Ən Yaxşı Aşağı Karbohidratlı Qidalar

Bütün karbohidratlar bərabər yaradılmır.

Foto: Matt Armendariz Television Food Network, G.P. Bütün hüquqlar qorunur

Matt Armendariz, Television Food Network, G.P. Bütün hüquqlar qorunur

Aşağı karbohidratlı pəhrizlərə doğru tendensiyanın yapışma gücü var. İstər paleo həyat tərzinə riayət edirsinizsə, istərsə də keto ilə məşğul olmağınızdan asılı olmayaraq, həm qidalandırıcı, həm də karbohidratları az olan çoxlu qidaların olması yaxşı bir şeydir. Bu makronutrientdən qaçmaq üçün səbəbiniz nə olursa olsun, bütün karbohidratların bərabər yaradılmadığını başa düşmək vacibdir. Budur tez bir primer.

Sadə və mürəkkəb karbohidratlar: Sadə karbohidratlar enerji üçün vücudunuz tərəfindən sürətlə parçalanır - bu o deməkdir ki, sadə karbohidratların artıqlığı asanlıqla yağ kimi saxlanıla bilər. Onlar kraker və peçenye kimi yüksək işlənmiş qidalarda ən çox olur və adətən əhəmiyyətli miqdarda lif, mineral və ya vitaminlərə malik deyillər (gücləndirmə və zənginləşdirmə yolu ilə əlavə olunanlar istisna olmaqla). Kompleks karbohidratlar digər qida maddələri və lif tərəfindən ağırlaşır və həzm etmək üçün daha uzun vaxt tələb olunur - bütün taxıllar, lobya və paxlalılar düşünün. Onlar balanslaşdırılmış pəhrizin vacib hissəsidir və onların tam olmaması həzm problemlərinə səbəb ola bilər. Əgər karbohidratları əhəmiyyətli dərəcədə və ya tamamilə kəsməyi düşünürsünüzsə, bir diyetoloqla danışın və pəhrizinizi lif və prebiyotiklə zəngin qidalarla necə dolduracağınıza dair strategiya hazırlayın.

Tərəvəzlər: Hamısını yeyin! Kartof və balqabaq kimi həddindən artıq nişastalı olanları və yerkökü və çuğundur kimi şəkər miqdarı daha yüksək olanları istehlakınızı minimuma endirin. Həmçinin, onları tez-tez yeyin - bir çoxu yaxşı lif mənbəyidir.

Bu kimi tərəvəzlərə diqqət yetirin:

Arugula

qulançar

avokado

kələm

gül kələm

Kərəviz

xiyar

Badımcan

Yaşıl lobya

Kələm

Göbələklər

Bibər

mart 10-cu bürc

Turp

İspanaq

İsveçrə pazı

Pomidor

zucchini

Ət və yumurta: Bütün sevdiyiniz zülallarda (balıq və digər dəniz məhsulları daxil olmaqla) az miqdarda karbohidratlar var. Diqqət etməli olduğunuz şey, duzlanmış ətlər kimi marinadlanmış və ya başqa üsulla işlənmiş zülallara şəkər əlavə etməkdir. Daha az doymuş yağları olan yağsız zülallar yeməyə çalışın - baxmayaraq ki, bəzən yaxşı mərmərli biftek və bir neçə dilim donuz əti uyğun gəlir.

Bunlar yaxşı bahislərdir:

yumurta

Mal əti, üyüdülmüş və bütün kəsiklər

Toyuq, bütün kəsiklər

Donuz əti, bütün parçalar

Bekon (müalicə olunmamış axtarın)

Sarsıdıcı (əlavə şəkər üçün etiketə baxın)

Türkiyə, torpaq və bütün kəsiklər

Bizon, torpaq və bütün kəsiklər

Kod

Pişik balığı

Halibut

Lobster

qızılbalıq

Sardina

Karides

alabalıq

Tuna

Tam yağlı süd məhsulları : Orijinal üçün gedin. Az və az yağlı versiyalarda dad itkisini kompensasiya etmək üçün tez-tez şəkər və natrium əlavə edilir.

Bunları axtarın:

kərə yağı

Pendir, sərt və yumşaq (baxmayaraq ki, Amerika kimi yüksək işlənmiş pendirlərdən qaçın)

Kefir

Ağır krem

Xama

Sadə yunan qatığı

Bitki mənşəli süd: İnək südü təbii şəkər olan laktoza ilə zəngindir. Bunun əvəzinə alternativ, şəkərsiz süd axtarın.

Şəkərsiz versiyalarını sınayın:

badam

Keş qozu

çətənə

am

Fındıq və toxum: Burada lif tapa biləcəyiniz başqa bir yer var - hər hansı ətirli versiyada əlavə edilmiş şəkərlər üçün etiketi yoxlayın.

Seçimlərinizə aşağıdakılar daxildir:

badam

Fındıq

Fıstıq

Pekans

Püstə

qoz

Çia toxumları

Kətan toxumu

Çətənə toxumu

Balqabaq toxumu

Susam toxumu

Günəbaxan tumu

Fermentasiya edilmiş qidalar: Əgər karbohidratları tamamilə kəsirsinizsə, bağırsağınızın əlavə gücə ehtiyacı olacaq, ona görə də bunları ehtiyatla yığın.

3 oktyabr bürcü

Bəzi ümumi fermentləşdirilmiş qidalara aşağıdakılar daxildir:

Kimçi

Miso

Turş turşusu

Soyudulmuş duzlu kələm (istilik üsulu ilə işlənmiş növ deyil)

Meyvə: Bəli, hələ də meyvə yeyə bilərsiniz. Sadəcə karbohidratlarda daha çox olan banan, ananas və manqo kimi tropik meyvələrdən çəkinin.

Bunlar yaxşı seçimlərdir:

Dondurulmuş və təzə giləmeyvə (moruqda ən çox lif var)

qovunlar

Klementinlər

Şirəsi üçün limon və əhəng

Şaftalı

gavalı

İçkilər: Çox güman ki, daha çox yağ və zülal yeyəcəksiniz, buna görə də su vacibdir. Süni dadlandırıcılar olan içkilərdən imtina etmək daha yaxşıdır.

Bunun əvəzinə bunlara söykənin:

Su, su, su!

Qəhvə

Çay, isti və ya buzlu

Qazlı su, məsələn, seltzer və soda

Otlar və ədviyyatlar: Təzə və qurudulmuş otlar və bir ton ədviyyat ləzzət əlavə etmək və əylənmək üçün mükəmməl bir yoldur. Onlar demək olar ki, karbohidratsızdırlar.

Biz İtalyan yastı yarpaqlı cəfəri və ədviyyat qarışıqlarının böyük pərəstişkarlarıyıq ki, bu da sizə pulunuza çoxlu ləzzət verir, məsələn:

Balqabaq pastası ədviyyatı

Alma pastası ədviyyatı

Qaram masala

Çili tozu, tərkibində zirə olan qarışıqdır

köri tozu

Hər şey - simit ədviyyat qarışığı

Yağlar: Bütün yağlarda sıfır karbohidrat var. Əlavə bakirə zeytun yağı kimi sağlam doymamış yağlarda yüksək olanları tutmağa çalışın və kokos yağı və kərə yağı kimi doymuş yağlarla zəngin olanları az istifadə edin.

Bunlardan seçin:

may ad günləri bürc

kərə yağı

Avokado yağı

Hindistancevizi yağı

Ekstra bakirə zeytun yağı

Ghee

Üzüm toxumu yağı

Zeytun, hər növ

Mayonez (əlavə şəkər üçün etiketə baxın)

Ədviyyatlar: Az karbohidratlı çoxlu ədviyyatlar var (xeyr, ketçup və ya barbekü sousu deyil). Bu kimi ədviyyatlar üçün alış-veriş edərkən heç bir gizli şəkər olmadığından əmin olmaq üçün qidalanma etiketini diqqətlə oxuduğunuzdan əmin olun:

isti sous

xardal

mən söyüdəm

sirkə

Və ... tünd şokolad!: 70 faiz və ya daha yüksək tünd şokoladla əylənin - gündə təxminən 1 unsiya gözəl bir müalicədir.

Əlaqədar Hekayələr:

Sağlam Aşağı Karbohidratlı Reseptlər

Keto reseptləri

Aşağı Karbohidratlı Desertlər

Dostlarınızla Paylaşın: