Bərpaedici Yoga Travma Bərpası + 9 sınağa necə kömək edə bilər

Restorativ yoga, stresin azaldılmasını dəstəkləyən və travmadan qurtulmağa kömək edə bilən özünə qulluq praktikasıdır. Travma və stresin yalnız zehni quruluşlar deyil, bədəndə mövcud olduğu yaxşı təsbit edilmişdir.

Bədənin dərindən visseral bir şüur ​​var, idrak şüurundan fərqli. Bərpaedici yoga stres və travmanın səbəb olduğu müqaviləli vəziyyətlərin sərbəst buraxıla biləcəyi sinir sisteminə dərindən çatan şüur ​​olan təcəssümlü şüuru dəstəkləyir. Dərin və davamlı dəyişikliyin baş verdiyi yer budur.

Təklif olunan pozlar təcəssümlü şüuru dəstəkləyir və ümumi rifah hissini artırır. Bu praktikada istirahət, təmir, bərpa və möhkəmliyə kömək edən rahatlama reaksiyasını oyatmaq üçün asanlıqla vurğulanır. Rekvizit dəstəyi ilə edilən və uzun müddət dayanan duruşlar yorğunluğun qarşısını alır, enerjiləşdirir, ümumi əzələ gərginliyini rahatlaşdırır, homeostazı bərpa edir və emosional tarazlığı dəstəkləyir.

Bu təcrübə , əvvəlcə pozun formasını tapırsınız, sonra özünüzü mümkün qədər rahat etmək üçün lazımi düzəlişlər edirsiniz.

Təklif olunan pozalar sizə şəklin əyani nümunəsini vermək üçün duruşa necə daxil olmağın təsviri ilə müşayiət olunur. Poz şəklini tapdıqdan sonra pozun mümkün qədər rahat olması üçün lazımi düzəlişləri edin. Dəstlər sizə dəstək olmaq üçün istifadə olunur ki, əzələ enerjisini uzatmağınız və ya istifadə etməyiniz lazım deyil.

İsti olmaq üçün özünüzü yorğanla örtmək vacibdir, çünki dərin istirahət vəziyyətinə gəldikdə bədən istiliyiniz aşağı düşə bilər. Təklif olunan minimum rekvizit sayından çoxunu istifadə etməlisiniz və ya rahat olmaq üçün təklif olunan saydan daha azına ehtiyacınız ola bilər.

Bu sizin təcrübənizdir. Unutmayın, bu praktikada rahatlıq yaşamaq istəyirsiniz. Bədəniniz sizə nəyin optimal olduğunu söyləyəcək. Heç bir narahatlığa dözmək lazım deyil. Poz seçimində sağlam düşüncənin sizə rəhbərlik etməsinə icazə verin. Bəziləri digərlərindən daha rahat və daha faydalı ola bilər.

1.Divarı ayağa qaldırır ( viparita karani )

ŞəkilJustine Ross

Necə: Bunu qəbul etmək investisiya , yerə bir divara söykənərək oturun, dizlər biraz əyilmiş, ayaqlarınız sağ çiyin, bud və budunuzu duvara söykənərək yerə düz.

Əllərinizi döşəməyə hip məsafədə bir-birindən ayırın və itburnunuzun bir az arxasına qoyun, barmaqları irəli baxın. Divarda ayaqlarınızı yelləyərkən dirsəklərinizi arxaya bükərək özünüzü arxanıza endirməyə başlayın.

Bacaklarınız divara qalxdıqdan sonra, budunuzu divara rahat olan qədər sürün. Dəstəyi və ya düzbucaqlı formada qatlanmış yorğanı əliniz çatan yerdə saxlayın. Dizlərinizi bükün, ayaqlarınızın altını divara basın, kalçalarınızı qaldırın və altındakı dayağı və ya yorğanı sürüşdürün.

Ayaqlarınızı düzəldin və divarın arxasına uzatın. Qollarınızı yanlara uzadın, rahat olarsa ovuclarınızı yuxarıya baxın və ya silahlarınızı kaktus vəziyyətinə qoyun. Kaktus mövqeyini seçsəniz, çiyin hündürlüyündə 'T' şəklində bədəninizi yanlara qaldırın. Dirsəklərinizi 90 dərəcəyə qədər bükün. Üst qollarınızı üfüqi saxlayın və qollarınızın arxaları yerə düz gələnə qədər qollarınızı arxadan arxaya bükün.

26 avqust bürc uyğunluğu

Əlavə bir dəstəyə ehtiyacınız varsa, servikal belini dəstəkləmək və uzatmaq üçün boynunuzun altına kiçik bir boyun rulosu qoyun (məsələn, bir əl dəsmalından hazırlanmışdır). Bu vəziyyətdə 15 dəqiqəyə qədər istirahət edin.

Hazır olduqda dizlərinizi bükün və ayaqlarınızın altını divara sıxın və dayağınızı altınızdan çıxarmaq üçün budlarınızı qaldırın. Çanağınızı yerə yavaşca endirin və hələ də dizlərinizi bükərək sağ tərəfə yuvarlayın, ayaqlarınızı divardan aşağı gəzdirin və fetus vəziyyətinə gəlin. Durun, nəfəsinizdən ləzzət alın, çənənizi çəkin və yenidən oturaraq oturmaq üçün əlinizi istifadə edin.

Qeyd: Ay dövrü olan və ya hamiləliyin üçüncü ayından sonra olan qadınlar üçün bu tövsiyə edilmir.

iki.Dəstəklənən istirahət pozası ( savasana )

ŞəkilJustine Ross

Necə: Ayaqlarınız bir az əyilmiş vəziyyətdə yerə oturun. Dəstək və ya yorğan rulonunu dizlərinizin altına sürün və arxa, boynunuzu yavaşca aşağı salın və sonra yerə başlayın. Servikal belinizin dəstəyə ehtiyacı varsa, uzunluğu uzatmaq üçün servikal bel əyrisində kiçik bir bükülmüş əl dəsmalını və ya boyun rulonunu qoyun, sonra başınızı yerə qoyun.

Qollarınızı rahatlıqla yanlarınıza qoyun, tercihen genişləndirmək üçün çiyin bıçaqlarınızı yuxarıya doğru yuxarıya baxın və çiyin bıçaqlarınızı arxa tərəfə qoyun. Gözlərinizi yumun və ya rahat etsəniz göz yastığından istifadə edin. Təbii olduğunuzdan xəbərdar olun ritmik nəfəs və hiss edə biləcəyiniz hər hansı bir gərginliyi buraxın.

Burada 5 ilə 20 dəqiqə istirahət edin. Bu pozdan çıxmağa hazır olduğunuzda, fetal bir vəziyyətə gələrək sağ tərəfinizə yuvarlayın; burada fasilə verin, iki-üç nəfəs alın, çənənizi sinənizin içinə qoyun və oturaraq geri qalxmaq üçün əllərinizi yerə zərif vurun.

Qeyd: Üç aydan çox hamilə olan qadınlar üçün bu tövsiyə edilmir.

3.Dəstəklənən yan əyilmə ( supta ardha chandrasana )

ŞəkilJustine Ross

Necə: Döşəyinizin ortasına üfüqi bir dayaq və ya bir yorğan rulon qoyun. Sağ budunuzla dayaq və ya yorğan rulonunuzun qısa ucuna oturun; ayaqlarınız bir ayağınızın digərinin üstündə arxanızda yumşaq bir şəkildə əyilir.

Kvadrat qatlanmış bir yorğan, blok və ya yastığınızı dizlərinizin arasına qoyun və sağa söykənin. Sağ əlinizi dayağınızın üstündən döşəyinizin uzaq tərəfinə qoyun və dirəyin üstündən sağ tərəfə endirin.

Dəstəyin üzərinə endirildikdən sonra, sağ qolunuzu ovucunuzu yuxarıya baxaraq yerdə düz uzatın və başınızı pazılarınızın üstünə qoyun. Sol qolunuzu ovucunuzla döşəmənin qısa kənarına baxaraq düz yuxarıya doğru uzatın.

Həm sağ həm də sol ovuclarınız toxunana qədər qolunuzu qulağınızın üstünə endirin. Sol yan bədəninizdəki uzunluğu hiss edin. Nəfəsinizi müşahidə edin və uzadıb sərbəst buraxdığınız zaman onurğanın hərəkətlərinə necə rəhbərlik etdiyinə diqqət yetirin.

Bütün bədəninizi rahatlayın və nəfəs qabaqdan arxaya və qabırğa qəfəsinizin ətrafında fırlandığından boynunuza və yan bədəninizə xüsusi diqqət yetirin. Yan tərəfləri dəyişməyə hazır olduğunuzda yavaş-yavaş bədəninizi üzü aşağı çevirin, fasilə verin, nəfəsinizdən ləzzət alın və sonra qalxmaq üçün əllərinizi yerə yumşaq bir şəkildə basın. Digər tərəfdən təkrarlayın.

Hər tərəfdən 2 ilə 10 dəqiqə saxlayın. Bu pozdan çıxmağa hazır olduqda, iki və ya üç dəfə dərin diafraqmatik nəfəs alın, çənənizi sinənizin içinə qoyun və oturaraq geri qalxmaq üçün əllərinizi yerə zərif vurun.

Qeyd: Hamiləliyiniz üç aydan çoxdursa, dayaq üzərində uzanmaq əvəzinə, fetal vəziyyətdə bədənin sol tərəfində yatın.

Dörd.Uşaq pozası ( balasana )

ŞəkilJustine Ross

Necə: Qarşınızdakı döşəkdə möhkəm yastıqlar, yorğanlar və ya uzununa bir dayaq yaradın. Əllərinizə və dizlərinizə endirin, dəstəyin hər iki tərəfinə qoyun, dizlər döşəyinizin kənarlarına doğru geniş açılır; ayaqlarınızın üstləri iri barmaqlarınıza toxunaraq arxanızdakı yerə düzdür.

Lazım gələrsə, rahatlıq üçün dizlərinizin altına və ya ayaqlarınızın altına qatlanmış bir yorğan qoyun. Dabanlarınıza arxaya oturun və itburnunuzu qaldırmadan gövdənizi dayaq və ya yorğanın uzunluğu boyunca irəli bükün. Əgər sənin itburnu sıx , qaldırın və dəstək üçün kalçanızın altına və ya dizinizin arxasına bir dayaq və ya yorğan rulosu qoyun. Ön qollarınızı və avuçlarınızı dayağın hər iki tərəfinə düz qoyun və ya daha rahat olarsa dirsəklərinizi bükün və barmaqlarınızı dəstəyin yuxarı kənarına çevirin.

Başınızı bir tərəfə və ya digər tərəfə çevirin, yanağınıza söykənin və ya alnınızı dayaq üstünə söyləyin - ən uyğun olanı. Aşağı belinizi yuvarlaqlaşdırdıqda və quyruq sümüyünü dabanlarınıza doğru sərbəst buraxdığınız zaman cazibə qüvvəsi bacaklarınızı və itburnunuzu yerə tərəf çəksin.

Yarımda, bədəniniz pozada yerləşməyə davam edərkən başınızı digər tərəfə çevirin. Bu pozanı hər tərəfdən 5 ilə 10 dəqiqə saxlayın. Bu pozdan çıxmağa hazır olduğunuzda, iki-üç dəfə dərin nəfəs alın və dabanlarınıza oturmağa qədər qaldırmaq üçün hər iki əlinizi yerə zərifcə basın.

Qeyd: Üç aydan çox hamilə olan qadınlar üçün bu tövsiyə edilmir.

5.Geniş ayaqlı irəli əyilmiş qat ( upavistha konasana )

ŞəkilJustine Ross

Necə: Döşəyinizin uzun tərəfinə baxan düzbucaqlı bir forma qatlanmış bir yorğanın üstündə oturun və ayaqlarınızı geniş bir V vəziyyətinə gətirin. Dəstəyin dar ucunu ayaqlarınızın arasına qoyun. Belinizdən deyil, qasıq nahiyənizdən qabağa bükün və alnınızı dayağa söykəyin.

Bacaklarınızın və arxa bədəninizin uzandığını, lakin uzanmadığını hiss etməlisiniz. Dəstəyin üstündə bu irəli qatdakı həddindən artıq uzanmamaq üçün lazım olan qədər yüksəklikdən istifadə edin. Bunu qabaqdakı qat içərisinə gəldiyiniz zaman bir headarest üçün dayağın üstünə ehtiyacınız olan qədər blok qoyaraq edə bilərsiniz. Hərəkət dairəniz dəstəyinizin nə qədər yüksək olacağını müəyyən edəcəkdir.

Alnınızı dayağa söykəyin və ya başınızı yan tərəfə çevirin və yanağınızın üzərinə dayanın. İstəsəniz, başınızı yastıqlamaq üçün kvadrat qatlanmış yorğandan və ya düzbucaqlı qatlanmış yorğandan istifadə edin. Qollarınızı dayaqın hər iki tərəfinə söykəyin və ya üst tərəfdən örtün.

Bu pozanı 5-10 dəqiqə saxlayın. Bu pozdan çıxmağa hazır olduqda çənənizi sinənizə sıxın və gövdənizi dik vəziyyətdə qaldırın, dayağı götürün, əllərinizi dizlərinizin arxasına qoyun və ayaqlarınız döşəyinizə düz olana qədər yumşaq bir şəkildə qaldırın. .

Qeyd: Üç aydan çox hamilə olan qadınlar üçün bu tövsiyə edilmir.

6.Dəstəklənən üzü aşağı rahatlama yaradır ( aşağıya baxan savasana )

ŞəkilJustine Ross

Necə: Döşəyinizin ortasına üfüqi bir dayaq, düzbucaqlı qatlanmış yorğan və ya yuvarlanan yorğan qoyun. Döşəyinizin yuxarı ucuna baxaraq dayaq və ya yorğana diz çökün. Kalçalarınızı dayaq və ya yorğana qoyun və gövdənizi yuxarı tərəfə qoyun ki, budlarınız üstündə qaldırılsın.

Qollarınızı əyilmiş dirsəklərlə irəli uzatın və bir əlinizi digərinin üstünə qoyun, başınız üçün bir yastıq yaradın. Alnınızı əllərinizə endirin və ya yanağınıza söykənərək başınızı bir tərəfə çevirin. Ayaqlarınız və ayaqlarınız rahatlansın və ayaq barmaqlarınız dönərkən topuqlarınızı döşəyinizin xarici kənarlarına doğru havalandırın.

Bu pozu 5 ilə 20 dəqiqə saxlayın. Nəfəsinizə odaklanın. Bu pozdan çıxmağa hazır olduğunuzda əllərinizi yerə basın və çənənizi sıxaraq özünüzü dayaqdan və ya yorğandan geri qaldırın və qollarınızın üfüqi tərəfə bükülmüş qolları ilə uşağın pozasına gəlin. Ən azı beş saxlayın tam diafraqmatik nəfəslər və sonra oturaraq qaldırın.

Qeyd: Üç aydan çox hamilə olan qadınlar üçün bu tövsiyə edilmir.

7.Dəstəklənən yan büküm ( salamba bharadvajasana )

ŞəkilJustine Ross

Necə: Dəstəyinizi və ya üç düzbucaqlı qatlanmış yorğanlarınızı bir-birinin üstünə şaquli olaraq ortasına qoyun. yoga mat . Sağ itburnu dayağın dar ucuna bükərək oturun.

2424 mələk nömrəsi

Hər iki dizinizi bükün, baldırlarınızı sola aparın və sol ayaq biləyinizi sağ ayağınızın tağında dayayın. Göğsünüzü döşəyinizin önünə düzəltmək üçün sternumdan qaldırın və qarnınızı sağa bükün. Bu mövqedən dayaq üzərində qatlayın.

Sağ yanağınızı dayaq üzərində saxlayın, başınız dizlərinizlə eyni istiqamətə baxsın. Boynunuzun arxasını uzun, boynunuzun ön hissəsini yumşaq saxlayın. Qollarınızı və əllərinizi dəstək tərəfi boyunca saxlayın.

İndi nəfəsinizin necə yavaşladığına və dərinləşdiyinə diqqət yetirin. Tənəffüslərinizin və ekshalasyonlarınızın çanağınızı necə kök saldığına və qarın və çiyinlərinizdəki dönüş hissini gücləndirdiyinə baxın. Nəfəs aldığınız zaman və ya nəfəs aldığınız zaman çanağınıza daha dərindən kök salırsınız? Nəfəs aldıqda və ya nəfəs aldıqda uzanır və bükülmə içərisində daha dərin hərəkət edirsən?

Hazır olduğunuzda tərəfləri dəyişdirin. Bu pozanı hər tərəfdə 15 dəqiqəyə qədər saxlayın. Bu pozdan çıxmağa hazır olduğunuzda, hər iki əlinizi yerə basın, çənənizi sinənizə sıxın və başınızı son qaldıraraq oturmağa gəlin.

8.Dəstəklənən körpü yaradır ( setu bandha sarvangasana )

ŞəkilJustine Ross

Necə: Yatağınızda uzanın. Dizlərinizi ayaqlarınızla döşəməyə düz tutaraq kalça məsafəsi aralığında və kalçanızdan təqribən 6 santimetr aralı. Kalçanızı qaldırın və itburnu altına bir blok, dəstək və ya qatlanmış yorğan qoyun. Belinizin altında ən yaxşı hiss olunan hündürlüyü seçin. Unutmayın ki, intensivlik deyil, rahatlıq əsasdır.

Kalçanızı seçdiyiniz dayağa endirin. Qollarınızı bədəninizin kənarları boyunca uzadıb ovuclarınızı yuxarıya baxaraq və ya kaktus vəziyyətində rahatlayın. Kaktus mövqeyini seçsəniz, çiyin hündürlüyündə 'T' şəklində bədəninizi yanlara qaldırın. Dirsəklərinizi 90 dərəcəyə qədər bükün. Üst qollarınızı üfüqi saxlayın və qollarınızın arxaları yerə düz gələnə qədər qollarınızı arxadan arxaya bükün.

Şüurunuzu nəfəsinizə yönəldin. Ən azı 3 dəqiqədən maksimum 10 dəqiqə bu pozada qalın. Hazır olduğunuzda, itburnunuzu qaldırın, dayağı çıxarın və yerə enin. Fetal vəziyyətə gələrək sağ tərəfinizə yuvarlayın və burada 5-10 nəfəsə qədər tam istirahət edin. Çənənizi sinənizə sıxın və qollarınızdakı gücü istifadə edərək oturana qədər qaldırın, başınız sonuncudan sonra.

Qeyd: Üç aydan çox hamilə olan qadınlar üçün bu tövsiyə edilmir.

9.Dəstəklənən uzanmış bucaq pozası ( supta baddha konasana )

ŞəkilJustine Ross

Necə: Üç düzbucaqlı qatlanmış yorğandan bir dayaq və ya dar bir yığını şaquli olaraq ortanıza qoyun yoga mat . Başınızı və ya boynunuzu dəstəkləmək üçün dayağınızın üstünə əlavə qatlanmış yorğan və ya boyun yastığı qoyun. Yorğanın və ya dayağın alt kənarı, belinizi dəstəkləmək üçün birbaşa budlarınızla təmasda olmalıdır.

Dua yerindəymiş kimi toxunaraq ayaqlarınızı bir araya gətirin və dizlərinizi aralayın. Yan tərəfə yayılan hər diz bir yoga bloku, yorğan rulosu, meditasiya yastığı və ya dayaqlar tərəfindən dəstəklənir. Dəstək üzərində özünüzü aşağı salın. İstəsəniz, gözlərinizi bir göz yastığı ilə örtün və bədəninizi yorğan ilə örtün. Dərin nəfəs alın və istirahət edərkən cazibə qüvvəsinə təslim olun. Bu poza minimum 5 dəqiqə saxlanılmalı və 20 dəqiqəyə qədər saxlanıla bilər.

Pozdan çıxmaq üçün ayaqlarınızı yerə qoyun, dizlərinizi bükün və dayağı dölün vəziyyətinə gətirərək sağ tərəfə sürün. Orada 5-10 nəfəs ara verin və nəfəs alın. Pozdan çıxmaq üçün çənənizi sinənizə sıxın və oturma vəziyyətinə qaldırmaq üçün qollarınızın gücündən istifadə edin.

Qeyd: Hamiləliyin üçüncü ayından sonra qalstukun üstündəki dayağın altına bir blok qoyulmadıqda, əyilmiş yerə qaldırılaraq gövdə və baş qaldırıldığı təqdirdə qadınlar üçün bu tövsiyə edilmir.

Wellness üçün ehtirasınız dünyanı dəyişdirmək istəyir? Funksional bir qidalanma məşqçisi olun! Gələcək canlı iş saatlarımıza qoşulmaq üçün bu gün qeyd olun.

Dostlarınızla Paylaşın: