Hormon Balansı üçün Ən Yaxşı 10 Zülal növü
Hormonal tarazlığa gəldikdə, müəyyən protein mənbələri sizə digərlərindən daha yaxşı xidmət edir. Zülal yemək vücudunuza estrogen, insulin və tiroid hormonu kimi spesifik hormonlar istehsal etmək üçün istifadə olunan amin turşuları verir (bir neçəsini).
Zülal şəxsidir. Bəzi protein mənbələri (məsələn, taxılla bəslənən mal əti, taxıl, baklagiller) immunitet sistemini həddindən artıq stimullaşdıraraq bəzi insanlarda iltihab yarada bilər.
Zülal bağırsağınızı da təsir edə bilər, mikrobiomanı dəyişdirmək müxtəliflik və tarazlıq. Hələ də araşdırma yolu ilə başa düşülsə də, bağırsaq mikrobiota öz növbəsində hormon səviyyələrini təsir edə bilər, xüsusilə estrogen .
Zülalın bütün formalarının fərqli hormonlara təsirini hələ başa düşmədiyimiz halda, müəyyən protein mənbələrinin üç əsas hormona: estrogen, tiroid və insulinə təsiri barədə bildiklərimizi araşdıraq.
Zülalın estrogen təsiri.
Östrojen, döşləri, kalçaları, əyriləri və parlaq qıfılları ilə bizi bənzərsiz bir qadın halına gətirməyimizə cavabdeh olan hormondur; yəni biz sadəcə kiçik kişilər deyilik. Qadınların hormonal mühiti və hətta qidalanma faktorlarına verdiyi reaksiyalar bənzərsizdir və protein istisna deyil.
Bir həkim olaraq qeyri-adi bir fenomen müşahidə etdim. Qadınlar taxılla qidalanan, hormonla vurulan, süd dərmanına yoluxmuş ət yeyəndə həzmə mənfi təsir göstərə bilər və şişkinliyə və ya qəbizliyə səbəb ola bilər. Bağırsaqdakı bu təsir hormonal balanssızlığa səbəb olur, estrogen səviyyəsinin artırılması .
Budur əsas biologiya: ətin digər protein mənbələrindən (baklagiller, taxıllar, qoz-fındıqlardan) daha yüksək yağ tərkibi olduğu doğru olsa da, daha böyük problem ətlərin yağında nə gizlənə bilər baqqal mağazanızda tapa bilərsiniz.
Sən qədimdən telli daha çox tərəvəz, qoz-fındıq, toxum, təsadüfi meyvələr və təmiz zülalları yemək üçün öz DNT və mikrobioma görə. Əslində bu cür yerli və işlənməmiş qidalar sizi arıqlayır, metabolik cəhətdən sağlamdır və hormonlardan, xüsusən də estrogendən bəhs edərkən balanslıdır.
Şərti olaraq qaldırılmış qırmızı ət yeyəndə, estrogen həddindən artıq yük daha çox ehtimal olunur. Etsiz və ya hətta yarı vegeterian olduqda, sizin estrogen səviyyəsi daha aşağıdır . Beləliklə, burada vegeterianların üstünlüyü var. Bu ət / östrojen əlaqəsi, ətdəki hormonlara, növünə görə ola bilər bağırsaqlarda becərilən bakteriyalar çox ət yeyən insanlardan və ya bir sıra amillərdən.
Əti ağır bir pəhrizin əlaqəli olduğunu bilirik daha yüksək bədən kütlə indeksi (və daha çox qarın piylənməsi). Xüsusilə qırmızı və işlənmiş ət qəbulu piylənmə riski və daha böyük bir bel ətrafı.
Yanlış yağ növü (doymamaq əvəzinə doymuş) ilə həddindən artıq qidalanma rejiminin estrogen qaldırdığını və artırdığını da bilirik. ciddi şərtlər üçün risk döş xərçəngi və ürək xəstəliyi kimi. Obezitenin estrogen səviyyəsini və riskini artırdığı da bilinir ürək-damar xəstəliyi və döş xərçəngi .
Östrojen artıqlığı olan hər yerdə yaşayan qadınlar, daha çox lif ehtiva edən və asanlaşdıran daha çox bitki mənşəli pəhriz yeyən qadınlar kimi bağırsaq hərəkətlərindəki bu miqdarı aradan qaldırmazlar. artıq estrogenin çıxarılması .
Vejetaryenlər daha çox həcmdə çöp atırlar estrogen miqdarının üç qatına bərabərdir ət yeyənlər kimi estrogen həddindən artıq yüklənməsinin qarşısını alır. Faktiki olaraq, estrogen səviyyəsi vejetaryenlərin qanında, omnivorların qanından yüzdə 15-20 nisbətində azdır. Lifin östrojen balansında kritik rolu olduğundan, arasında açıq, tərs bir əlaqənin olması təəccüblü deyil lif və döş xərçəngi riski .
Zülalla əlaqəli olmasa da, estrogen səviyyəsini artıran (və döş xərçəngi riskini artıran) başqa bir dəyişdirilə bilən həyat tərzi faktorudur spirt qəbulu . Buna görə sağlam östrojen səviyyələrini dəstəkləmək üçün ən yaxşı yollardan bəziləri bizim nəzarətimizdədir. Alkoqol və ətləri məhdudlaşdırın (xüsusən qırmızı ət; bunun əvəzinə keyfiyyətə, yağsız zülala diqqət yetirin) və daha çox lif mənbəyi (gündə 25-40 qram), xüsusən də tərəvəz yeyin.
ReklamZülalın tiroid təsirləri.
Tiroid disfunksiyasının ilk əsas günahkarı özü olan protein mənbələridir. Bağırsaq-tiroid oxu ilə gluten hipotiroidizmin əsas səbəbi olan otoimmün tiroiditə kömək edə bilər. Əslində çölyak xəstəliyi olan xəstələrdə daha çox yayılma var otoimmün tiroidit və glutensiz bir pəhrizin tiroid antikor yükünü azaltdığı göstərilmişdir qadınlar Hashimoto ilə (otoimmün hipotiroidizm).
Zülal mərkəzli bir başqa günahkar da civə baxımından yüksək olan balıqdır. Merkür bir endokrin pozucu həm tiroid, həm də estrogen homeostazına. Ən pis civə cinayətkarları ton balığı (xüsusilə ahi və bigeye), köpək balığı, qılınc balığı, kral skumbriya, marlin, portağal kobudu və kafel balığıdır.
Tiroiddə civə və yod biyokimyəvi cəhətdən bənzərdir, buna görə tiroidiniz yod hesabına civəni udub saxlaya bilər. Civə toksikliyi olan qadınlarda testin iki dəfə daha çox olması ehtimalı yüksəkdir tiroid antikorları . Təəssüf ki, civə də sizinlə bağlanaraq aktivləşdirərək bir xenoestrogen kimi hərəkət edir (östrojeni təqlid edir) estrogen reseptorları .
Etibarlı mənbələri dəniz zülalı Alaskan qızılbalığı, cod, snapper, tilapia, alabalıq, sardalya, hamsi, siyənək, kambala, yayın balığı, yonca, nərə balığı, istiridyə, xərçəng, istiridyə, xərçəng, karides və tarak (bir neçəsini göstərmək üçün) daxildir.
Zülalın insulin təsirləri.
Həyatımız boyunca kifayət qədər lif (ümumi bir qida boşluğu) yemək qan şəkərini sabitləşdirməyin, insulinə qarşı müqavimətin qarşısını almağın və riskini azaltmanın vacib bir hissəsidir. tip 2 diabet . Ət yeyənlər əhəmiyyətli dərəcədə istehlak edirlər az lif vejetaryen və veganlardan daha çox.
Başqa sözlə, bitki mənşəli bir pəhriz qlükoza və insulin homeostazına gəldikdə fərqli bir lif üstünlüyü təmin edə bilər, baxmayaraq ki, münsiflər heyəti meyvələrdən, tərəvəzlərdən lazımi miqdarda lif qəbul edən heyvanlardan iltihab əleyhinə zülal qaynaqları yeyib-içmədiklərini araşdırırlar. baklagiller və s.
Qırmızı ət yeyən qadınlarda əhəmiyyətli bir göstəricidə göstərildiyi kimi qan şəkəri problemi daha yüksək ola bilər, geniş miqyaslı perspektivli iş prestijli nəşr Amerika Tibb Birliyinin Jurnalı . Qırmızı ət istehlakı təxminən 150.000 nəfər üçün qiymətləndirildi və daha yüksək qırmızı ət qəbulu üçün tip 2 diabet üçün risk artdı. Nedensel bir tapıntı olmasa da, bu ciddi müşahidələr əlaqəsidir.
Bəs insulinə gəldikdə yaxşı bir pəhriz qaydası nədir? A Paleo əsaslı qida planı ən azı köhnəlmiş az yağlı Amerika Diabet Dərnəyi (ADA) pəhrizi ilə müqayisədə qısa müddətdə qan şəkər səviyyəsini yaxşılaşdırmağa kömək edir. Daha davamlıdır Aralıq dənizi pəhrizi (ümumiyyətlə ət baxımından azdır, lakin dəniz məhsulları və digər yağsız proteinlərə sahibdir) rolunu dəstəkləyən bir çox araşdırmaya malikdir tip 2 diabetin qarşısının alınması və azaldılması .
Bəslənmə ketozu və ketogenik pəhrizlə bağlı səs-küyə baxmayaraq, şəxsən inanıram ki, insanlara fayda gətirir epilepsiya (pəhriz 100 il əvvəl üçün nəzərdə tutulmuşdur) və demans .
Daha çox araşdırmaya ehtiyac olsa da, ketogenik pəhriz göstərilmişdir insulinə həssaslığı artırmaq və idarəetmə üçün faydasını dəstəkləyən artan bir dəlil toplusu var piylənmə və tip 2 diabet . Bu keto faydalarının cinsiyyətə bərabər olub-olmadığı (tibbi təcrübəmdə keto kişilərdə qadınlardan daha təsirli ola bilər) hələ müəyyən edilməmişdir.
Zülaldan ətraf zəhərli maddələrə gəldikdə, insulinin təsiri üçün civənin də nəzərə alınması vacibdir. Müşahidəli tədqiqatların sistematik icmalına görə, bu ağır metalın daha yüksək məruz qalması daha çox risk ilə əlaqələndirilir diabet və metabolik sindrom .
Artıq üç əsas hormonun (estrogen, tiroid və insulin) tarazlığındakı protein təsirlərinin fizioloji əsaslarını araşdırdıqdan sonra ən sevdiyim on protein mənbəyini bölüşmək istədim. Yüksək keyfiyyətli protein üçün bu sağlam vegan və hərtərəfli seçimləri nəzərdən keçirin.
Ən yaxşı 5 vegan protein seçimim:
1. Noxud zülalı:
Mən noxud zülalının böyük bir pərəstişkarıyam, çünki tam bir zülaldır, yəni metionin nisbətən az olsa da, əsas amin turşularının hamısını təmin edir, buna görə qəhvəyi düyü kimi metioninlə zəngin bir vegan yeməyi ilə tamamlamağı düşünün. Bədən tərkibi təsiri baxımından noxud zülalının zərdab zülalı qədər təsirli olduğu göstərilmişdir əzələ gücü və performansı .
Noxud eyni zamanda ən az allergik protein növlərindən biridir, buna görə də allergik potensiala malik maddələr (məsələn, özü və süd məhsulları) olan digər zülallara qarşı dözümsüzlük inkişaf etdirmək ehtimalı yoxdur. Gluten və süddən azad və şəkər az olan noxud zülalının toz şəklini seçin (xidmət başına 5 qramdan az).
2. Mərci və digər paxlalılar:
Bəzi insanlar paxlalılara yaxşı dözür; digərləri bəlkə də şəxsi səbəbiylə iltihabla qarşılaşır lektinlərə həssaslıq ya da prebiyotik lifin bağırsaqdakı fermentasiyası səbəbindən. Sizin üçün nə doğru olduğunu görün.
3. Toxumlar:
Xüsusilə kətan, chia və günəbaxan.
4. Çətənə zülalı:
Çətənə doqquz əsas amin turşusunu təmin edir (lizin az olmasına baxmayaraq) və ən çox biridir həzm olunan formalar Bağırsaq probleminiz varsa bitki zülalı.
5. Qoz-fındıq:
Macadamia qoz-fındıqları, Braziliya qoz-fındıqları və qozlar bu gündən bəri mənim favoritlərimdir karbohidratlarda daha az sıx lakin böyük bir protein, lif, sağlam yağlar, vitaminlər və minerallar mənbəyi.
Çəkinin: özü (buğda, çovdar, arpa) və geniş bir kateqoriya kimi taxıllar şəxsən sizin üçün iltihablıdırsa, taxıllardan çəkinin.
Ən çox yeyən 5 protein seçimim:
1. Vəhşi ovlanan balıq:
Somon, hamsi, sardalya, siyənək və skumbriya ən yüksək səviyyəli protein mənbəyidir və sağlam omeqa-3 yağları ilə yüklənir.
Çin xoşbəxt nömrələri birləşmələri
2. Xərçəngkimilər:
Xüsusilə zəngin olan istiridyələr əsas minerallar xüsusilə mis, dəmir və sink.
3. Qırmızı ət:
Mütəmadi olaraq yox, orta miqdarda istehlak edin. Mümkün olduqda yabanı və ya otla qidalanan və ot bitmişinə gedin.
4. Quş və yumurta:
Otlaq quş və yumurta ilə gedin.
5. Vegan mənbələri (yuxarıya bax):
Fleksitar olun və vegan protein mənbələrini də pəhrizinizə daxil edin. Fərqli qidaların fırlanmasının zamanla dözümsüzlüyün qarşısını ala biləcəyini unutmayın.
Çəkinin: işlənmiş və sağaldılmış ətlər, taxılla bəslənən ət və ya quş əti, süd məhsulları (dözümsüzdürsə), civə ağır balıqları (tuna (ahi, bigeye), qılınc balığı, köpək balığı, kral skumbriya, marlin, narıncı kobud və kafel balığı).
Doğru protein dozası nədir?
Bükməmişdən əvvəl nə qədər zülala ehtiyac olduğuna dair danışaq. Bu, fərdi bəslənmə ehtiyaclarına sahib bənzərsiz bir şəxs olduğumuzdan asılıdır.
Sağlam şəxslər Milli Tibb Akademiyası (NAM) başına kiloqram ağırlıq üçün ən az 0,8 qram zülala ehtiyac duyurlar. Pəhriz İstifadəsi Qəbulu . Bu NAM səviyyəsi a minimum səviyyə əzələ itkisinin qarşısını almaq üçün. Uzunmüddətli əzələ, metabolik və ümumi sağlamlıq üçün bədən kilosunun 1 kiloqramdan 1.6 qrama qədər protein gündəlik hədəflənməsi daha ağıllı bir hədəfdir.
Məsələn, 150 kiloluq bir qadının gündə təxminən 70 ilə 110 qram protein istehlak etməsi lazımdır. Gündə üç dəfə yemək yeyirsinizsə, bu hər yeməkdə təxminən 25-35 qram proteindir. Mütəmadi olaraq fiziki fəaliyyətlə məşğul olan bir qadın üçün bu aralığın daha yüksək ucunu hədəfləyin.
Bir dözümlü idmançısınızsa və ya böyük bir xəstəlik və ya infeksiya ilə qarşılaşırsınızsa, zülal ehtiyacınız daha da yüksək olacaqdır (bu vəziyyətdə həkiminizlə görüşün). Zülal istehlakına gəldikdə, mövcud həyat mərhələsinə və ehtiyaclarınıza uyğun olaraq düzgün doza təyin etmək istəyirsiniz. Zülalın çox az olması arıq bədən kütləsini itirdiyiniz deməkdir və arıqlamış insanlarda adekvat protein bu kilo itkisi müvəffəqiyyətinin uzun müddət qorunması üçün tapmacanın vacib bir hissəsidir.
Həddindən artıq zülal (xüsusilə karbohidratsız və ya az karbohidratlı bir pəhrizdə) yedikdə, şəkər çevrilə bilər və qan şəkərini artırır. qlükoneogenez adlanan proses . Buna görə zülal ehtiyaclarınızı hesablayın (bir sıra yaxşıdır), sizin üçün və həyat tərziniz üçün yüksək keyfiyyətli protein mənbələrini seçin və sonra çəkinizə, qan şəkərinizə və bədən quruluşunuza zamanla baxın.
