5 Doğuşdan əvvəl Yoga Hər Gələcək Mama-nın Çalışmalı olduğu Hərəkətləri

Hamiləlik dövründəki qısa doqquz ay, bədənimizə bir körpənin daşıması üçün tələb olunan kütləvi dəyişikliklərə uyğunlaşmaq üçün kifayət qədər vaxt vermir. Ancaq təzə meyvə və tərəvəz, asanlıqla həzm edilə bilən zülallar, sağlam kompleks karbohidratlar və kifayət qədər omeqa, mineral və vitamin qəbul etməyinizi təmin edən bir qida ilə zəngin olan sağlam bir pəhrizlə yükü azaltmaq üçün çalışa bilərik.

Həyati vacib olan qidalanma xaricində də hərəkət etməliyik! Gəzintinin yanında yoga gələcək ana üçün növbəti ən yaxşı şeydir.

Hamiləlik hərəkəti dayandırmaq üçün bir səbəb deyil, əksinə sağlam hərəkətin nə olduğunu yenidən qiymətləndirmək üçün əla bir səbəbdir. Çünki özünüzə daha yaxşı qulluq etdiyiniz kimi, içinizdəki o kiçik həyatı da daha yaxşı təmin edirsiniz.

Üç gözəl uşaq anası və prenatal yoga müəllimi təlimçisi olaraq mütləq deyə bilərəm ki, hamilə cəsəd biraz əlavə TLC-yə layiqdir. Vücudunuz genişlənir və insan bədəninin dözə biləcəyi ən təəccüblü prosesə hazırlaşarkən, gələcək analar üçün doğuşdan əvvəl etməyim lazım olan beş hərəkət budur.

Aşağı Daban Döymə (Malasana) İleri Katlama ilə

Qarnınız sürətlə böyüdükcə, ayaqlarınıza, ayaq biləyinizə və ayaqlarınıza daha çox ağırlıq və təzyiq göstərirsiniz. Hamiləliyin sonuna yaxınlaşdıqda, bədənin bu bölgələri artıq görməməzlikdən gələ bilər, buna görə də onları güclü saxlamaq vacibdir!

Ayaqlarınızı kalçanızın xaricində, yavaş-yavaş çömbəlmə vəziyyətə salın, qarın ortada. Çatdığınız zaman çəkinizi dabanlarınıza sıxın və arxa bədəninizin arxasını açaraq irəli əyilmək. Parmaklarınızın uclarını qarşınızdakı döşəmənizə çadır edin və çənənizdə sıxmağa başlayın.

Dabanlarınızı yerə düz qoymadan dabanlarınıza basarkən dabanlarınızı bir çıxıntıdan asdığınızı düşünün. Mümkünsə, bir nəzər yetirin və ayaqlarınızın müəyyən bir istiqamətə döndüyünə diqqət yetirin və onları paralel etmək üçün çalışın.

Tağların çökdüyünü və ya düşmədiyini etiraf edin və onları qaldırmaq üçün çalışın. Tağlar, ayaq biləkləri, aşilles tendonu və buzovların arasından uzanacağınıza diqqət yetirin.

Beş uzun tənəffüs və nəfəs alma üçün dərindən nəfəs alın.

Geniş yan ağciyər (Skandasana)

Budlarınızı açıq tutmaq (xüsusilə bu doqquz ayın sonunda!) Doğuş və doğuş prosesində kömək edə bilər, körpənin doğum kanalından enməsinə yer ayırır.

339 mələk nömrəsi

Ayaqlarınız paralel və çanağınız neytral vəziyyətdə dayanıb diqqətlə Geniş Bacak İleri Katlamaya (Prasarita Padattonasana) daxil olun. Aktiv təzyiqi sağ ayağa tutun, ancaq xarici ayaq biləyinizə yuvarlanmadığınızdan əmin olun və sol dizi sola çəkərək sol dizinizi bükməyə başlayın.

Daxili dirsəklərdə və kalçalarda boşluq yaratmağa kömək etmək üçün sol dirsəyinizi və çiyninizi sol buduna basarkən körpənizin qarnını bağlayın (körpəni yerdən qaldırdığınızı təsəvvür edin). Sola doğru irəlilədikdə, sağ ayağınıza və ayağınıza təzyiq göstərin. Sonra, arxanızdakı xəyali bir skamyaya oturmaq üçün çalışın.

688 mələk nömrəsi

Bir neçə nəfəs üçün dərindən nəfəs alın və qarşı tərəfi təkrarlayın.

Uzanmış Hip Release (Supta Matsyendrasana Varyasyonu)

Hər hamiləlik fərqlidir, ancaq hamilə mamaların körpənizdə və alt bədəninizdə optimal qan axını təmin etməsi üçün bellərindəki müddətləri məhdudlaşdırması tövsiyə olunur. Budur, arxa üstə uzanmadan uzanmağa imkan verən əla bir kalça və aşağı arxa uzanır.

Arxanızda bir yorğan və ya dəstək istifadə etməkdən çəkinməyin və arxanızda uzanmağa gəlin. Ayaqlarınızı yoga döşəyiniz qədər geniş açın (və ya kalçanızdan daha geniş). Başınız neytral olaraq rahatlayarkən (baş dayağına ehtiyacınız ola bilər), silahlarınızı T şəklində və ya kaktus vəziyyətinə sürün, çiyinləri yerə doğru aşağı salın.

Sakit bir şəkildə nəfəs alın, sol dizinizi içəriyə endirmək üçün buraxın və bacardığınız ən yaxşı şəkildə sol dizi çapraz olaraq içəri deyil, bud yuvasının altına gətirmək üçün çalışın. Bu, dizdə bir torkun olmamasını və tam bir kalça uzanmasını təmin edəcəkdir.

Sol diz içəriyə düşəndə ​​sağ diz çölə düşür. İndi sol kalçanın qaldırılmasını, glute və belin və belin sol hissəsini şişirdin. Öz gücünüzdən cazibə və ya incə bir təşviq verərək içəriyə düşən dizin ağrı olmadan bacardığınız qədər yerə doğru hərəkət etməsinə icazə verin.

Bir dəyişiklik olaraq, xarici düşən ayağın ayaq biləyini içəri düşən dizin üstündən keçə və ya ehtiyac duyulduğunda xarici düşən ayağı dəstəkləyə bilərsiniz. Hər tərəfi ya nəfəsinizdən istifadə edərək dinamik bir giriş-çıxış hərəkətində və ya hər tərəfdə daha uzun tutmaq üçün çalışın.

İnək yaradır (Bitilasana)

Əlavə çəki daşımaq təkcə arxa tərəfdən vergiyə cəlb etmək deyil, həm də qarın boşluğunda sıxlığa səbəb ola bilər. Və körpənizin nə qədər böyük olduğuna görə, diafraqmaya çox təzyiq göstərə və nizamsız nəfəs almasına səbəb ola bilər.

Nəfəs aldığınız zaman dirsəklərinizi bükün və quyruq sümüyünüz yuxarıya doğru döndükdə oturmuş sümüklərinizi açıq hiss edin. Qarın aşağı düşdükdə və sternumunuz və ürəyiniz qarından qoparıb qollarınız arasında irəlilədikcə bu hərəkəti irəli sürün.

Nəfəs aldıqda, əllərinizi geniş yayaraq çiyin qurşağını mümkün qədər açıq tutaraq qollarınızı yavaşca uzatmağa başlayın. Ürək daha çox yer və sərbəstlik üçün irəli çəkildiyi zaman qollarda geri çəkin.

Ön gövdədə boşluq yaratmağa və belin deyil, bütün onurğanın uzanmasına diqqət yetirin. Bir nəfəs verərkən, göbəyinizi çəkərək çənənizi sıxaraq, onurğanı yuxarıya doğru yuvarlaqlaşdıraraq Cat Pose ilə davam edin.

Əks təqdirdə, bir masa vəziyyətinə qayıdın və nəfəsinizlə hərəkət edərək İnək Pozunu bir neçə dəfə təkrarlayın.

Qurbağa Pozu (Mandukasana) Dəyişməsi

Frog Pose'un bu dəyişməsi, gələcək bir ana üçün başqa bir böyük kalça açıcıdır. Hamiləlikdə oturmuş bir çəpərin artıq işləməyəcəyi bir nöqtə var, buna görə bu poz daxili kalçaları açmaq və daxili budları uzatmaq üçün alternativ təklif edir. Həm də arxa hissədə rahatlıq hiss edəcəksiniz.

2 sentyabr bürc

Dizlərinizi çox geniş bir şəkildə çəkərək diz çökmək vəziyyətində başlayaraq, ayaqlarınızın hələlik toxunmasına icazə verin. Körpənin qarnına yumşaq bir dəstək verin, nəfəs alın və çəkinizi diz / alt bud sümüyünün daxili hissəsinə çəkərək yuxarı və irəli gəlməyə başlayın, ağrı olmamalıdır. Çox irəli gəlməməyə diqqət edin, əks halda uzanmağı itirəcəksiniz.

Bədən çəkinizi ya biləklərinizdə, bir sinə altına qoyulmuş bir yoga bloku, yorğan və ya dayaqda dəstəkləyərək bədən çəkinizi aşağı salmağa başlayın və körpənizin qarnının zərif əsas dəstəyi ilə asılmasına icazə verin.

Bu anda ayaqlarınız birlikdə qala bilər və ya olmaya bilər. Bir neçə dərin nəfəs üçün burada qalın və ya 'sıçrayış qurbağası' üçün bu pozadan içəri girib çıxaraq dinamik bir hərəkət yaradın.

Qalereya müəllifin nəzakəti ilə

Sağlığa olan ehtirasınızın dünyanı dəyişdirməsini istəyirsinizmi? Funksional bir qidalanma məşqçisi olun! Gələcək canlı iş saatlarımıza qoşulmaq üçün bu gün qeyd olun.

Dostlarınızla Paylaşın: