Nəhayət Narahatçılığımı müalicə edən strategiyalar (Başqa heç bir şey olmadıqda)

Birdən ürəyiniz üç dəfə döyünməyə başlayır. Sinənizdə, başınızda və ayaqlarınızın altından vurduğunu hiss edə bilərsiniz. Kükrəyən ritmik gurultu diqqətinizdə üstünlük təşkil edir. Sinə partlayacaq kimi hiss olunur.

nov 8 bürc

Heç çaxnaşma hücumuna məruz qaldınız?

Tər avuçlarınızı örtür. Onları sarsıtmaq istəyi yaranır, sanki bu narahat hissi azad edəcək. Sən onları silkələyirsən. Zəhərli bir duyğu bir atəş ulduzu kimi qarnınızdan keçir. Özünüzü xəstə hiss edirsiniz. Və nəfəs almırsan. Bir təhdidə reaksiya verirsiniz. Vahşi bir qılınc dişli pələng tərəfindən deyil. Xeyr, bu təhlükə psixoloji xarakter daşıyır. Bu narahatlıqdır. Əslində hətta real deyil.

Və ya bəlkə də bu dəfə başınızda başladı. Fikriniz qırılmış bir rekord kimi ilişib qalır, xəyali bir gələcəyi obsesif şəkildə yenidən oynayır. Siz onu idarə etməyə çalışırsınız. Ancaq gələcəyi idarə etmək olmur. Narahat düşüncələriniz döyüş / uçuş reaksiyasını və bədəninizdə kortizol və adrenalin daşqınını tetikler. Bu pis oğlanlar fiziki reaksiyanıza səbəb olur, sizi o pələngdən qaçmağa hazırlayır. Fəqət əslində, orada düşündüyünüz indiki anda mümkün olmayan qarşıda duranların öhdəsindən gəlmək üçün yalnız orada oturursunuz.

Sonra zehniniz kimyəvi maddələrin sizi necə hiss etdiyinə diqqət yetirir: sürətlənən ürək, ovuclar tərli və bədən tərpənir. Çaxnaşma başlayır və zehniniz daha sürətli irəliləyir. Və sonra daha çox kimyəvi maddə sərbəst buraxılır. Beləliklə, daha çox narahat hiss edirsiniz. Sonra daha narahat fikirlər gəlir. Tam bir narahatlıq hücumuna uğrayana qədər sürət qazanaraq aşağıya doğru irəliləyirsiniz. Özünüzü itirəcəyinizi, daha da pis bir şəkildə öləcəyinizi hiss edirsiniz.

Narahatlıq pələngi sizi diri-diri yeyib. Ancaq nəzarəti geri almağı öyrənə bilərsiniz. Pulsuz əldə edə bilərsiniz. Narahatlıq daha az güclü olsa belə.

İnanın ya da inanmayın, narahatlığınızı aşmaq üçün zehin-bədən əlaqənizi istifadə edə bilərsiniz.

Heç çaxnaşma hücumuna məruz qalsanız, nədən danışdığımı yaxşı bilirsiniz. O qədər çox oldum və azad oldum. Sosial narahatlıq, ümumiləşdirilmiş narahatlıq, TSSB, agorafobiya, avtomobil yolu fobisi, çaxnaşma hücumlarının yanı sıra it qorxusu və kütlə qarşısında danışmaqdan qurtuldum. Aşağıdakı alətlərdən istifadə etmək və bədənimin necə işlədiyini başa düşmək mənə azad olma imkanı verdi. Etibar tələb edən və üstəlik fiziki bədənlə əlaqəni tələb edən həqiqi bir zehin üzərində zəfər idi. Zehinlərimizi bədənimizə bağlamaq üçün istifadə etdikdə, sinir sistemini və öz növbəsində narahatlığımızı idarə edə bilərik.

İndi növbə. Növbəti dəfə narahatlıq yarandıqda və ya narahat düşüncənizi görəndə bu beş şeyi sınayın:

Anksiyete hücumunuzun pleylisti budur: Növbəti dəfə o sinir dalğasını hiss etdikdə sınayın.

1. Qarnınızı ovuşdurun.

Narahatlıq gələcəkdədir, bədənlərimiz də bu anda. Beləliklə, fiziki bir şey, 'indi' bir şey etdikdə, diqqətimizi gələcək açılma narahatlığından kənarlaşdırmaq və bu an içində yerləşdirmək qabiliyyətimiz artmışdır. Bədəni lövbər kimi istifadə edərək başlaya bilərik.

Qarnınızı ovmağa, əllərinizi bir-birinə sürtməyə və ya budlarınızı ovmağa çalışın. Sonra diqqətinizi fiziki əlaqəyə, əlinizin qarnınızla qarşılaşdığı yerə gətirin. Fiziki əlaqə üzərində dayanarkən, narahat düşüncələrdən təhlükəsizsiniz və indiki məqamda əsaslandırılmışsınız. Əvvəlcə qəribə hiss oluna bilər, ancaq bunu nə qədər çox sınasanız, narahat düşüncələrinizi buraxmaqda bir o qədər yaxşı olacaqsınız.

2. Üç dəfə diqqətlə nəfəs alın.

Nəfəsimizə odaklanmaq bəlkə də narahatlıq düşüncə spiralindən atlamağın ən yaxşı yoludur, çünki nəfəsimiz həmişə bu andadır və dərindən nəfəs almaq parasempatik sinir sistemimizi aktivləşdirir. əsəblərimizi sanki sakitləşdirir . Adrenalin və kortizol sərbəst buraxılaraq 'mübarizə aparmaq və ya uçmaq' və narahat hissləri hiss etməyimizə səbəb olan simpatik sinir sistemimizdir. Və bizim aktivləşdiririk parasempatik sinir sistemi simpatik sinir sistemini bağlayır və narahatlıq kimi özünü göstərən bu kimyəvi maddələrin daha çox sərbəst buraxılmasını dayandırır.

Davam edin və burnunuzdan dərin bir nəfəs alın. Burnunuza girəndə diqqətinizi havaya yönəldin. Sonra nəfəsinizi çıxararkən diqqətinizi dəliklərinizi buraxan havada saxlayın. Gözlərinizi bağlamağa çalışın və bunun nəfəsinizə konsentrə olmağa kömək etdiyini görün. Əgər kömək edirsə, qarnınızı ovmağa davam edin. Bu dərin düşüncəli nəfəsləri nə qədər çox alsanız, bədəninizi sakitləşdirmək üçün bir o qədər çox istiqamətləndirirsiniz.

3. Nəfəslərinizi sayın.

Gəlin bir saniyə beynimizə baxaq. Bizi işə salanda duyğu mərkəzimiz - amigdala - əslində rasional və məntiqi beyin sahəmizi (neokorteks) üstələyir. Beləliklə, stres kimyəvi maddələrin sərbəst buraxıldığı bu döyüş və ya uçuş müdaxiləsi zamanı, amigdala bir şəkildə, 'qaçırıldı' neokorteks . Bu kimyəvi daşqını dayandırmağa kömək etmək üçün neokorteksimizi aktivləşdirməliyik. Nə qədər sadə səslənsə də, saymaq bunun üçün əla bir yoldur.

Buna görə dərin nəfəs alarkən sayın. Nəfəs aldığınız zaman 5-ə qədər sayın, sonra nəfəs aldığınız zaman 10-a qədər saymağa davam edin. Növbəti nəfəsinizdə 1, 2, 3, 4, 5 ilə, sonra növbəti nəfəsdə 6, 7, 8, 9, 10 ilə yenidən başlayın. Nəfəsinizi saymağa və diqqətinizi cəmləməyə davam edin, əmin olun ki, bu sadə alətlər aşağıya doğru narahatlıq spiralini dayandırmağın açarıdır.

4. Əzələlərinizi buraxın.

Şüurumuz gərgin olduqda bədənimiz gərgindir. Və əksinə: A sıx bədən sıx bir şəkildə yaralanmış bir ağıla aparır . Beləliklə, bədənimizi şüurlu şəkildə rahatlatdığımızda, zehnimizi rahatlamağa da kömək edirik.

Davam edin və çiyinlərinizi boşaltın, bütün diqqətinizi rahatlatmaq üçün istifadə edin. Sonra çənəni açın və üz əzələlərinizi gevşetin. İndi hər hansı bir gərginlik üçün bədəninizi tarayın və gedərkən rahatlayın.

5. Yaz.

Fikriniz hələ də sürüşürsə, səylərinizə baxmayaraq bir qələm və kağız götürün və ağlınıza gələnləri yazmağa başlayın. Mənalı olub-olmadığı barədə narahat olmayın; istər şüur ​​axını, istər sonrakı işlər siyahısı, istərsə də 10 səhifəlik bir yazı olsun, hamısını çıxart. Şüurunuzda dolaşan düşüncələrin kağız üzərində alınması onları düşüncənizdən azad etməyə kömək edə bilər . Xüsusilə onları yazmağın əksinə fiziki olaraq yazmağa kömək edir, çünki beyniniz onları daha yaxşı işləyir.

Dərin düşüncəli nəfəslərə davam edin. Və hesablama. Və qarın sürtün. Bunları hər dəfə tətbiq etdiyiniz zaman ən dəyərli valyutanızı bu günə çatdırmaqla məşğul olursunuz. Bu vasitələr narahatlıqları aradan qaldırmaq və indiki məqama qayıtmaq üçün gücləndirməli olduğunuz dəqiq şey olan 'diqqət əzələlərinizi' gücləndirir. Zehni dayanıqlığınız artdıqca zehni azadlığınız da artır.

Davam edin. Beyniniz dəyişə bilər. Mənim etdi. Get pələng!

18 dekabr işarəsi

Daha çox oxu:

• Əslində həyatdan ləzzət ala bilmək üçün narahatlığınızı əzməyin 7 yolu
• Bu Anksiyete Yaradan İsti Şokolad Sizi Anında Sakitləşdirəcək
• Mən Narahatçılığı müalicə edən həkiməm. Budur hər səhər özümü necə mərkəzləşdirirəm

Dünyanı dəyişdirmək üçün sağlamlıq həvəsi istəyirsiniz? Funksional bir qidalanma məşqçisi olun! Gələcək canlı iş saatlarımıza qoşulmaq üçün bu gün qeyd olun.

Dostlarınızla Paylaşın: