyiniz 10 dəqiqəlik məşqlər

Gənc yaşda sağlam idman və pəhriz vərdişlərini öyrənən uşaqlar bu vərdişləri bir ömür boyu davam etdirməyə meyllidirlər. Bunu bilmək çox yaxşıdır, amma onsuz da uzun işlər siyahısına düz 30 dəqiqəlik bir ailə sağlamlığı əlavə etmək fikri demək olar ki, qeyri-mümkün görünə bilər.

Yaxşı xəbər: Tədqiqatlar göstərir ki, gün ərzində fiziki aktivliyin az çəkməsi uzun məşqlər qədər təsirli olur və əlbəttə ki, daha az qorxunc görünə bilər.

Budur 30 dəqiqəlik fəaliyyətinizi gününüzə sığdırmaq üçün bir hərəkət planı. 10 dəqiqəlik üç hissəyə bölünmüşdür - edə biləcəyiniz çox idarəolunan artımlar ilə uşaqlarınız hər zaman, hər yerdə.

Rutinləri və tutarlılığı dəyişdirmək hər kəs üçün çətin ola bilər, buna görə də özünüzü çox hiss edirsinizsə, bir anlıq fasilə verin. Bu fəaliyyətlərin yalnız bir neçə dəqiqə çəkdiyini xatırlayın və başlamaq üçün əla bir yerdir. Bunu edə bilərsən!

Rise & Stretch

Səhərlər ailənizin gündəlik həyatının ən gərgin hissəsi ola bilər, bu səbəbdən sağ, sağlam ayaqdan başlamaq və günün qalan hissəsi üçün ton qoymaq vacibdir. Enerjini artırmaq, maddələr mübadiləsini stimullaşdırmaq və diqqətinizi yaxşılaşdırmaq üçün səhər ilk olaraq bu uzanma seriyasını tamamlayın.

Pişik və İnək

• Əllərinizə və dizlərinizə biləklərinizi birbaşa çiyinlərinizin altında, dizləriniz isə birbaşa itburnunuzun altında başlayın.
• İnək pozası: Qarnınızı döşəməyə atarkən nəfəs alın. Çənənizi və sinənizi qaldırın və tavana baxın.
• Pişik pozası: Qarnınızı belinizə çəkərkən nəfəs alın və belinizi tavana tərəf çevirin.
• 30 saniyə təkrarlayın və gövdənizlə dik olaraq dabanlarınıza oturaraq istirahət edin.

Ötür qat

• Ayaqları kalça məsafəsi aralı və dizləri azca əyilmiş vəziyyətdə dayanaraq, itburnu qabağına asın.
• Bədəninizin yuxarı hissəsinin ayaqlarınızın üstünə qatlanmasına icazə verin və əks dirsəklərdən tutun. Əlavə bel dəstəyi üçün dizlərinizi bükməyi və irəli əyilməyi unutmayın.
• Başınızı yan-yana tutaraq yavaşca başınızı tərpədərkən 5 dərin nəfəs saxlayın.
• Yuxarıya çıxmaq üçün abs-də çəkin və mövqeyin başlanğıcına qayıtmaq üçün hər birində bir vertebanı yumşaq bir şəkildə yuvarlayın.

Üçbucaq yaradır

• Topuqlarınızı hizalanmış şəkildə ayaqlarınızı geniş bir şəkildə ayırın.
• Sağ ayağınızı 90 dərəcə çevirin ki, barmaqlarınız irəliləsin.
• Sol ayağınızı bir az içəri çevirin və arxa barmaqlarınız 45 dərəcə bir açıda olmalıdır.
• Sağ ayağınızı irəli apararaq sağ əlinizi sağ baldır, ayaq biləyinizə və ya döşəmənizə, sol əlinizi sol qabırğanızın üstünə qoyun.
• Sonra gövdənizi sola açın, sol çiyin sağ çiyninizin üstünə düzülsün.
• Sol qolunuzu düz tavana tərəf qaldırın ki, sağ qolunuza uyğun olsun.
• Uzun qalmağa və yuxarı qolunuza baxmağa çalışın.
• 5 dəfə dərin nəfəs alın və tərəfləri dəyişdirin.

Günortadan sonra silkələyin

İndiyə qədər səhər yeməyi və nahar etdiniz, gün sürətlə başlayır və enerji səviyyəsi çox yüksəkdir. Fürsətdən istifadə edin və şam yeməyinə qədər uçmağınıza səbəb olacaq bəzi yüksək intensiv hərəkətlərdə olun. Aşağıdakı məşqlərdən hər birinin üç turunu edin, hər birini 30 saniyə, ardından 30 saniyə istirahət edin.

Ulduz atlayır

• Ayaqlarınızın çiyin enində və qollarınızın yanında aşağı duraraq ayağa durmağa başlayın.
• Yarımda çölə atın və mümkün qədər yüksəkdə partladın.
• Bədəninizi tamamilə uzatın, ayaqlarınızı və qollarınızı bədəndən uzaqlaşdırın.
• Mümkün qədər yumşaq şəkildə yenidən başlanğıc vəziyyətinə enin.

Dağ Climbers

17 yanvar işarəsi

• Çiyinlərinizi biləklərinizə yığaraq yüksək bir taxta vəziyyətdə başlayın.
• Sürətli, sürətli bir hərəkətlə dizlərinizi sinənizə dəyişməyə başlayın, hər dəyişdiyiniz zaman ayaqlarınızın yerdəki müddətini minimuma endirin.

Ağ ciyərləri atlayın

• Sağ ayağınızda 90 dərəcə bir bükülmə ilə sağ ayağınız və sol qolunuzla irəli durmağa başlayın.
• Tullanın və keçin ki, sol ayağınız və sağ qolunuz irəli gəlsin.
• Alternativ olmağa davam edin.

Qapalı Fəaliyyət Fasiləsi

Uşaqlarınız axşam saatlarında ekranlarına yapışdırılırsa, aktivlik fasilələri vermək üçün bir qayda edin. Məsələn, ailənizin keçirdiyi hər ekran saatı üçün bir fəaliyyət üçün 10 dəqiqəlik fasilə verin. Bir az bonus bağlama müddəti üçün bu ortaq hərəkətlərini sınayın. Aşağıdakı məşqlərdən hər birinin üç turunu 30 saniyə sonra 30 saniyə istirahət edin:

Tərəfdaş Push-Up Plank

• Yoldaşınızla ikiniz arasında bir ayaq boşluq saxlayaraq baş-başa yüksək bir taxta mövqeyinə girin.
• Çiyinlərinizi və kalçalarınızı kvadrat tutaraq sağ əllərinizi bir-birinizlə vurun, sonra sol əllərinizi bir-birinizlə vurun.
• Əlavə problem (istəyə görə) üçün aranıza bir təkan əlavə edin.

Partner Plank Hop-Overs

• Şəxs 1 ön kol taxtası tutur, şəxs 2 tərəfdaşının ayaqları üzərində yanal atlayır.
• 10 yerinə yetirin və sonra mövqeləri dəyişdirin.

Çırpıntılar

• Hər iki tərəfdaş da dizləri əyilmiş şəkildə üz-üzə oturacaqlar.
• 1-ci şəxs, ayaqlarını 2-ci şəxsin topuqlarının ətrafına bağlayacaq və əksinə.
• Eyni zamanda, hər iki insan əlləri ilə başlarını yerə qoyaraq yerə uzanacaq və sonra oturmuş bir vəziyyətə qədər büküləcəklər.
• Hərəkətin ən üst hissəsində bir-birinin üstünə beş.

Və bunun kimi, əlavə 30 dəqiqə fiziki fəaliyyət göstərdiniz! Davamlı olun və bunu bilmədən əvvəl özünüz və ailəniz üçün ömürlük sağlam vərdişlər qurmağa gedəcəksiniz.

Dünyanı dəyişdirmək üçün sağlamlıq həvəsi istəyirsiniz? Funksional bir qidalanma məşqçisi olun! Gələcək canlı iş saatlarımıza qoşulmaq üçün bu gün qeyd olun.

Dostlarınızla Paylaşın: